【朝ごはん】卵かけご飯ダイエットの8つの注意点(簡単レシピ付き)

  • ダイエット中だけど、朝から「お米」を食べても大丈夫かな?
  • 卵かけご飯を食べるなら、どんなことに気をつけたらいいのだろう?
  • ダイエット中でも、美味しく食べられる、卵かけご飯アレンジレシピが知りたい

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidiet)です。

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

うし

ダイエット中でも、「朝ごはん」や「お米」を食べてOKだよ。

 

食べていいの?

 

うし

それは、朝は脂肪を燃焼するための、エネルギーチャージの時間だからだよ。

 

(詳しくは、【ダイエット朝ごはん】食べた方が痩せる3つの理由を解説の記事をご覧ください)

 

朝ごはんを食べないと、カロリー制限ができても、省エネタイプの体になり、結果、痩せにく身体になります。

 

その中でも、朝に卵かけご飯は、ダイエット中には積極的に摂りたい、良質のタンパク質を含むのでおすすめです。

 

しかし、間違った食べ方をすると、痩せるどころか、かえって太ってしまうこともあるので、注意いないといけません。

 

●ダイエット中に朝ごはんで卵かけご飯を食べるときの注意点

  • ご飯の量
  • よく噛む
  • おかずに注意
  • ビタミンをプラス
  • 麺つゆやバターを入れ過ぎない
  • 濃い味付けにしない
  • 卵を入れ過ぎない
  • 3食を卵かけご飯にしない

 

と、いうことで、今回はダイエット中の朝ごはんで、卵かけご飯を食べる時の注意点について、解説していきます。

 

卵かけご飯の注意点を知ることで、「朝ごはん」や「お米」を食べながらでも、減量することはできます。

 

後半では、卵かけご飯の、簡単アレンジレシピ8選も紹介しますので、是非、最後まで読んで下さい。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎空腹対策】「低糖質、低カロリー食品」ランキング(罪悪感なく食べられる)

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▶︎ダイエット中の朝ごはん(まとめ)

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエットするときの8つの注意点

 

ダイエット中の朝ごはんで、卵かけご飯を食べるときは、次のことに注意しましょう。

 

  • ご飯の量
  • よく噛む
  • おかずに注意
  • ビタミンCをプラス
  • 麺つゆやバターを入れ過ぎない
  • 濃い味付けにしない
  • 卵を入れ過ぎない
  • 3食卵かけご飯にしない

 

それぞれ、解説しますね。

 

ご飯の量

 

卵かけご飯を食べる場合は、ご飯の量に注意しましょう。

 

理由は、卵かけご飯のを食べる場合は、大きめのお茶碗を、使う人が多いからです。

 

具体的は、卵かけご飯を食べる場合も、通常の量にするようにしましょう。

 

特に、丼など入れ物が大きいと、ご飯の量が少なく見えて、ついつい入れ過ぎないように、気をつけましょう。

 

卵かけご飯専用のお茶碗だと、ご飯を入れ過ぎず、混ぜるときにこぼれる心配もないので、1つあると便利ですよね。

 


 

よく噛む

 

卵かけご飯を、食べるときも、よく噛むようにしましょう。

 

理由は、ご飯の量が少ない卵かけご飯は、「おかゆ」みたいに、噛まずに飲み込めてしまうからです。

 

噛むことでご飯の量が少なくても、十分に満足感が得られるので、しっかりと噛むようにしましょう。

 

ご飯が少なめで、おかゆみたいになって、飲み込んでしまう場合は、作った卵かけご飯をレンジすると、卵が少し固まって、噛みごたえが出ますよ。

 

うし
早食いはダイエットの敵だね。

 

おかずに注意

 

ダイエット中の朝ごはんに、卵かけご飯を食べる場合は、おかずに注意しましょう。

 

理由は、「ご飯+おかず」で、カロリー(kcal)オーバーにならないように、気をつけましょう。

 

具体的には、ウィンナーやベーコン、昨夜の残り物など、高カロリーのおかずと組み合わせないように、気をつけましょう。

 

ご飯は糖質を多く含むので、ダイエット中ならおかずは、低カロリーの物を、選ぶようにしましょう。

 

もし、ウィンナーやベーコンなど、高カロリーの物を食べるなら、ご飯は食べずに、おかずだけの朝ごはんにして、調整しましょう。

 

▶関連記事:【子供の食べ残しで太る?】迷わず翌日に出してOK‼︎上手な活用法も紹介

▶関連記事:【ダイエット朝ごはん】味噌玉(味噌汁)を使って時短しながら上手に痩せる方法

 

ビタミンCをプラス

 

卵かけご飯を食べる場合は、ビタミンCを加えましょう。

 

理由は、卵にはビタミンCが含まれないからです。

 

具体的には、野菜や果物を一緒に、食べるようにしましょう。

 

●ビタミンCを含む食材

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • キュウイ
  • いちご
  • レモン

 

朝は忙しくて、そんなの用意してられないよ〜〜〜。

 

うし
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麺つゆやバターを入れ過ぎない

 

卵かけご飯を食べるときは、麺つゆやバターを、入れ過ぎないようにしましょう。

 

麺つゆやバターなど、入れすぎると、カロリーオーバーの原因になります。

 

麺つゆも?

 

うし
麺つゆには、砂糖やみりんが使われているので、意外に糖質が高いんだよ。

 

濃い味付けにしない

 

卵かけご飯を食べる場合は、濃い味付けに、しないように気をつけましょう。

 

卵は淡白な味なので、ついつい味が濃くなりがちです。

 

味が濃いくなると、食べ過ぎの原因になるので、注意しましょう。

 

また、濃い味に慣れると、塩分の摂りすぎにも繋がり、むくみの原因にもなるので、気をつけましょう。

 

卵を入れ過ぎない

 

ダイエット中に卵かけご飯を食べるなら、卵は1個にしておきましょう。

 

●卵のカロリー

  • 卵1個:80kcal

 

数字だけ見ると、カロリーは低いように見えるけど、生卵だとお腹は脹れないからね。

卵は低カロリーと言っても、2、3個と食べると、やはりカロリーオーバーになります。

 

おかずや、ビタミン補給の果物を食ると、500kcalを越えてくるので、ダイエット中なら、卵は1個にしておきましょう。

 

▶︎関連記事:【ゆで卵ダイエット】「1日に何個」食べる?いい「卵の選び方」を解説

 

3食を卵かけご飯にしない

 

ダイエットで、卵かけご飯を食べるなら、1日に1食にしていきましょう。

 

卵かけご飯を食べれば、痩せるわけではありません。

 

卵かけご飯は、ダイエット中でも「食べてOK」ですが、「食べたら痩せる」ものでは無いので、3食を卵かけご飯に、しないようにしましょう。

 

【朝ごはん】卵かけご飯ダイエットで痩せることはできる?

 

卵かけご飯は、ダイエット向きの朝ごはんです。

 

理由は、次の通りです。

 

  • ダイエット中の朝ごはんは重要
  • 卵かけご飯のカロリーと糖質
  • タンパク質が取れる
  • ダイエットはバランスが大切

 

それぞれ、解説しますね。

 

ダイエット中の朝ごはんは重要

 

ダイエット中でも、朝ごはんは、食べた方がいい。

 

理由は、今日、1日の活動するエネルギーをチャージしないと、脂肪を燃焼しないからです。

 

具体的には、朝ごはんを食べることで、しっかりと動けて、脂肪を燃焼しやすい体になります。

 

また、空腹時間が長いと、脂肪を溜め込みやすくなるので、ダイエット中でも、朝ごはんを食べる方がいい。

 

▶関連記事:【ダイエット朝ごはん】食べた方が痩せる3つの理由を解説(簡単朝食レシピ付き)

 

卵かけご飯のカロリーと糖質

 

卵かけご飯のカロリーは、次の通りです。

 

●卵かけご飯のカロリー

  • ご飯(150g):約250kcal
  • 生卵1個:80kcal

 

卵かけご飯1膳で、約330kcal。

 

サラダや果物を加えても、500kcal範囲に収まるので、許容範囲ないですね。

 

●卵かけご飯の糖質

  • ご飯(150g)の糖質:約53.4g
  • 卵1個(60g)の糖質:0.18g

 

やはりお米は、糖質が多く含まれますが、菓子パンや食パンにジャムをつけると、糖質は多くなるので、お米は腹持ちもいいので、許容範囲と言えます。

 

糖質が気になる場合は、「野菜→スープ→卵かけご飯」と食べる順番を意識してみましょう。

 

また、玄米雑穀米にする方法もあります。

 

タンパク質が取れる

 

タンパク質は、身体を作る成分で、筋肉の元になる栄養素です。

 

筋肉がしっかりと育つことで、引き締まりのある体になり、代謝もよくなります。

 

卵は良質なタンパク質が、含まれているので、ダイエット向きの食材で、ダイエット中には積極的に、摂りたい栄養素です。

 

うし
タンパク質を摂るだけではなく、運動もしないとね。

ダイエットはバランスが大切

 

ダイエットでは、バランスが大切です。

 

理由は、長続きしないからです。

 

具体的には、「卵かけご飯だけ」「野菜だけ」「食事抜き」など偏った食事は、長続きしません。

 

一瞬の減量はできても、リバウンドしてしまっては、意味がありません。

 

また、ダイエットで減量できたけど、体調を悪くしては、せっかくのダイエットが台無しです。

 

なので、ダイエットする時は、バランスも考慮するようにしましょう。

 

早く結果が出てほしい〜。

 

うし
目先の結果にとらわれずに、やんわりと継続することが大切だよ

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット:簡単レシピ8選

 

次は、卵かけご飯のアレンジレシピを紹介します。

 

  • しらすと大葉のTKG
  • 納豆卵TKG
  • おかか昆布TKG
  • 豆腐としらすのTKG
  • 柴漬けのりTKG
  • 漬けアボカドTKG
  • もこもこメレンゲTKG
  • ピリ辛の韓国風TKG

 

それぞれ、解説しますね。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:しらすと大葉のTKG

 

しらすと大葉のTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • しらす
  • 大葉

 

●作り方:

  1. ご飯の上に、しらすと千切りにした大葉を散らして、卵をのせたら出来上がり。

 

うし
超簡単。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ :納豆卵TKG

 

納豆卵TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 納豆
  • 唐辛子
  • ネギ

 

●作り方:

  1. 納豆、付属のタレ、唐辛子、卵を先に全部混ぜる。
  2. ごはんの上に、混ぜたものをかけて、小口切りにしたネギを散らしたら出来上がり。

 

 

 

うし
大豆のタンパク質も摂れて嬉しい。ダイエット向き〜。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:おかか昆布TKG

 

おかか昆布TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • おかか昆布

 

●作り方:

  1. 市販で売っている、おかか昆布を、ごはんの上にのせて、真ん中に卵を乗せたら出来上がり。

 

うし
卵かけご飯はバリエーションが豊富で飽きないなぁ〜。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:豆腐としらすのTKG

 

豆腐と白子のTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • しらす
  • 豆腐
  • ごま油

 

●作り方:

  1. キッチンペーパーで、豆腐を包み、水切りしておく。
  2. ごはんの中央に凹み作り、卵を乗せる。
  3. 卵の周りに、水切りした豆腐を、手でちぎってのせる。
  4. その上に、しらすと醤油を小さじ1垂らしたら出来上がり。
  5. 好みでごま油をかけてもOK。

 

うし
木綿豆腐は食べ応えがあり、きぬごし豆腐はクリーミーになるよ。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:柴漬けのりTKG

 

柴漬けのTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 柴漬け
  • 海苔

 

●作り方:

  1. 市販で売っている柴漬け、卵、海苔を乗せたら出来上がり。

 

うし
さっぱり。暑い夏場に良さそう。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:漬けアボカドTKG

 

漬けアボカドTGKの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • アボカド
  • 山椒
  • 卵黄

 

●作り方:

  1. アボカド半分を、食べやすい大きさに、カットし、小さじ1の醤油を回しかける。
  2. 少し漬けておいて、馴染んだら、ごはんの上に乗せて、卵を乗せたら出来上がり。
  3. お好みで山葵を加えてもOK。

 

うし
山椒のアクセントがいい感じ。

 

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:もこもこメレンゲTKG

 

もこもこメレンゲTKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 泡立て器

 

●作り方:

  1. 卵を卵黄と卵白に分ける。
  2. 卵白をもこもこになるまで泡立てる。
  3. もこもこになったらご飯の上にのせて真ん中に卵黄をのせる。
  4. お好みで醤油やめんつゆをかけたら出来上がり。

 

モコモコがクセになる。

朝ごはんで卵かけご飯ダイエット簡単レシピ:ピリ辛韓国風TKG

 

ピリ辛韓国風TKGの材料と作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • ニンニク(少々、チューブでOK)
  • コチュジャン(大さじ1杯)
  • 醤油(小さじ2杯)
  • 酢(小さじ1杯)
  • 胡麻
  • ねぎ
  • ごま油

 

●作り方:

  1. ニンニク・コチュジャン・醤油・酢を混ぜ合わせる。
  2. ごはんの真ん中に卵をのせて、その周りに、先ほどのタレをかける。
  3. 白ごまとネギをかける。
  4. ごま油症をかけたら出来上がり。

 

うし
休日のお昼ご飯に使えそう。

 

【朝ごはん】卵かけご飯ダイエットの8つの注意点(まとめ)

 

今回は、ダイエット中の朝ごはんで卵かけご飯を食べる時の注意点について解説してきました。

 

うし
本記事の要約だよ。

●朝ごはんで卵かけご飯ダイエットするときの8つの注意点

  • ご飯の量
  • よく噛む
  • おかずに注意
  • ビタミンCをプラス
  • 麺つゆやバターを入れ過ぎない
  • 濃い味付けにしない
  • 卵を入れ過ぎない
  • 3食卵かけご飯にしない

●【朝ごはん】卵かけご飯ダイエットで痩せることはできる?

  • ダイエット中の朝ごはんは重要
  • 卵かけご飯のカロリーと糖質
  • タンパク質が取れる
  • ダイエットはバランスが大切

●朝ごはんで卵かけご飯ダイエット:簡単レシピ8選

  • しらすと大葉のTKG
  • 納豆卵TKG
  • おかか昆布TKG
  • 豆腐としらすのTKG
  • 柴漬けのりTKG
  • 漬けアボカドTKG
  • もこもこメレンゲTKG
  • ピリ辛の韓国風TKG