【ダイエットでプロテインは必要？】「メリット･デメリット」・「選び方」を初心者に向けて徹底解説

今回はこんなお悩みを解決していきます。

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

実は私も以前は、「本当に飲んだ方がいいのか？」と疑問に思っていましたが、上手に使いこなせばダイエットの強い味方になります。

私も食事を減らした時に補助的に飲んたり、よく運動をした後に飲むことで、ダイエットに成功することができました。

この記事を読むことで、プロテインの理解が深まり、あなたのダイエットの強い味方になってくれますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

それでは、さっそくみていきましょう。

ダイエットでプロテインは必要？

ダイエットをするなら、プロテインを取り入れた方がいいです。

具体的には、体重を減らすには摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やさないといけません。

しかし、食事量を減らすと身体を維持するのに、必要な栄養素が不足してしまいます。

さらに、詳しく解説しますね。

体重を1kg減らすには「−7200kcal」が必要

体重を1kg減らすのに、−7200kcalが必要です。

−7200kcalを作るには、「摂取カロリー」を減らしつつ、「消費カロリー」を増やして行かないといけません。

例えば、40代女性・デスクワーク、１日に必要なエネルギーは、約1900kcalだとした場合。

ダイエットで体重を減らす場合は、上記のメニューより少ない量にして、毎日、−100kcalを作れたら、約70日で1kg減量できる計算になります。

さらに、食べる量を減らして−200kcalにすれば35日で1kg減量できる計算になります。

しかし、食べる量を減らすと体重は減るかもしれないけど、身体を作る栄養素が不足してしまいます。

一日に必要なタンパク質の量

身体を作る栄養素の一つに、「タンパク質」があります。

タンパク質は筋肉・内臓・ホルモン・髪・爪など、身体を作るのに欠かせない栄養素です。

ダイエットでプロテインを飲むメリット

ダイエットでプロテインを飲むメリットは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

タンパク質を摂取できる

ドラッグストアなどに、売ってある「プロテイン」の主成分は「たんぱく質」です。

タンパク質をパウダー状にしたものがプロテインです。

なので、プロテイを飲むことでタンパク質の摂取ができます。

脂肪やカロリーを抑えられる

たんぱく質は肉や魚に多く含まれます。

食べ過ぎると、脂肪分の摂り過ぎやカロリーオーバーになります。

プロテインなら、脂肪分が少なくタンパク質を効果的に摂取することができます。

痩せ体質を作る

プロテインに含まれるたんぱく質は筋肉の作る大切な成分です。

たんぱく質を摂取せずに筋肉まで落ちたダイエットは、体重が減っても代謝も悪くなりリバウンドしやすくなります。

なので、プロテインを飲みながら、筋肉を保ちちつつ、余分な脂肪を落とすことで、痩せやすい体質を作ることができます。

髪・肌・爪の質を保つ

タンパク質は髪・肌・爪の栄養にもなります。

極端なダイエットで、減量に成功しても、タンパク質が不足すると、髪・肌・爪がボロボロになります。

健康や美しさを、保ちつつダイエットするには、タンパク質は欠かせません。

吸収しやすい

肉や魚などの食材からタンパク質を摂取する場合は、食べて消化してから身体に吸収されます。

プロテインの場合はタンパク質の成分を、抽出したものなので吸収しやすくなっています。

ダイエットでプロテインを飲むデメリット

ダイエットでプロテインを飲むデメリットは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

摂りすぎると太る

プロテインの取り方はいろいろありますが、やはり、基本は食事から栄養を摂り補助的にプロテインを飲むのが大切です。

また、プロテインは飲んだら痩せるものではなく、ダイエットで食事を制限した時の栄養補助として上手に使いましょう。

寝る前にプロテインを飲む場合は、たくさんトレーニングをして筋肉に栄養を与えないといけないときは寝る前に飲んでもOK。

しかし、ダイエットするなら、夜や寝る前はあまり口に入れない方がいい。

なんせ、プロテインは飲んだら痩せるものではないから。

栄養を取りすぎてしまう

プロテインには、タンパク質以外にもさまざまな栄養素が含まれています。

ダイエットでプロテインを飲む場合は、規定の分量の半分ぐらいでちょどいいでしょう。

プロテインは「ソイ」派。

理由は、バリバリ筋トレをする方ではないので。

また、一回の量はスプーンの半分ぐらい。

以前、摂りすぎて少しプヨった経験からの学び。

あくまでも補助的に使う派。 pic.twitter.com/6PP11U9CuQ

— あきと@40代 本気で痩せたい人を応援し隊 (@hitujidiet) December 6, 2021

お腹が空く

ダイエットで食事の置き換えに、プロテインを使った場合、やはり、お腹が空きます。

プロテインは粉末パウダーで、水や牛乳に溶かせば液体になります。

飲んだ瞬間は、お腹は満たされますが、やはり、すぐにお腹が空きます。

ダイエット初心者、置き換え未経験者には、プロテインの置き換えダイエットは、少しハードルが高いでしょう。

▶︎関連記事：uFit完全栄養食を飲んでみた感想

添加物が入っている

プロテインと言えば美味しくないイメージですが、最近は飲みやすくなってきました。

しかし、味付きや飲みやすいものには、人工甘味料・添加物が入っています。

プロテインを購入する際は、飲みやすさに加えて成分もしっかりと考慮しましょう。

原料名の植物油脂の次の「/」以降が添加物になります。

便秘になる

プロテインの成分である、タンパク質は腸内で悪玉菌のエサになります。

すると、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。

便秘対策としては、青汁を合わせて飲むのがおすすめです。

青汁にはプロテインに含まれない、食物繊維や栄養素が含ま（ドクターベジフル青汁）れているので相性のいい組み合わせです。

体臭

繰り返しになりますがプロテインを摂取すると、主成分であるタンパク質が腸内で悪玉菌のエサになり腸内環境が乱れます。

腸内で悪玉菌のエサとなり、腐敗産物としてアンモニアが生産されます。

少量であれば問題ないのですが、大量に摂取していると体臭に影響が出ることがあります。

また、タンパク質を意識するあまり、肉を摂りすぎても体臭に影響することがあります。

ダイエットするならソイプロテインがおすすめ

ダイエットで軽めの有酸素運動と食事コントロールで脂肪を減らすダイエットの場合、プロテインは置き換えや栄養補助に使う場合は、「ソイプロテイン」がおすすめです。

具体的には、原料が大豆なので食物繊維を含み、腹持ちがよいのでダイエット向きです。

プロテインには次の種類があります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴は次の通り。

ソイプロテインがおすすめな人は次の通り。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴は次の通り。

ホエイプロテインがおすすめな人は次の通り。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は次の通り。

カゼインプロテインがおすすめは人は次の通り。

ピープロテイン

ピープロテインの特徴は次の通り。

ピープロテインがおすすめな人は次の通り。

ダイエット中のプロテインは「いつ」飲めばいい？

ダイエット中のプロテインの飲み方は２種類あります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ダイエット中のプロテイの飲み方：1食置き換え

ダイエット中のプロテイン飲み方の1つ目は「置き換え」です。

1食を置き換えるだけで、摂取カロリーのコントロールがとてもしやすくなります。

置き換えダイエットで問題になるのが「栄養不足」、「直ぐにお腹が空く」があります。

プロテインではタンパク質やさまざまな栄養素が配合されているので、しっかりと栄養補給ができます。

また、肉や魚はタンパク質を摂取する大切な食材ですが脂肪分やカロリーが多くなるので、タンパク質を摂取しつつ脂肪分やカロリーを減らすにはプロテインは活躍します。

ソイプロテインは大豆からできているので、食物繊維が豊富で、腹持ちもいいので、ダイエット中の空腹の悩みも解決してくれます。

栄養補給できるといっても、基本は食事から栄養を摂ることは忘れないようにしましょう。

ダイエット中のプロテイの飲み方：間食

ダイエット中のプロテイン飲み方の2つ目は「間食」です。

ダイエットの大敵といえば間食。

「ダイエット中は間食はダメ」と分かっていても、小腹が空くし少しは甘い物も食べたいしと思いますよね。

そんな時にもプロテインは活躍してくます。

繰り返しになりますが、ソイプロテインは食物繊維が豊富に含まれるので空きっ腹を満たしてくれます。

また、プロテインに、きな粉、ハチミツ、甘酒などを加えれば、甘味もあり満足感もUP。

プロテインには人工甘味料が入っているものもあるので、買う時によく見ておきましょう。

ダイエット中なら寝る前にプロテインは飲まない

プロテインの飲み方を色々と調べていると、「寝る前に飲んだ方がいい」、「寝る前に飲んだら太った」とさまざまな意見を見て、実際はどうっちがいいのと思っていませんか？

ダイエット中なら寝る前は飲まない方がいい。

よく、寝ている時に身体は作られるので、寝る前にプロテインを飲んだ方がいいという意見があります。

確かに、激しいトレーニングや運動をしているのであれば必要かもしれませんが、軽めの有酸素運動ぐらいなら、そこまでしなくていいでしょう。

また、栄養素の基本は食事からの摂取なので、極端な食事制限をしていない限り栄養は足りているでしょう。

なので、ダイエット中なら寝る前にプロテインは飲まない方がいいでしょう。

ダイエット中のプロテインはどれぐらの量を飲めばいい？

ダイエットでプロテインを飲むなら規定の量の半分程度で、チャレンジするのがいいでしょう。

具体的には、このページで紹介しているように、軽めの有酸素運動と食事コントロールで、脂肪を減らすダイエットでプロテインは置き換えや栄養補助に使う場合、規定の量だと多すぎます。

少なめから初めて足りなければ、あとから増やす方がいいでしょう。

はじめから摂り過ぎると、余分な脂肪が増えるてしまいます。

１日に何回ぐらい飲めばいい？

ダイエット初心者でプロテインを取り入れるなら規定の半分程度がいい。

例えば、パッケージに３回とかいてあるなら「１食の置き換え」と「間食に置き換え」がおすすめ。

運動後も飲んだ方がいい？

ムキムキを目指すのでなければ運動後だからと言って飲まなくても大丈夫。

また、ソイプロテインは吸収がゆっくりなので、運動直後に飲む種類のプロテインではない。

こんな感じで、パッケージには、「おすすめプラン」と「お好み調整プラン」とが、記載されています。

たくさん飲んだら、早く痩せるワケではないし、1日の活動量に対してのタンパク質摂取量なので、上記のディアナチュラソイプロテインを飲むなら、1回はスプーン１〜1.5杯で、１日に1回程度からはじめるといいでしょう。

プロテインは何で割る？

プロテインの基本的な割り方には次の３つがあります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

水

超基本的な飲み方が「水」です。

水で割るメリット・デメリットは次の通り。

牛乳（低脂肪・乳飲料・牛乳）

牛乳には３種類あります。

牛乳はタンパク質と脂肪分を含むので、ダイエット中には上手に組み合わせたいですね。

明治公式サイト：牛乳の種類

牛乳の種類によってもプロテインの飲みやすさが変わります。

を参考にして自分に合うのを見つけてみましょう。

豆乳

豆乳には、次の３種類があります。

正確には、「脂肪分」と「糖質」を間違えないようにということです。

OFFの文字につられて買ってしまいがちだけど、ダイエット中は糖質の摂りすぎに注意しないといけません。

豆乳はダイエット中のプロテインには、おすすめしたい組み合わせです。

しかし、調整豆乳など砂糖を含むものは注意しましょう。

まずい・粉っぽいプロテインを美味しくする方法

プロテインが「粉っぽい」「まずいって」言われるのには、「上手く溶けていない問題」と「味の問題」があります。

それぞれの問題解決方法は次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

プロテインの粉っぽいを美味しくする方法

プロテインを水で溶かすと「だま」になりますよね。

だまになると飲んだ時に粉っぽい感じがでます。

そこでプロテインがだまにならない解決策を２つ紹介しますね。

お湯で溶かす

一つ目は「お湯」です。

少量を少しずつ、加えながら溶かすと、だまにならずにいい感じで溶けていきます。

小麦粉を溶かすようなイメージですね。

少しずつ溶かしてペースト状にします。

ペースト状にしたら水や牛乳など、好みのもので割っていきましょう。

ホットミルク

ホットミルクが溶けやすいです。

牛乳で飲む場合、冬場や冷え性の方におすすめです。

ホットミルクの場合も少量から徐々に加えて溶かしていきましょう。

プロテインのまずいを美味しくする方法

基本的にプロテインは「味が無く不味い」です。

一部、美味しいという方もいますが、もう好みじゃないでしょうか。

また、甘さや味がするものもありますが添加物や人工甘味料が加えらているので、身体のことを考えると極力、無添加のプロテインがいいでしょう。

そんな、プロテインの不味さを解消する方法を紹介していきます。

きな粉をMIX

きな粉は大豆の成分を摂れて添加物なども少なく、きな粉の味が程よくプロテインの不味さを中和してくれておすすめです。

私の一押しは「プロテイン＋牛乳＋きな粉＋コーヒー」です。

休憩でも、間食でも、朝食でも、どの場面でも、活躍してくれます。

注意点としては、プロテインときな粉を上手に溶かして、ペースト状にするのが大切です。

また、コーヒー＋プロテインを「プロッヒー（proffee）」と言って、栄養補給に飲んだりする人もいます。

リラックスと栄養補給ができて、一石二鳥ですね。

甘酒をMIX

「飲む点滴」と言われる甘酒とのコラボは、ハイキングやスポーツの後、疲労感が強い時、夏バテにおすすめです。

甘酒は甘いけどダイエット中でも大丈夫？という質問にお答えしていきます。

甘酒に含まれる甘さは、麹が発酵するときに発生する、ブドウ糖とオリゴ糖なので、自然の甘差なんです。

ブドウ糖とオリゴ糖も「糖」なので、摂りすぎは良くないけど、砂糖よりは健康にいいので上手に取り入れたい。

また、プロテインのたんぱく質は腸内で悪玉菌になりやすく、悪玉菌が増えるとぜんどう運動が悪くなり「便秘」になりやすくなります。

甘酒に含まれるオリゴ糖は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてるのでプロテインとの相性はいいです。

甘酒にも砂糖や添加物が、含まれるものもあります。

米麹タイプは比較的に砂糖を使っていないものが多いので、甘酒を選ぶときは「米麹タイプ、無添加」の甘酒を選ぶようにしましょう。

ハチミツをMIX

蜂蜜の甘さは、プロテインのまずさを、打ち消してくれます。

また、ハチミツには、ビタミン類、アミノ酸、ミネラル、酵素などさまざまな栄養が含まれています。

プロテインにはちみつを加えることで、ダイエット中に控えている、甘さの補給と、不足しがちな栄養補給ができて一石二鳥です。

ココアをMIX

ココアは牛乳との相性もよく、しっかりとした味なので、プロテイン独特の味も消してくれます。

また、ココアポリフェノールは生活習慣病の予防や老化防止効果も期待できます。

コーヒーが苦手な方は、ココアでリラックスするのもおすすめです。

ダイエット中ならココアを選ぶ時も無糖を選ぶようにしましょう。

プロテインを何で割る？アレンジ健康志向編

続いてのアレンジは、味よりも健康重視した組み合わせを紹介していきます。

健康を優先したい方におすすめしたいのが次の2点です。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

プロテインを何で割る？青汁でアレンジ

青汁と言えば…、不味いイメージですが、まずい（プロテイン）×まずい（青汁）で化学反応が起きて…。

それでも、最近の青汁は飲みやすくなっています。

ダイエット中はある程度の食事制限をするので、やはり、栄養が不足してしまいがちです。

ダイエットを成功させても不健康になっては意味がありません。

また、繰り返しになりますがプロテインのタンパク質は、悪玉菌のエサとなり腸内環境が乱れ便秘になりやすくなります。

なので、青汁で食物繊維を補うのは、プロテインとの相性はいいですよね。

▶︎おすすめ：ドクターベジフル青汁

プロテインを何で割る？野菜ジュースでアレンジ

野菜ジュースもまずいイメージですが、最近は飲みやすくなっています。

厚生労働省の「健康21」では、1日に摂取したい野菜の量を、350g以上としています。

生野菜なら両手盛りで約70g。

1日に必要な350gを摂ろう思えば、両手盛りの野菜70g×５杯。

かなりの量ですよね。

そんな、野菜不足を補ってくれるのが野菜ジュースです。

忙しい朝は野菜ジュースとプロテインのゴールテンコンビで決まりですね。

健康にダイエットするなら欠かせないアイテムです。

おすすめの野菜ジュースは、コレステロール基準値が気になるアナタに！【緑でサラナ】です。

ダイエットでプロテインは必要？（まとめ）

今回は、ダイエットでプロテインは必要？について解説してきました。