【卵かけご飯ダイエット】を成功させるカギは朝食(やり方・注意点)も解説

ダイエット中の朝ごはんに、「卵かけご飯がいい」と聞くけど、「お米」は炭水化物だし、そもそも、ダイエットするなら朝ごはんを抜いた方が良いのでは?と悩みますよね。

 

私は、ダイエット中の朝ごはんに卵かけご飯をおすすめします。

 

なぜなら、卵は「低糖質」で「良質のタンパク質」を含む、ダイエット向きの食材だから。

 

また、朝ごはんを食べないと、省エネタイプの体になり、結果、痩せにく身体になるから。

 

しかし、間違った食べ方をすると痩せるどころか、かえって太ってしまうこともあるので、注意いないといけません。

 

そこでこのページでは、これから卵かけご飯ダイエットをはじめる方が、しっかりとポイントを押さえられるように、ダイエット歴23年の私が分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

 

それでは、解説に入ります。

 

\食事を我慢したくない方へ/

食べる前に飲むだけ

 

卵かけご飯はダイエットに向く?

 

ダイエットするなら「炭水化物は抜いた方がいい」と思うかもしれませんが、私は食べてもいいと考えます。

 

その理由について、解説します。

 

極端な炭水化物は抜きはリバウンドの原因になる

炭水化物を抜くと1日の摂取カロリーが抑えられるので、痩せることはできます。

 

しかし、炭水化物抜きをずっと続けられるならいいですが、炭水化物を食べる生活になると、結局、戻ってしまいます。

 

なので、ダイエット中でも炭水化物はいいと考えます。

 

省エネの体になる

炭水化物は体を動かすエネルギーの原料です。

 

炭水化物を抜くことで、動かすエネルギーが弱くなり代謝が悪くなります。

 

なので、ダイエット中でも食べる量をコントロールしながら食べる方がいいと考えます。

 

卵かけご飯ダイエットを成功させるコツ

 

卵かけご飯ダイエットを成功させるコツについて解説します。

 

玄米ご飯

白米を玄米にすることで、食物繊維が取れるので腹持ちが良くなります。

 

また、食物繊維が豊富は血糖値の上昇が緩やかになるのでダイエット向きです。

 

▶︎関連記事:お米は太る?おにぎりを食べるときの3つの注意点

 

単品にしない

卵かけご飯を食べると同時におかずも食べましょう。

 

おかずを1品でも加えることで、満足感がUPします。

 

また、腹持ちも良くなり空腹感を抑えてくてます。

 

運動をする

卵を食べて運動することで、筋肉がつきやすくなります。

 

筋肉がつくことで代謝が良くなり痩せやすくなります。

 

また、筋肉がつくことで引き締まりのある体になります。

 

なので、卵かけご飯を食べると合わせて運動もしましょう。

 

卵かけご飯ダイエットするときの注意点

 

卵かけご飯ダイエットの注意点について解説します。

 

野菜から食べる

ダイエット中に卵かけご飯を食べる時は、「野菜」から食べましょう。

 

食事のはじめに「ご飯」を食べると、食後に血糖値が急上昇し脂肪が付きやすくなるから。

 

特に、朝ごはんは、前回の食事(夜ご飯)から10時間以上、間隔が空いていることが多く、空腹時にいきなり炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し脂肪が付きやすくなる。

 

なので、卵かけご飯を食べる前に、野菜を食べるようにしましょう。

 

野菜を食べることで、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

 

羊子
朝から野菜サラダを作るのは面倒なんだけど。

朝イチは、忙しく時間が無いという方には、栄養も食後血糖もWでサポート!ナチュレライフ【美長命青汁】」がおすすめ。

 

サッと飲むだけで、食後の血糖値の上昇を抑えてくてます。

 

あきと
食べる前に飲む。

ご飯の量

卵かけご飯を食べる場合は、「ご飯の量」のに注意しましょう。

 

卵かけご飯のを食べる場合は、大きめのお茶碗を使う人が多いから。

 

具体的は、卵かけご飯を食べる場合も、通常の量にするようにしましょう。

 

特に、丼など入れ物が大きいと、ご飯の量が少なく見えて、ついつい入れ過ぎないように気をつけましょう。

 

ご飯の量は、120g以下を目安。

 

●ご飯120gのカロリー

  • ご飯(120g):約202kcal

 

ダイエット お茶碗の大きさ

 

ダイエット朝ごはん ご飯70g

 

ダイエット朝ごはん カロリー

 

羊子
お茶碗が小さいと、混ぜるときにこぼれそう。
あきと
卵かけご飯専用のお茶碗があると便利だよ。

 

卵かけご飯専用のお茶碗だと、ご飯を入れ過ぎず、混ぜるときにこぼれる心配もないので、1つあると便利ですよね。

 


 

よく噛む

卵かけご飯を、食べるときも、「よく噛む」ようにしましょう。

 

卵かけご飯は「おかゆ」みたいにスルスルと、噛まずに飲み込めてしまうから。

 

噛むことでご飯の量が少なくても、十分に満足感が得られるので、しっかりと噛むようにしましょう。

 

ご飯が少なめで、おかゆみたいになって、飲み込んでしまう場合は、卵かけご飯をレンジすると、卵が少し固まって噛みごたえが出ますよ。

 

あきと
早食いはダイエットの敵だね。

 

おかずに注意

ダイエット中の朝ごはんに、卵かけご飯を食べる場合は、「おかず」に注意しましょう。

 

「ご飯+おかず」で、カロリー(kcal)オーバーにならないように気をつける。

 

具体的には、ウィンナーやベーコン、昨夜の残り物など、高カロリーのおかずと組み合わせないように気をつけましょう。

 

ご飯は糖質を多く含むので、ダイエット中ならおかずは、低カロリーの物を選ぶようにしましょう。

 

もし、ウィンナーやベーコンなど、高カロリーの物を食べるなら、ご飯は食べずに、おかずだけの朝ごはんにして調整しましょう。

 

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ビタミンCをプラス

卵かけご飯を食べる場合は、「ビタミンC」を加えましょう。

 

卵にはビタミンCが含まれないから。

 

具体的には、野菜や果物を一緒に、食べるようにしましょう。

 

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • キュウイ
  • いちご
  • レモン

 

羊子
朝は忙しくて、そんなの用意してられないよ〜〜〜。

 

あきと
そんな時は、野菜ジュースがおすすめ。朝のビタミン補給はこれで解決。

 

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麺つゆやバターを入れ過ぎない

卵かけご飯を食べるときは、「麺つゆ」や「バター」を入れ過ぎないようにしましょう。

 

麺つゆやバターなど入れすぎると、カロリーオーバーの原因になる。

 

羊子
麺つゆも?

 

あきと
麺つゆには、砂糖みりんが使われているので、意外に糖質が高いんだよ。

 

濃い味付けにしない

卵かけご飯を食べる場合は、「濃い味付け」にしないように気をつけましょう。

 

卵は淡白な味なので、ついつい味が濃くなりやすい。

 

味が濃いくなると、食べ過ぎの原因になるので注意です。

 

また、濃い味に慣れると、塩分の摂りすぎにも繋がり、むくみの原因にもなるので気をつけましょう。

 

卵を入れ過ぎない

ダイエット中に卵かけご飯を食べるなら、卵は1個にしておきましょう。

 

●卵のカロリー

  • 卵1個:80kcal

 

羊子
数字だけ見ると、カロリーは低いように見えるけど、生卵だとお腹は脹れないからね。

 

卵は低カロリーと言っても、2、3個と食べると、やはりカロリーオーバーになります。

 

おかずや、ビタミン補給の果物を食ると、500kcalを越えてくるので、ダイエット中なら卵は1個にしておきましょう。

 

▶︎関連記事:【ゆで卵ダイエット】「1日に何個」食べる?

 

3食を卵かけご飯にしない

ダイエットで卵かけご飯を食べるなら、「1日に1食」にしましょう。

 

卵かけご飯を食べれば、痩せるわけではありません。

 

卵かけご飯は、ダイエット中でも「食べてOK」ですが、「食べたら痩せる」ものでは無いので、3食を卵かけご飯にしないようにしましょう。

 

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【番外編】 保存や管理に注意

卵の保存や管理には注意しましょう。

 

卵は「生モノ」です。

 

羊子
本当だ。殻に入っているので、「生」とは感じにくいね。

「温度の管理」「殻のひび割れ」などにより、卵が傷むことがあります。

 

傷んだ卵で、卵で体調を崩さないように、保存や管理には十分に注意しましょう。

 

卵かけご飯ダイエットで痩せることはできる?

 

卵かけご飯は、ダイエット向きの朝ごはんです。

 

理由は、次の通りです。

 

  • ダイエット中の朝ごはんは重要
  • 卵かけご飯のカロリーと糖質
  • タンパク質が取れる
  • ダイエットはバランスが大切

 

それぞれ、解説しますね。

 

ダイエット中の朝ごはんは重要

ダイエット中でも、朝ごはんは食べた方がいい。

 

一日の活動するエネルギーをチャージしないと脂肪を燃焼しないから。

 

具体的には、朝ごはんを食べることで、しっかりと動けて脂肪を燃焼しやすい体になります。

 

また、空腹時間が長いと、脂肪を溜め込みやすくなるので、ダイエット中でも朝ごはんを食べる方がいい。

 

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卵かけご飯のカロリーと糖質

卵かけご飯の「カロリー」と「糖質」は次の通り。

 

カロリー 糖質
ご飯(120g) 202kcal 約44g
生卵1個(60g) 80kcal 0.18g

 

卵かけご飯1膳で、約282kcal。

 

あきと
サラダや果物を加えても、500kcal範囲に収まるので許容範囲内。

 

やはり、「お米」は「糖質」が多く含まれますが、菓子パンや食パンにジャムをつけると糖質は多くなります。

 

お米は腹持ちもいいので、やはり、卵かけご飯はダイエット向きと言えます。

 

糖質が気になる場合は、「野菜→スープ→卵かけご飯」と食べる順番を意識してみましょう。

タンパク質が取れる

卵には、良質のタンパク質が含まれます。

 

タンパク質は、身体を作る成分で、筋肉の元になる栄養素です。

 

筋肉がしっかりと育つことで、引き締まりのある体になり、代謝もよくなります。

 

卵は良質なタンパク質が、含まれているので、ダイエット向きの食材で、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。

 

あきと
タンパク質を摂るだけではなく、運動もしないとね。

 

ダイエットはバランスが大切

ダイエットはバランスが大切。

 

食事バランスが悪い食事は長続きしない。

 

具体的には、「卵かけご飯だけ」「野菜だけ」「食事抜き」など偏った食事は長続きしません。

 

一瞬の減量はできても、リバウンドしてしまっては意味がありません。

 

また、ダイエットで減量できたけど、体調を悪くしてはせっかくのダイエットが台無しです。

 

なので、ダイエットする時は、バランスも考慮するようにしましょう。

 

羊子
早く結果が出てほしい〜。

 

あきと
目先の結果にとらわれずに、やんわりと継続することが大切だよ

 

卵かけご飯ダイエット:簡単レシピ8選

 

ダイエットにおすすめだからと言って、毎日食べていると飽きてしまします。

 

しかし、卵かけご飯は少し手を加えるだけで簡単にアレンジができ飽きずに食べることができます。

 

そんな卵かけご飯のアレンジレシピを紹介します。

 

しらすと大葉の卵かけご飯

しらすと大葉のTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • しらす
  • 大葉

 

●作り方:

  1. ご飯の上に、しらすと千切りにした大葉を散らして、卵をのせたら出来上がり。

 

あきと
超簡単。

 

納豆卵かけご飯

納豆卵TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 納豆
  • 唐辛子
  • ネギ

 

●作り方:

  1. 納豆、付属のタレ、唐辛子、卵を先に全部混ぜる。
  2. ごはんの上に、混ぜたものをかけて、小口切りにしたネギを散らしたら出来上がり。

 

 

 

あきと
大豆のタンパク質も摂れて嬉しい。ダイエット向き〜。

 

おかか昆布卵かけご飯

おかか昆布TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • おかか昆布

 

●作り方:

  1. 市販で売っている、おかか昆布を、ごはんの上にのせて、真ん中に卵を乗せたら出来上がり。

 

あきと
卵かけご飯はバリエーションが豊富で飽きないなぁ〜。

 

豆腐としらす卵かけご飯

豆腐としらすのTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • しらす
  • 豆腐
  • ごま油

 

●作り方:

  1. キッチンペーパーで、豆腐を包み、水切りしておく。
  2. ごはんの中央に凹み作り、卵を乗せる。
  3. 卵の周りに、水切りした豆腐を、手でちぎってのせる。
  4. その上に、しらすと醤油を小さじ1垂らしたら出来上がり。
  5. 好みでごま油をかけてもOK。

 

あきと
木綿豆腐は食べ応えがあり、きぬごし豆腐はクリーミーになるよ。

 

柴漬けのり卵かけご飯

柴漬けのTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 柴漬け
  • 海苔

 

●作り方:

  1. 市販で売っている柴漬け、卵、海苔を乗せたら出来上がり。

 

あきと
さっぱり。暑い夏場に良さそう。

 

漬けアボカド卵かけご飯

漬けアボカドTGKの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • アボカド
  • 山椒
  • 卵黄

 

●作り方:

  1. アボカド半分を、食べやすい大きさに、カットし、小さじ1の醤油を回しかける。
  2. 少し漬けておいて、馴染んだら、ごはんの上に乗せて、卵を乗せたら出来上がり。
  3. お好みで山葵を加えてもOK。

 

あきと
山椒のアクセントがいい感じ。

 

もこもこメレンゲ卵かけご飯

もこもこメレンゲTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 泡立て器

 

●作り方:

  1. 卵を卵黄と卵白に分ける。
  2. 卵白をもこもこになるまで泡立てる。
  3. もこもこになったらご飯の上にのせて真ん中に卵黄をのせる。
  4. お好みで醤油やめんつゆをかけたら出来上がり。

 

羊子
モコモコがクセになる。

ピリ辛韓国風卵かけご飯

ピリ辛韓国風TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • ニンニク(少々、チューブでOK)
  • コチュジャン(大さじ1杯)
  • 醤油(小さじ2杯)
  • 酢(小さじ1杯)
  • 胡麻
  • ねぎ
  • ごま油

 

●作り方:

  1. ニンニク・コチュジャン・醤油・酢を混ぜ合わせる。
  2. ごはんの真ん中に卵をのせて、その周りに、先ほどのタレをかける。
  3. 白ごまとネギをかける。
  4. ごま油症をかけたら出来上がり。

 

あきと
休日のお昼ご飯に使えそう。

卵はダイエット向きの食材

卵は低糖質良質のタンパク質を含み、汎用性が広く、ダイエットには欠かせ無いアイテムです。

 

私は、卵かけご飯以外に、「ゆで卵」として、置き換えや間食に食べることで、空腹を我慢せずにダイエットしています。

 

以前は、ゆで卵を作るのが手間でしたが、今は「たまごスチーマー」を使うことで、放置していてもゆで卵が出来上がるので、忙しくても無理なくダイエットが続けられています。

 

私が使っている、たまごスチーマーはこちらです。


 

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卵かけご飯ダイエットの8つの注意点(まとめ)

 

今回は、ダイエット中の卵かけご飯を食べる時の注意点について解説してきました。

 

あきと
本記事の要約だよ。

●ダイエット中に卵かけご飯を食べるときの注意点

ダイエットで朝ごはんに卵かけご飯を食べるときは、「ご飯の量」、「おかず」、「バターや麺つゆ」など、カロリーを摂り過ぎないように気をつけないといけません。

また、卵には「ビタミンC」が含まれないので、おかずはビタミンCが含まれてる食材を選びましょう。

卵かけご飯がダイエットに向くからと言って、3食「卵かけご飯」では栄養バランスに偏りが出るので、気をつけましょう。

卵は「生モノ」です。保存や管理にも十分に気を付けましょう。