【ダイエット中の朝ごはんは何を食べればいい？】初心者におすすめのやり方を徹底解説

今回はこんなお悩みを解決していきます。

ダイエットをするのに、何からはじめたらいいのか分からないですよね。

過去の私は朝ごはんを食べない派だったのですが、今は朝ご飯をしっかりと食べながらでもダイエットが出来ています。

この記事を読むことで、ダイエット中っでも朝ごはんを食べながらしっかりとダイエットすることができます。

これからダイエットをはじめようとされている方が、一歩を踏み出せるよう分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

それでは、さっそくみていきましょう。

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ダイエット中でも朝ごはんは食べた方がいい？

ダイエット中でも朝ごはんは食べるた方がいい。

理由は次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

食べないと省エネの体になる

朝ごはんを食べないと、空腹時間が長くなり体が省エネの体になります。

上記のように空腹時間が長いと、体は体を守ろうとする力が働き、省エネの体となり代謝が悪くなります。

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食べないと溜め込みやすくなる

上記の例にあるように、朝ごはんを抜いて食事と食事の間が長いと体は体を守ろうとする力が働き、次の食事の時にたくさんの栄養を体に取り込みやすくなります。

すると、脂肪が付きやすくなります。

食べないと便秘になりやすい

朝ごはんを食べないと便秘になりやすい理由は次の通り。

朝ごはんを食べないことで、1日の食事の量が減り、「食べカス」である「便の量」も減ってしまい便秘になりやすくなります。

また、食べないと「腸の働き」である消化をしないので、腸の動きが悪くなり便秘になります。

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朝ごはんで置き換えダイエット

「朝ごはんはしっかりと食べた方がいい」というのは分かったけど、忙しくて時間がない・・・。そんな時は朝ごはんを置き換えにしましょう。朝ごはんを置き換えする場合、下記で紹介する「スープ」や「ゆで卵」がおすすめ。

とは言え、朝は忙しい、「スープ」や「ゆで卵」だけではお昼まで持たないという方は、「ダイエットスムージー」を活用するといいですよ。

ダイエットスムージーは簡単に作れて、腹持ちがよく、ビタミンも補給できる。

ダイエットをするなら持って起きたいアイテム。

▶︎関連記事：置き換えダイエットのやり方を徹底解説

ダイエット中の朝ごはんのポイント

ダイエット中の朝ごはんのポイントは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

単品にしない

単品にするメリットデメリットは次の通りです。

単品の食事は、栄養が偏り、腹持ちが悪いので、ダイエット向きではありません。

おすすめは、スープやバナナなど、簡単に食べられるものを組合せると、品数が増えて、満足度が上がり腹持ちも良くなります。

栄養面を考えると「完全栄養食」を取り入れるのもおすすめです。

ただし、ドリンクタイプの完全栄養食だけでは腹持ちが良く無いので、他の置き換えダイエットと組み合わせると効果的です。

▶︎関連記事：置き換えダイエットをやってみて「効果」があったもの

たんぱく質を摂る

ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質摂取におすすめなのが「卵」です。

低単価で、どこでも手に入り、調理の幅も広く活躍してくれます。

特に「ゆで卵」は「卵スチーマー」使えば忙しい朝でも簡単に作れるのでおすすめ。

ゆで卵はそのままでも食べてもOK、サラダやおかずのトッピングにしてもOK。

朝ごはんダイエットには欠かせないアイテムです。

▶︎関連記事：ゆで卵ダイエットのメリット・デメリット

▶︎関連記事：ANABASスチームクッカー「ゆで玉子名人」を使った口コミ

糖質の取り過ぎには注意

ダイエット中でも「朝ごはん」は食べた方がいいけど、「糖質」の摂り過ぎには注意しましょう。

ダイエット向きと言われる商品でも、糖質がたくさん入っているものもあります。

例えば、オイコスはダイエット向きと言われるが、甘いソースが入っているタイプは、糖質が多くなる。

また、野菜ジュースも健康に良さそうだけど、砂糖がたくさん入っているものもあるので、注意しないといけない

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ダイエット朝ごはんは「パン」と「お米」どっちがいい？

ダイエット中の朝ごはんは「パン」でも「ご飯」でもどちらでもOK。

パンやご飯を食べる時は次のことに注意しましょう。

パンやお米などの炭水化物は、太りやすいとされ、ダイエットでは避けられることが多い。

しかし、炭水化物も体を作る大切な栄養素です。

確かに炭水化物は取り過ぎると太る原因になりますが、禁止にすると一時的に体重が減っても、一生食べない訳ではないので、炭水化物を食べるのを再開するとリバウンドしやすくなります。

なので、禁止するよりも、上手に食べることが大切です。

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ダイエット中の朝ごはんにおすすめ簡単メニュー

ダイエット中でも、朝ごはんは食べた方がいいのは分かったけど、どんなものを食べたらいいのか分からない方に簡単に作れるおすすめメニューを紹介します。

おすすめのメニューは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

卵かけご飯＋味噌汁

おすすめメニューの1つ目は、「卵かけご飯＋味噌汁」です。

上記で解説したように、脂肪を燃焼するのにエネルギーが必要なので、朝に炭水化物を食べるのはおすすめ。

卵かけご飯は「ご飯の量」だけ注意しましょう。

朝から味噌汁を作るのは大変という方は、インスタント味噌汁でOK。

また、手作りの「味噌玉」を作り置きしていくと、好みの具材を入れられて飽きずに楽しめるのでおすすめ。

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卵サンド＋前夜の残り

おすすめメニューの2つ目は、「卵サンド&前夜の残り」です。

卵サンドを簡単に作る方法としては、上記の「ゆで玉子名人」でゆで卵を作って、ゆで卵カッターでスライスしてパンに乗せる。

前夜の残りは、チンして出来上がり。

前日の夜ご飯を作るときに、多めに作ったり、食べる前にタッパーに取り分けておくと便利。

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野菜スープ＋バナナ＋ヨーグルト

おすすめメニューの3つ目は、「野菜スープ＋バナナ＋ヨーグルト」です。

野菜スープは、「卵、豆腐、キャベツ、糸こんにゃく、わかめ、えのき」など具たくさんにすると、ヘルシーで満足感がありおすすめ。

バナナは安価で簡単に手に入り、調理の手間もなくそのまま食べられるので忙しい朝におすすめ。

バナナのダイエット効果は次の通り。

バナナはヨーグルトと組み合わせつると便秘解消になるのでおすすめ。

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朝食スープダイエットにおすすめの野菜・具材10選

朝食スープダイエットにおすすめの具材は次の通り。

いろいろな食材を組み合わせれば、バリエーションが増えて飽きずに楽しむことができます。

朝ごはんにスープを食べるメリット

朝ごはんにスープを食べるメリットは次の通り。

朝ごはんに温かいスープを食べることで、血流が良くなり代謝がUPします。

また、寝ていた胃腸の働きも活発になりダイエット効果UP。

スープは夜ご飯の1品としても使えるし、夜ご飯の残りを朝ごはんに使うこともでき幅広く活用できます。

▶︎関連記事：朝食スープダイエットにおすすめの野菜・具材10選

ダイエット中の「朝ごはん」でよくある質問

質問1：朝ごはんにプロテインだけではダメ？

ダイエッターのSNSを見ると、朝ごはんに「プロテイン」を愛用されている人も多くいます。

プロテインは良質のタンパク質を効果的に摂取できるので、ダイエッターに人気のアイテムですが、摂り過ぎると太る原因になるので注意しましょう。

また、「飲んだら痩せるものではない」というところも注意しないといけません。

プロテインのメリットデメリットは次の通り。

朝ごはんをプロテインだけにすると、空腹感に襲われて、お昼ご飯を食べすぎて、逆効果になることもあるので注意しましょう。

▶︎関連記事：ダイエットでプロテインは必要？

▶︎関連記事：お昼ご飯で「太りやすい人」の特徴

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質問2：グラノーラ太る？

「グラノーラ」と言えば、ダイエット中の朝ごはんの定番ですが、SNSでは「太る」との声も見かけます。

グラノーラが太ると言われる理由は次の通り。

ダイエットでグラノーラを食べるなら、単品で食べずに野菜やスープと合わせて、食べる量を守り糖質の少ないものと組み合わせましょう。

▶︎関連記事：「グラノーラ」は太る？その理由を解説

質問3：ヨーグルトは食前食後のどちらがいい？

ヨーグルトは「食前」と「食後」ではダイエットの効果がわかります。

ヨーグルトを食事の前と後に食べる特徴の違いは次の通り。

やはり、ヨーグルトはダイエットには欠かせないアイテムです。

ただし、上記で解説したように甘いソースが入ったヨーグルトや加糖のヨーグルトは食べやすいですが、太る原因になるので注意しましょう。

▶︎関連記事：ヨーグルトダイエットのやり方

質問4：朝ごはんに「さつま芋」はいい？

韓国ではさつま芋の置き換えダイエットを「コグマダイエット」と呼び、スタイルのいい韓国の女優さんや歌手が取り入れるポピュラーなダイエット方法です。

焼き芋ダイエットは、パンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法。

さつまいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。

さつま芋ダイエットのメリットは次の通り。

さつま芋ダイエットをする場合、「中サイズ」で300〜400gで約430kcalあるので、食べる量には注意しましょう。

さつま芋は冷やすことで血糖値の上昇が穏やかになります。

具体的には、加熱したさつまいもを冷ますことで、さつまいもの成分である「でんぷん」が、消化されにくい成分に変わります。

すると、消化が緩やかになり、血糖値の上昇もゆっくりとなり太りにくくなります。

さつま芋ダイエットをする場合、「中サイズ」で300〜400gで約430kcalあるので、食べる量には注意しましょう。

▶︎関連記事：朝ごはんに焼き芋は太る？

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質問5：ベースブレッドはダイエットにおすすめ？

ダイエット中にベースブレッドを取り入れるなら、「お米」や「パン」などの炭水化物を置き換える置き換えダイエットがおすすめ。

ベースブレッド置き換えダイエットのやり方は次の通り。

また、ベースブレッドで置き換えダイエットをするときは次のことに注意しましょう。

ベースブレッドは栄養バランスを考えたパンですが、低カロリーダイエット食ではありません。

なので、ベースブレッドで置き換えダイエットするなら、週に1〜2食の置き換えを取り入れるのがおすすめ。

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質問6：野菜嫌いでもダイエットできる？

ダイエット中の朝ごはんと言えば、野菜サラダをイメージする人も多いと思いますが、「野菜キライな人はどうしたらいいんのか？」という疑問にお答えしていきます。

野菜が嫌いでもダイエットすることはできます。

理由は次の通り。

なので、野菜を食べなくてもダイエットをすることはできます。

また、野菜を食べないことでのデメリットには次のようなものがあります。

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体をいい状態に維持するのに必要な栄養素をたくさん含んでいます。

野菜嫌いでもダイエットすることは可能だか、健康という側面から見ると少しかけ離れていきます。

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ダイエット中の朝ごはんは何を食べればいい？（まとめ）

今回は、朝ごはんダイエットについて総合的に解説してきました。

朝ごはんを抜くことで、摂取カロリーを抑えることができますが、代謝が悪く余分なものを溜め込みやすい体になります。

なので、しっかりダイエットするには抜かずに食べましょう。

食事は禁止するよりも上手に組み合わせて、満足感が得られるメニューを作りましょう。

朝ごはんは、ダイエットを成功させる上でも大切な役割をしています。

今回の解説を上手に取り入れて、ダイエットに活かしてみてください。