- ダイエットをするのに、プロテインは必要?
- プロテインを飲むと、筋肉ムキムキにならない?
- プロテインを飲むと、どんないいことがあるの?
(@hitujidiet)です。
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
実は私も以前は、「本当に飲んだ方がいいのか?」と疑問に思っていましたが、上手に使いこなせばダイエットの強い味方になります。
理由は、カロリーを抑えつつ、タンパク質を、摂取できるからです。
私も食事を減らした時に補助的に飲んたり、よく運動をした後に飲むことで、ダイエットに成功することができました。
この記事では、健康や美しさを保ちつつ、ダイエットができるように、プロテインの必要性と、メリットデメリットについて、ダイエット経験者の私が、分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んで下さい。
この記事を読むことで、プロテインの理解が深まり、あなたのダイエットの強い味方になってくれます。
●ダイエットでプロテインは必要?
- 補助的に使うといい→脂肪やカロリーを抑えつつ、タンパク質を、摂取できる。
●ダイエットでプロテインを飲むメリット
- タンパク質を摂取できる
- 脂肪やカロリーを抑えられる
- 痩せ体質を作る
- 髪・肌・爪の質を保つ
- 吸収しやすい
●ダイエットでプロテインを飲むデメリット
- 摂りすぎると太る
- 栄養を取りすぎてしまう
- お腹が空く
- 添加物が入っている
- 便秘になる
- 体臭
ということで、ダイエットで、プロテインを飲む必要性と、メリット・デメリットを、解説していきますね。
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▶︎人気記事:【プロテインを何で割る?】「まずい・粉っぽい」を美味しくする方法
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ダイエットでプロテインは必要?
ダイエットをするなら、プロテインを取り入れた方がいいです。
具体的には、体重を減らすには、摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やさないといけません。
しかし、食事量を減らすと、身体を維持するのに、必要な栄養素が、不足してしまいます。
さらに、詳しく解説しますね。
体重を1kg減らすには「−7200kcal」が必要
体重を1kg減らすのに、−7200kcalが必要です。
−7200kcalを作るには、「摂取カロリー」を減らしつつ、「消費カロリー」を、増やして行かないといけません。
例えば、40代女性・デスクワーク、1日に必要なエネルギーは、約1900kcalだとした場合。
例)1900kcalメニュー:
●朝
- バタートースト(6枚切り)
- 目玉焼き(卵1個)
- サラダ
- プレーンヨーグルト
- コーヒー(ブラック無糖)
(約500kcal)
●昼
- インスタントラーメン
- おにぎり
(約600kcal)
●夜
- ご飯
- 味噌汁
- お刺身
- ほうれん草のおひたし
- ブロッコリーとトマトのサラダ
(約560kcal)
●合計1900kcal
ダイエットで体重を減らす場合は、上記のメニューより少ない量にして、毎日、−100kcalを作れたら、約70日で1kg減量できる、計算になります。
一日に必要なタンパク質の量
身体を作る栄養素の一つに、「タンパク質」があります。
●タンパク質を含む食材
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- 米
- 小麦
タンパク質は、筋肉・内臓・ホルモン・髪・爪など、身体を作るのに、欠かせない栄養素です。
●1日に必要なタンパク質の量
- 成人男性:60g
- 成人女性:50g
●タンパク質50gの一覧
- 卵:8個
- 納豆:10パック
- 牛乳:1.5L
- ソーセジ(100g):5本
- ツナ缶:2個
- 唐揚げ:5個
ダイエットでプロテインを飲むメリット
ダイエットでプロテインを飲むメリットは、次の5つあります。
●ダイエットでプロテインを飲むメリット
- タンパク質を摂取できる
- 脂肪やカロリーを抑えられる
- 痩せ体質を作る
- 髪・肌・爪の質を保つ
- 吸収しやすい
それぞれ、解説していきますね。
タンパク質を摂取できる
ドラッグストアなどに、売ってある「プロテイン」の主成分は、「たんぱく質」です。
タンパク質をパウダー状にしたものが、プロテインです。
なので、プロテイを飲むことで、タンパク質の摂取ができます。
脂肪やカロリーを抑えられる
たんぱく質は、肉や魚に多く含まれます。
食べ過ぎると、脂肪分の摂り過ぎや、カロリーオーバーになります。
プロテインなら、脂肪分が少なく、タンパク質を効果的に、摂取することができます。
痩せ体質を作る
プロテインに含まれるたんぱく質は、筋肉の作る大切な成分です。
たんぱく質を摂取せずに、筋肉まで落ちたダイエットは、体重が減っても、代謝も悪くなり、リバウンドしやすくなります。
なので、プロテインを飲みながら、筋肉を保ちちつつ、余分な脂肪を落とすことで、痩せやすい体質を作ることができます。
髪・肌・爪の質を保つ
タンパク質は髪・肌・爪の栄養にもなります。
極端なダイエットで、減量に成功しても、タンパク質が不足すると、髪・肌・爪がボロボロになります。
健康や美しさを、保ちつつダイエットするには、タンパク質は欠かせません。
吸収しやすい
肉や魚などの食材から、タンパク質を摂取する場合は、食べて消化してから、身体に吸収されます。
プロテインの場合は、タンパク質の成分を、抽出したものなので、吸収しやすくなっています。
ダイエットでプロテインを飲むデメリット
ダイエットでプロテインを飲むデメリットは、次の通りです。
●ダイエットでプロテインを飲むデメリットは
- 摂りすぎると太る
- 栄養を取りすぎてしまう
- お腹が空く
- 添加物が入っている
- 便秘になる
- 体臭
それぞれ、解説していきますね。
摂りすぎると太る
プロテインの取り方は、いろいろありますが、やはり、基本は食事から栄養を摂り、補助的にプロテインを飲むのが大切です。
また、プロテインは、飲んだら痩せるものではなく、ダイエットで食事を制限した時の栄養補助として、上手に使いましょう。
●プロテインを飲んで太るパターン
- 大量に飲む
- 食事もがっつり食べている
- 全く運動しない
- 寝る前に飲む
たくさんトレーニングをして、筋肉に栄養を与えないといけない場合は、寝る前に飲むといいよね。
でも、ダイエットするなら、夜や寝る前は、あまり口に入れない方がいいよ。
なんせ、プロテインは飲んだら、痩せるものではないからね。
栄養を取りすぎてしまう
プロテインには、タンパク質以外にも、さまざまな栄養素が、含まれています。
ダイエットで、プロテインを飲む場合は、規定の分量の半分ぐらいで、ちょどいいでしょう。
プロテインは「ソイ」派。
理由は、バリバリ筋トレをする方ではないので。
また、一回の量はスプーンの半分ぐらい。
以前、摂りすぎて少しプヨった経験からの学び。
あくまでも補助的に使う派。 pic.twitter.com/6PP11U9CuQ
— あきと@40代 本気で痩せたい人を応援し隊 (@hitujidiet) December 6, 2021
お腹が空く
ダイエットで、食事の置き換えに、プロテインを使った場合、やはり、お腹が空きます。
プロテインは粉末パウダーで、水や牛乳に溶かせば、液体になります。
飲んだ瞬間は、お腹は満たされますが、やはり、すぐにお腹が空きます。
ダイエット初心者、置き換え未経験者には、プロテインの置き換えダイエットは、少しハードルが高いでしょう。
添加物が入っている
プロテインと言えば、美味しくないイメージですが、最近は飲みやすく、なってきました。
味付きや飲みやすいものには、人工甘味料・添加物が入っています。
プロテインを購入する際は、飲みやすさに加えて、成分もしっかりと考慮しましょう。
便秘になる
プロテインの成分である、タンパク質は腸内で、悪玉菌のエサになります。
すると、腸内環境が乱れて、便秘になりやすくなります。
●プロテインを飲んで便秘になりやすい人
- タンパク質の消化が苦手な人
- 食物繊維や水分不足
- 生活習慣が乱れてる
- 食事量が激減
便秘対策としては、青汁を合わせて飲むのが、おすすめです。
青汁にはプロテインに含まれない、食物繊維や栄養素が含ま(ドクターベジフル青汁)れているので、相性のいい組み合わせです。
▶︎関連記事:【プロテインを何で割る?】「まずい・粉っぽい」を美味しくする方法
体臭
繰り返しになりますが、プロテインを摂取すると、主成分である、タンパク質が腸内で悪玉菌のエサになり、腸内環境が乱れます。
腸内で悪玉菌のエサとなり、腐敗産物としてアンモニアが生産されます。
少量であれば、問題ないのですが、大量に摂取していると、体臭に影響が出ることが、あります。
また、タンパク質を意識するあまり、肉を摂りすぎても、体臭に影響することがあります。
ダイエットでプロテインは必要?メリット・デメリット(まとめ)
今回は、ダイエットでプロテインは必要?メリットデメリットについて、解説してきました。
●ダイエットでプロテインを飲む必要性
- 脂肪やカロリーを抑えつつ、タンパク質を、摂取できるからです。
●ダイエットでプロテインを飲むメリット
- タンパク質を摂取できる
- 脂肪やカロリーを抑えられる
- 痩せ体質を作る
- 髪・肌・爪の質を保つ
- 吸収しやすい
●ダイエットでプロテインを飲むデメリット
- 摂りすぎると太る
- 栄養を取りすぎてしまう
- お腹が空く
- 添加物が入っている
- 便秘になる
- 体臭
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