- ダイエット中の朝ごはんは何を食べたらいい？
- ダイエット中でも朝食は食べた方がいい？
- 朝食ダイエットをするには何から始めたらいい？
今回はこんなお悩みを解決していきます。
私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。
減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。
このページでは、朝ごはんダイエットについて総合的に解説していきます。
ダイエットをするのに、何からはじめたらいいのか分からないですよね。
過去の私は朝ごはんを食べない派だったのですが、今は朝ご飯をしっかりと食べながらでもダイエットが出来ています。
●朝ごはんダイエットのまとめ
- 脂肪を燃焼するのにもエネルギーが必要で、朝ごはんを食べることで燃焼しやすくなる。
- 空腹時間が長いと脂肪を溜め込みやすくなるので朝ごはんは抜かない。
- パンやお米を食べてもOKだが単品で食べない。
- 食べる順番も大切。
この記事を読むことで、ダイエット中っでも朝ごはんを食べながらしっかりとダイエットすることができます。
これからダイエットをはじめようとされている方が、一歩を踏み出せるよう分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。
それでは、さっそくみていきましょう。
ダイエッしたいけど食事制限が苦手なあなたへ
「ダイエット中はどんなものを食べればいい？」「食事制限をするけど続かない」「低カロリー食なんて作れない」とお悩みの方は宅配食の「三ツ星ファーム」がおすすめ。
「三ツ星ファーム」のメニューは糖質25ｇ以下、たんぱく質15ｇ以上、カロリーは350kcal以下という独自の基準をクリアしつつも、1食に必要な栄養素をしっかり摂取できるように考えられている。
また、食べると気はレンジで温めるだけ。面倒な調理や片付けも不要。
ダイエット中の食事でお悩みの方にはおすすめ。
ダイエット中でも朝ごはんは食べた方がいい？
ダイエット中のだし、朝は忙しいので「朝ごはんは食べない」という方がいますが、ダイエットをするなら朝ごはんは食べる方がいい。
理由は次の通り。
●ダイエット中でも朝ごはんを食べた方がいい理由
- 食べないと省エネの体になる
- 食べないと溜め込みやすくなる
- 食べないと便秘になりやすい
それぞれ、詳しくみていきましょう。
食べないと省エネの体になる
朝ごはんを食べないと、空腹時間が長くなり体が省エネの体になります。
前夜の夜ご飯を19時に食べたとします。朝ごはんは食べずにお昼ご飯を12時に食べたとします。すると、食事と食事の間が15時間も空きます。
上記のように空腹時間が長いと、体は体を守ろうとする力が働き、省エネの体となり代謝が悪くなります。
▶︎関連記事：食事を減らしても痩せない人の特徴
そんなにたくさん食べていないのに痩せない。 炭水化物を抜くだけでは痩せない？ 痩せるにはどうしたらいいのだろう？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 ダイエ[…]
食べないと溜め込みやすくなる
上記の例にあるように、朝ごはんを抜いて食事と食事の間が長いと体は体を守ろうとする力が働き、次の食事の時にたくさんの栄養を体に取り込みやすくなります。
すると、脂肪が付きやすくなります。
食べないと便秘になりやすい
朝ごはんを食べないと便秘になりやすい理由は次の通り。
●朝ごはんを食べないと便秘になりやすい理由
- 食事量が減ると便の量も減る。
- 腸が刺激されずに動かない
朝ごはんを食べないことで、1日の食事の量が減り、「食べカス」である「便の量」も減ってしまい便秘になりやすくなります。
また、食べないと「腸の働き」である消化をしないので、腸の動きが悪くなり便秘になります。
ダイエット中だけど、朝ごはんを食べた方がいい？ 朝ご飯を食べるメリットは？ 食べるときは何に気を付けたらいいのだろう？ 今回は、こんなお悩みを解決していきます。 […]
朝ごはんで置き換えダイエット
「朝ごはんはしっかりと食べた方がいい」というのは分かったけど、次のような悩みを持つ方もあるのではないでしょうか？
お昼ご飯や夕食はお付き合いで外食になることが多く、朝ごはんをしっかりと食べるとカロリーオーバーになる・・・。
そんな時は、朝ごはんを置き換えにしましょう。
朝ごはんを置き換えする場合、下記で紹介する「スープ」や「ゆで卵」がおすすめ。
とは言え、朝は忙しい、「スープ」や「ゆで卵」だけではお昼まで持たないという方は、「ダイエットスムージー」を活用するといいですよ。
ダイエットスムージーは簡単に作れて、腹持ちがよく、ビタミンも補給できる。
ダイエットをするなら持って起きたいアイテム。
▶︎関連記事：置き換えダイエットのやり方を徹底解説
置き換えダイエットは朝昼夜のどこでするのがいい？ ダイエットサプリは使った方がいい？ 置き換えダイエットをするときの注意点は？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
ダイエット中の朝ごはんのポイント
ダイエット中の朝ごはんのポイントは次の通り。
●ダイエット中の朝ごはんのポイント
- 単品にしない
- たんぱく質を摂る
- 糖質の取り過ぎには注意
それぞれ、詳しくみていきましょう。
単品にしない
単品にするメリットデメリットは次の通りです。
| 単品のメリット | 単品のデメリット |
| 早い、簡単 洗い物が少ない |
栄養が偏る 腹持ちが悪い 食べ過ぎてしまう 洗い物が増える |
単品の食事は、栄養が偏り、腹持ちが悪いので、ダイエット向きではありません。
おすすめは、スープやバナナなど、簡単に食べられるものを組合せると、品数が増えて、満足度が上がり腹持ちも良くなります。
栄養面を考えると「完全栄養食」を取り入れるのもおすすめです。
ただし、ドリンクタイプの完全栄養食だけでは腹持ちが良く無いので、他の置き換えダイエットと組み合わせると効果的です。
▶︎関連記事：uFit完全栄養食を飲んだ感想
MAKERS uFit完全栄養食の評判を知りたい。 どんな栄養素が入っている？ 粉っぽくない？ 今回はメーカー様より提供して頂いたuFit完全栄養食を飲んでみた感想をお伝えします。 […]
▶︎関連記事：置き換えダイエットをやってみて「効果」があったもの
置き換えダイエットって効果があるのかな？ どんな置き換えダイエットをしたらいいのだろう？ ダイエット成功のコツを知りたい。 あきと こんにちは、あきと （@hitujidie[…]
たんぱく質を摂る
ダイエット中はたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。
たんぱく質摂取におすすめなのが「卵」です。
低単価で、どこでも手に入り、調理の幅も広く活躍してくれます。
特に「ゆで卵」は「卵スチーマー」使えば忙しい朝でも簡単に作れるのでおすすめ。
ゆで卵はそのままでも食べてもOK、サラダやおかずのトッピングにしてもOK。
朝ごはんダイエットには欠かせないアイテムです。
▶︎関連記事：ゆで卵ダイエットのメリット・デメリット
ゆで卵ダイエットて、流行っているけど、良いのかな？ ゆで卵ダイエットのデメリットて何かあるのかな？ 1日に何個までならたべていいのだろう？ あきと こんにちは。あきと （@h[…]
▶︎関連記事：ANABASスチームクッカー「ゆで玉子名人」を使った口コミ
たまごスチーマーってどんなのだろう？ ダイエット中でゆで卵を食べたいけど、作るのが面倒 あきと こんにちは。あきと （@hitujidiet）です。 今回[…]
糖質の取り過ぎには注意
ダイエット中でも「朝ごはん」は食べた方がいいけど、「糖質」の摂り過ぎには注意しましょう。
ダイエット向きと言われる商品でも、糖質がたくさん入っているものもあります。
例えば、オイコスはダイエット向きと言われるが、甘いソースが入っているタイプは、糖質が多くなる。
また、野菜ジュースも健康に良さそうだけど、砂糖がたくさん入っているものもあるので、注意しないといけない
▶︎関連記事：オイコスダイエットで痩せるための注意点とやり方
「濃厚な口当たり・たんぱく質を多く含む・低カロリー・脂肪0」と、ダイエットや健康意識の高い人に人気のオイコスヨーグルト。 TwitterやInstagramでもダイエッターの投稿では頻発するオイコスですが、「本当に[…]
▶︎関連記事：ダイエット中に飲んでもOKな飲み物
ダイエット中でも飲んでOKな飲み物 ダイエット中は「水」しか飲んらだダメ？ ダイエット中だけど甘いものが飲みたい 今はこんなお悩みを解決していきます。 私は中3[…]
ダイエット朝ごはんは「パン」と「お米」どっちがいい？
ダイエット中の朝ごはんは「パン」でも「ご飯」でもどちらでもOK。
パンやご飯を食べる時は次のことに注意しましょう。
●パンを食べる時の注意点
- 単品で食べない
- 食べる順番を守る
- よく噛む
- 菓子パンは控える
- ながら食べはしない
●ご飯を食べる時の注意点
- 食べる量を守る
- 食べる順番を守る
- 白米より雑穀米
パンやお米などの炭水化物は、太りやすいとされ、ダイエットでは避けられることが多い。
しかし、炭水化物も体を作る大切な栄養素です。
確かに炭水化物は取り過ぎると太る原因になりますが、禁止にすると一時的に体重が減っても、一生食べない訳ではないので、炭水化物を食べるのを再開するとリバウンドしやすくなります。
なので、禁止するよりも、上手に食べることが大切です。
▶︎関連記事：朝食にパンは太る？
ダイエット中だけどパンは食べたい。 パン派でも細い人が多いけど本当に太る？ ダイエット中はどんなパンを食べたらいいのだろう？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
▶︎関連記事：朝食におにぎりを食べると太ると思っていませんか？
朝は、忙しいので軽に食べられる「おにぎり」を食べることが多いけど、ダイエットしているのに朝から炭水化物を食べてもいいのかなと悩んでいませんか？ 私も以前はダイエット中なのに、朝からお米を食べることに、不安があり朝ご[…]
ダイエット中の朝ごはんにおすすめ簡単メニュー
ダイエット中でも、朝ごはんは食べた方がいいのは分かったけど、どんなものを食べたらいいのか分からない方に簡単に作れるおすすめメニューを紹介します。
おすすめのメニューは次の通り。
●簡単おすすめのメニュー
- 卵かけご飯＋味噌汁
- 卵サンド＋前夜の残り
- 野菜スープ＋バナナ＋ヨーグルト
それぞれ、詳しくみていきましょう。
卵かけご飯＋味噌汁
おすすめメニューの1つ目は、「卵かけご飯＋味噌汁」です。
上記で解説したように、脂肪を燃焼するのにエネルギーが必要なので、朝に炭水化物を食べるのはおすすめ。
卵かけご飯は「ご飯の量」だけ注意しましょう。
朝から味噌汁を作るのは大変という方は、インスタント味噌汁でOK。
また、手作りの「味噌玉」を作り置きしていくと、好みの具材を入れられて飽きずに楽しめるのでおすすめ。
味噌玉とは市販の味噌と好きな具材を混ぜて冷凍しておく手作りインスタント味噌汁のこと。
▶︎関連記事：朝食みそ汁ダイエットの始め方
朝ごはんに味噌汁は痩せる？ 簡単に味噌汁を作る方法を知りたい。 味噌汁で「むくみ」は出ない？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 私は中3で100kgを超え[…]
▶︎関連記事：「卵かけご飯ダイエット」の注意点
ダイエット中の朝ごはんに、「卵かけご飯がいい」と聞くけど、「お米」は炭水化物だし、そもそも、ダイエットするなら朝ごはんを抜いた方が良いのでは？と悩みますよね。 私は、ダイエット中の朝ごはんに卵かけご飯をおすすめしま[…]
卵サンド＋前夜の残り
おすすめメニューの2つ目は、「卵サンド&前夜の残り」です。
卵サンドを簡単に作る方法としては、上記の「ゆで玉子名人」でゆで卵を作って、ゆで卵カッターでスライスしてパンに乗せる。
前夜の残りは、チンして出来上がり。
前日の夜ご飯を作るときに、多めに作ったり、食べる前にタッパーに取り分けておくと便利。
▶︎関連記事：子供の食べ残しで太る？迷わず翌日に出してOK‼︎
食べ残しを食べると太ると分かっていても食べてしまう。 おかずが足りないと言われるのがイヤで多めに作るとあまる。 夕ご飯が一口だけ残ってしまう。 食べ残しを上手に活用したい。 今回は[…]
野菜スープ＋バナナ＋ヨーグルト
おすすめメニューの3つ目は、「野菜スープ＋バナナ＋ヨーグルト」です。
野菜スープは、「卵、豆腐、キャベツ、糸こんにゃく、わかめ、えのき」など具たくさんにすると、ヘルシーで満足感がありおすすめ。
バナナは安価で簡単に手に入り、調理の手間もなくそのまま食べられるので忙しい朝におすすめ。
バナナのダイエット効果は次の通り。
●バナナのダイエット効果
- １本86kcalと低カロリー
- 甘いけど太りにくい
- 食物繊維が多い
- カリウムが多くむくみ防止効果
バナナはヨーグルトと組み合わせつると便秘解消になるのでおすすめ。
▶︎関連記事：朝食バナナダイエットのメリットデメリット
朝ごはんにバナナは痩せるのだろうか？ 朝バナナダイエットのメリット、デメリットはどんなのがある？ バナナて甘いけど太らない？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
朝食スープダイエットにおすすめの野菜・具材10選
朝食スープダイエットにおすすめの具材は次の通り。
●朝食スープダイエットにおすすめの具材
- 卵
- 豆腐
- キャベツ
- 糸こんにゃく
- わかめ
- えのき
- 大根
- 白菜
- 玉ねぎ
- レンコン
いろいろな食材を組み合わせれば、バリエーションが増えて飽きずに楽しむことができます。
朝ごはんにスープを食べるメリット
朝ごはんにスープを食べるメリットは次の通り。
●朝ごはんにスープを食べるメリット
- 身体を温めて代謝UP
- 満腹でも低カロリー
- 脂肪を燃焼するエネルギーチャージ
- ビタミン補給ができる
朝ごはんに温かいスープを食べることで、血流が良くなり代謝がUPします。
また、寝ていた胃腸の働きも活発になりダイエット効果UP。
スープは夜ご飯の1品としても使えるし、夜ご飯の残りを朝ごはんに使うこともでき幅広く活用できます。
▶︎関連記事：朝食スープダイエットにおすすめの野菜・具材10選
朝食スープダイエットにおすすめの具材は何だろう？ どんな食材が腹持ちがいいのだろう？ 今回は、こんなお悩みを解決します。 私は中3で100kgを超え太っていることがコ[…]
ダイエット中の「朝ごはん」でよくある質問
質問1：朝ごはんにプロテインだけではダメ？
ダイエッターのSNSを見ると、朝ごはんに「プロテイン」を愛用されている人も多くいます。
プロテインは良質のタンパク質を効果的に摂取できるので、ダイエッターに人気のアイテムですが、摂り過ぎると太る原因になるので注意しましょう。
また、「飲んだら痩せるものではない」というところも注意しないといけません。
プロテインのメリットデメリットは次の通り。
●プロテインのメリット
- タンパク質を摂取できる
- 濃縮しているので成分を吸収しやすい
- 脂肪やカロリーを抑えることができる
●プロテインのデメリット
- 摂りすぎると太る
- 腹持ちが悪い
- 添加物が入っているものもある
- 便秘になりやすい
朝ごはんをプロテインだけにすると、空腹感に襲われて、お昼ご飯を食べすぎて、逆効果になることもあるので注意しましょう。
▶︎関連記事：ダイエットでプロテインは必要？
ダイエットをするのにプロテインは必要？ どの種類のプロテインを飲めばいい？ プロテインの美味しい飲み方は？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 私は中3で1[…]
▶︎関連記事：お昼ご飯で「太りやすい人」の特徴
お昼ごはんをあまり食べているワケではないのに思うように体重が減らない。 お昼ご飯はどんな食事をしたらいいのだろう？ お昼ご飯の時間がいつもバラバラで中途半端になる。 今回はこんなお悩みを[…]
質問2：グラノーラ太る？
「グラノーラ」と言えば、ダイエット中の朝ごはんの定番ですが、SNSでは「太る」との声も見かけます。
グラノーラが太ると言われる理由は次の通り。
●グラノーラが太ると言われる理由
- メープルシロップや蜂蜜が含まれるため糖質が高い
- 「脂質0」の表示で安心してたくさん食べる
- 加糖ヨーグルトなど、糖質が多いものと組み合わせている
- デザートとして食べている
ダイエットでグラノーラを食べるなら、単品で食べずに野菜やスープと合わせて、食べる量を守り糖質の少ないものと組み合わせましょう。
▶︎関連記事：「グラノーラ」は太る？その理由を解説
朝食にグラノーラは太る？ グラノーラはダイエットに向かない？ グラノーラを食べるなら、どんなことに気をつけたらいいのだろう？ 今回は、こんなお悩みを解決していきます。 […]
質問3：ヨーグルトは食前食後のどちらがいい？
ヨーグルトは「食前」と「食後」ではダイエットの効果がわかります。
ヨーグルトを食事の前と後に食べる特徴の違いは次の通り。
●ヨーグルトを食事の前と後に食べる特徴
- 食前：血糖値の上昇を緩やかにする
- 食後：食後に食べると快便効果
やはり、ヨーグルトはダイエットには欠かせないアイテムです。
ただし、上記で解説したように甘いソースが入ったヨーグルトや加糖のヨーグルトは食べやすいですが、太る原因になるので注意しましょう。
▶︎関連記事：ヨーグルトダイエットのやり方
ヨーグルトて痩せるのかな？ どの種類のヨーグルトを食べたらいいのだろう？ いつ食べると効果的なのだろう？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 私は中3で10[…]
質問4：朝ごはんに「さつま芋」はいい？
韓国ではさつま芋の置き換えダイエットを「コグマダイエット」と呼び、スタイルのいい韓国の女優さんや歌手が取り入れるポピュラーなダイエット方法です。
焼き芋ダイエットは、パンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法。
さつまいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。
さつま芋ダイエットのメリットは次の通り。
●焼き芋ダイエットのメリット
- 空腹をガマンしなくていい
- 甘味をガマンしなくてもいい
- 安価
- 手に入りやすい
- 保存が効く
- 調理が簡単
- 持ち運びできる
- 栄養が豊富
さつま芋ダイエットをする場合、「中サイズ」で300〜400gで約430kcalあるので、食べる量には注意しましょう。
さつま芋は冷やすことで血糖値の上昇が穏やかになります。
具体的には、加熱したさつまいもを冷ますことで、さつまいもの成分である「でんぷん」が、消化されにくい成分に変わります。
すると、消化が緩やかになり、血糖値の上昇もゆっくりとなり太りにくくなります。
さつま芋ダイエットをする場合、「中サイズ」で300〜400gで約430kcalあるので、食べる量には注意しましょう。
▶︎関連記事：朝ごはんに焼き芋は太る？
焼き芋ダイエットはどうやってする？ さつまいもは甘いので太らない？ どんな食べ方をしたら痩せられる？ いつ食べたらいい？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
質問5：ベースブレッドはダイエットにおすすめ？
ダイエット中にベースブレッドを取り入れるなら、「お米」や「パン」などの炭水化物を置き換える置き換えダイエットがおすすめ。
ベースブレッド置き換えダイエットのやり方は次の通り。
●ースブレッド置き換えダイエットのやり方
- ベースブレッド単品
- ベースブレッド半分とスープ
- ベースブレッドとゆで卵
また、ベースブレッドで置き換えダイエットをするときは次のことに注意しましょう。
●ベースブレッドで置き換えダイエットするときの注意点
- 3食をベースブレッドにしない
- 間食にしない
ベースブレッドは栄養バランスを考えたパンですが、低カロリーダイエット食ではありません。
なので、ベースブレッドで置き換えダイエットするなら、週に1〜2食の置き換えを取り入れるのがおすすめ。
▶︎関連記事：ベースブレッドで置き換えダイエットのやり方
ベースブレッドで置き換えダイエットは痩せる？ 私はベースブレッドダイエットに向くだろうか？ ベースブレッドで置き換えダイエットするなら何に気をつけたらいい？ 今回はこんなお悩みを解決して[…]
質問6：野菜嫌いでもダイエットできる？
ダイエット中の朝ごはんと言えば、野菜サラダをイメージする人も多いと思いますが、「野菜キライな人はどうしたらいいんのか？」という疑問にお答えしていきます。
野菜が嫌いでもダイエットすることはできます。
理由は次の通り。
●野菜嫌いでもダイエットできる理由
- 野菜を食べたら体重が減る訳ではない
- 野菜以外の低カロリーな食材中心の食事にする
- 食べられる野菜のアレンジを増やす
なので、野菜を食べなくてもダイエットをすることはできます。
また、野菜を食べないことでのデメリットには次のようなものがあります。
●野菜を食べないデメリット
- 肌荒れ
- 腸内環境の乱れ
- 便秘
- 免疫力の低下
- 体臭が強くなる
- 疲れやすい
- 貧血
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体をいい状態に維持するのに必要な栄養素をたくさん含んでいます。
野菜嫌いでもダイエットすることは可能だか、健康という側面から見ると少しかけ離れていきます。
▶︎関連記事：野菜嫌いでもダイエットできる？
野菜を食べずにダイエットはできる？ 野菜を食べずにダイエットするにはどうしたらいい？ やはり野菜を食べないと体に良くない？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
ダイエット中の朝ごはんは何を食べればいい？（まとめ）
今回は、朝ごはんダイエットについて総合的に解説してきました。
朝ごはんを抜くことで、摂取カロリーを抑えることができますが、代謝が悪く余分なものを溜め込みやすい体になります。
なので、しっかりダイエットするには抜かずに食べましょう。
食事は禁止するよりも上手に組み合わせて、満足感が得られるメニューを作りましょう。
朝ごはんは、ダイエットを成功させる上でも大切な役割をしています。
今回の解説を上手に取り入れて、ダイエットに活かしてみてください。
