【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ

  • ダイエットをするのに何から始めたらいいのだろう?
  • どんなことに気をつけたらいいのだろう?
  • 食べながらでもダイエットはできるのかな?

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidiet)です。

 

ダイエットを始めようと思うけど、何からすればいいのか分からずに、結局、ダイエットを諦めていたりしていませんか?

 

「〇〇ダイエット方法」など、さまざまなやり方がありますが、極端な食事制限や激しい運動は、結局、長続きしません。

 

そこで、このページでは、ダイエット経験者の私が、ダイエットのスタートから、痩せる習慣作り、ダイエットの疑問なステップ形式で解説していきます。

 

ダイエットにチャレンジしたいが、何からすればいいか悩んでいる方が、ダイエットをスタートし、徐々にだけど、確実に減量し、痩せる習慣が付くように、分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んでください。

 

それでは、解説に入ります。

 

3ヶ月で5kg痩せる:スタートアップ

 

「3ヶ月で5kg痩せる」と目標を決めても、実際にどのように痩せていくのかイメージしにくくないですか?

 

3ヶ月で5kg痩せる方法を数字で表すと、次の通りです。

 

●3ヶ月で5kg痩せ方を数字で見る

  • 脂肪を1kg減らすには、7200kcal消費
  • 5kg痩せるには、7200kcal×5kg=36000kcal
  • 5kg痩せるには、36000kcalを消費しないといけない
  • 90日で5kg痩せるには、36000kcal÷90=400kcal

つまり、1日平均で−400kcalを作っていけば、痩せることは可能です。

*上記はおおよその目安。体重、活動量、性別などに違いはある。

 

こうして、数字を見てみるとイメージしやすくなります。

 

ダイエットは継続することが大切です。

 

例えば、1日に−400kcalを作っても、体重計での変化は見られません。

 

すると、モチベーションが下がりダイエットを辞めてしまいます。

 

しかし、上記のように数字でイメージできていると、体重の変化が無くても、やっていることが間違っていないと、理解ができ継続することができます。

 

あきと
もっと細かいkcal計算もあるけど、細かすぎると、それはそれで、挫折しちゃうからね。

 

あきと
先ずは、続ける道しるべ的に分かればOK。

 

▶︎関連記事:【3ヶ月で5kg痩せる】ことは可能なのか?(数字で見てみよう)

 

3ヶ月で5kg痩せる:ダイエット習慣を作ろう

 

ダイエットをする準備ができたら、次はダイエットを始めていきます。

 

ダイエットで大切なのは、「継続」することです。

 

極端な食事制限をして、一時的に体重が減っても、続かず、リバウンドしてしまっては、ダイエットの意味がありません。

 

なので、ここではダイエットできる習慣について、次の順番で解説してい来ます。

 

●ダイエット習慣

  • 毎日、体重を測る
  • 食べたものを記録をする
  • ゆで卵で空腹しらず
  • 食べる順番を守る
  • 朝ごはんはしかりと食べる
  • 炭水化物と上手に付き合う
  • お菓子は上手に選ぶ(低糖質&100kcal)
  • ウォーキングを習慣化する

 

それぞれ、解説しますね。

 

毎日、体重を測る

 

ダイエット習慣の1つ目は、「毎日、体重を測る」です。

 

ダイエットを始めたら、毎日、体重を測るようにしましょう。

 

毎日、体重を測ることで、常にダイエットを意識することができます。

 

体重を測ったら、メモ帳などに記録しましょう。

 

数字の変化に一喜一憂する必要はありませんが、体重計に乗ったり、メモを見ることで、ダイエットの意識が習慣化されます。

 

あきと
メモに一言書いておくと、自分の得意なダイエット方法が、見つかりやすくなるよ。

 

▶︎関連記事:【計るだけダイエット】やり方と痩せるために守りたい3つの事

 

食べたものを記録をする

 

ダイエット習慣の2つ目は、「食べたものを記録」するです。

 

ダイエットを始めたら、食べたものを記録しましょう。

 

理由は、食べた物の量や質を、後から客観的に見ることができるからです。

 

例えば、夕食の量を少し減らしたとします。

 

自分の中では、減らしたつもりでも、元々の量が多いと、結局、食べ過ぎになってしまいます。

 

なので、食べたものを記録し、1日の振り返りとして、記録を見返して、自分のダイエットに合った食事の量や質を身につけていきましょう。

 

あきと
記録は、スマホで写真を撮るだけでOK。カロリー計算も気になったら調べる程度でOK。

 

あきと
この食事習慣が身につけば、リバウンドしにくくなるよ。

 

▶︎関連記事:【ダイエット経験者】の食事を公開(500kcalが目安)

 

ゆで卵で空腹しらず

 

ダイエット習慣の3つ目は、「ゆで卵」です。

 

卵は、低糖質、高タンパクな食品でダイエット向きの食材です。

 

食事の量を減らしたら物足りない、小腹がすいた、おやつ代わりに、さまざまな場面で活躍します。

 

卵は年中、どこでも、安価で手に入り、茹でるだけでゆで卵が完成と、嬉しいことずくめ。

 

空腹しらずのダイエットをするなら、欠かせないアイテムです。

 

▶︎関連記事:ANABASスチームクッカー「ゆで玉子名人」を使った感想

▶︎関連記事:ゆで卵ダイエットのメリット・デメリットを簡単に解説

▶︎関連記事:朝ごはん「卵かけご飯ダイエット」の8つの注意点

 

食べる順番を守る

 

ダイエット習慣の4つ目は、「食べる順番を守る」です。

 

理由は、空腹時にいきなり「炭水化物」や「甘いもの」などを食べると、太りやすくなるからです。

 

例えば、空腹時にいきなり、炭水化物を食べると、血糖値が急上昇します。

 

すると、血糖値を下げようと、大量のインシュリンが放出されます。

 

すると、必要以上に、脂肪を溜め込みます。

 

なので、食事を食べる時は、いきなり炭水化物から、食べないように注意しましょう。

 

あきと
「野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物」の順番がいいよね。

 

▶︎関連記事:「パンを食べたい人」へ伝えたい7つの事(太らない食べ方)

▶︎関連記事:【ヨーグルトダイエットのやり方】食前食後いつ食べる?デメリットは?

 

朝ごはんはしかりと食べる

 

ダイエット習慣の5つ目は、「朝ごはんはしっかりと食べる」です。

 

理由は、食べないと酒エネの体になりやすいからです。

 

例えば、前日の夜ご飯を19時に食べたとします。

 

翌日の朝ごはんは抜いて、お昼ご飯を12時に食べたとします。

 

すると、食事と食事の間が、16時間も間隔が空いてしまいます。

 

空腹時間が長いと、体の「生命安全装置」が反応して、必要以上に脂肪を溜め込む体質になります。

 

なので、忙しくても朝ごはんは食べるようにしましょう。

 

▶︎関連記事:朝ごはんを食べた方が痩せる3つの理由を解説

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炭水化物と上手に付き合う

 

ダイエット習慣の6つ目は、「炭水化物と上手に付き合う」です。

 

ダイエットをと言えば、「炭水化物の抜く」イメージですが、極端に抜くと、リバウンドの原因になります。

 

あきと
炭水化物抜きダイエットをしている時に、不意にこんな事を想ったんだ。

 

あきと
このまま、一生炭水化物を食べないのかと…。

 

なので、炭水化物は上記で解説したように、食べる順番を守りつつ、量は減らしながらも、上手に取り入れるようにしましょう。

 

▶︎関連記事:お米は太る?おにぎりを食べるときの3つの注意点

 

お菓子は上手に選ぶ(低糖質&100kcal)

 

ダイエット習慣の10つ目は、「お菓子は上手に選ぶ」です。

 

お菓子も炭水化物と同様で、間食を無しにすると、ダイエット効果は出安ですが、我慢しすぎるとストレスとなり、リバウンドの原因になります。

 

お菓子は「低糖質」、「100kcal以内」など上手に取り入れれば、お菓子を食べならでも、ダイエットをすることができます。

 

また、「週に4回」、「お昼間」などルールを決めるのも大切です。

 

あきと
最近は、ロカボ商品も多いよね。

 

ウォーキングを習慣化する

 

ダイエット習慣の11つ目は、「ウォーキングを習慣化する」です。

 

ウォーキングは有酸素運動で脂肪を燃焼し、無理なくできる運動で、日常生活に取り入れやすく、ダイエット初心者には、おすすめの運動です。

 

ダイエットでウォーキングをする場合は、脂肪の燃焼が始まる、20分以上を目指しましょう。

 

また、脂肪を燃焼を目指すなら、食事前のウォーキングがおすすめです。

 

食事前は、空腹状態なので、脂肪をエネルギーに変えやすい状態だからです。

 

また、走ると歩くの中間の「す」効果的な方法としては

 

あきと
「走る」と「歩く」の中間の「スロージョギング」も脂肪燃焼に効果的なだよ。

 

▶︎関連記事:ダイエットにウォーキングは効果的?その「やり方」を徹底解説

 

3ヶ月で5kg痩せる:ダイエットでやってしまいがちな間違い

 

インターネットや雑誌など、ダイエットの情報は、いたるところに溢れています。

 

その中で、自分に合うダイエット方法を見つけることが大切ですが、注意しないといけないのが、極端な制限や一部分だけを切り取った表現です。

 

私が注意しているのは、次の通りです。

 

●ダイエットでやってしまいがちな間違い

  • 炭水化物を抜いて直ぐに結果を求める
  • 流行りのダイエット法に目移りしない
  • 1食抜きダイエットは逆効果
  • 極端な「糖質制限」は続かない
  • ダイエット中の飲みもの(水を大量に飲む)
  • たくさんの汗をかくと痩せると思っていない?

 

それぞれ、解説しますね。

 

炭水化物を抜いて直ぐに結果を求める

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い1つ目は、「炭水化物を抜いて直ぐに結果を求める」です。

 

「太るのは炭水化物をたくさん食べるから」、「炭水化物を抜けば直ぐに痩せる」と思いがちです。

 

しかし、上記で解説したように、脂肪を1kg燃焼するには7200kcal消費しないといけません。

 

炭水化物を抜くにしても、ある程度、継続しないと結果は表れません。

 

また、炭水化物を抜いても、運動量が少なかったり、間食が多かったりしても結果は、表れません。

 

なので、炭水化物を抜いて、直ぐに結果を求めるのは注意しましょう。

 

▶︎関連記事:炭水化物を抜いても痩せない人の特徴と見直しポイント

 

流行りのダイエット法に目移りしない

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い2つ目は、「流行のダイエット法に目移りしない」です。

 

本当にダイエットの情報は、入れ替わり、立ち替わり、次々と出てきます。

 

新しいダイエット方法を目にする機会が多いと、つい試してみたくなる物です。

 

もちろん、試すことが悪い訳ではありません。

 

しかし、新しいダイエット方法をはじめると、上記の痩せる習慣を疎かにして、目の前の結果だけを追いかけてしまいます。

 

そして、飽きてリバウンドの繰り返し…。

 

あきと
ダイエットは、コツコツと習慣が大切だよ。

 

▶︎関連記事:オイコスダイエット痩せるための「注意点」と「やり方」を解説

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1食抜きダイエットは逆効果

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い3つ目は、「1食抜きダイエット」です。

 

上記のダイエット習慣、「朝ごはんはしっかりと食べる」のところでも解説しましたが、食事は3食食べるようにしましょう。

 

理由は、食事の抜くことで、脂肪を溜め込みやすい身体になるからです。また、空腹時間が長いとドカ食いする原因にもなります。

 

仕事や用事をしていると、お昼ご飯を食べるタイミングを逃すことがありますが、「青汁+ゆで卵」など簡単に食事を摂れるものもあるので、上手に取り入れましょう。

 

▶︎関連記事:【お昼ご飯】で「太りやすい人」の特徴と対策

 

極端な「糖質制限」は続かない

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い4つ目は、「極端な糖質制限」です。

 

ダイエットで糖質を制限することは大切ですが、やはり極端な制限は続きません。

 

早く結果が欲しい気持ちは、解りますが、一瞬は体重が減っても維持ができず、リバウンドしてしまっては、意味がありません。

 

なので、極端な糖質制限には注意しましょう。

 

ダイエット中の飲みもの(水を大量に飲む)

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い5つ目は、「ダイエット中の飲み物」です。

 

ダイエット方法の一つに、「水をたくさん飲む」という方法があります。

 

水を飲む時に、お腹がパンパンになるまで水を飲んでいると、胃袋が大きくなり、お腹が空きやすくなります。

 

すると、食事の量が多くなったり、ついつい間食をしてしまったりすることがあります。

 

なので、水を飲む場合は、ほどよく飲むようにしましょう。

 

あきと
水をたくさん飲んでも、脂肪を流してくれる訳ではないからね。

たくさんの汗をかくと痩せると思っていない?

 

ダイエットでやってしまいがちな間違い6つ目は、「たくさん汗をかいても痩せる訳ではない」です。

 

繰り返しになりますが、脂肪を1kg燃焼するには7200kcal消費しないといけません。

 

半身浴で大量の汗をかいて、体重が減ったとしても、水分補給をすれば、体重は戻ります。

 

逆に汗をかかなくても、有酸素運動で持続的な運動をし、脂肪を燃焼すれば体重は減っていきます。

 

汗をかくことが悪い訳ではありませんが、汗をかくことが目的のダイエットにならないように気をつけましょう。

 

▶︎関連記事:ダイエットで「歩く」と「走る」どっちが痩せる?

 

3ヶ月で5kg痩せる:ダイエットが続かない時の対策

 

ダイエットをしていく中で、さまざまな誘惑が襲ってきます。

 

ここでは、そんな時の対策について、解説していきます。

 

紹介する対処法は、次の通りです。

 

●誘惑対処法

  • 疲れて運動ができない時の対処法
  • 夜中の空腹対策
  • 暑さでウォーキングできない時の対処法
  • 食べ過ぎた翌日の対処法

 

それぞれ、解説していきますね。

 

疲れて運動ができない時の対策

 

ダイエットをする中で疲れて、運動ができない時があります。

 

疲れて運動ができないなら、「休憩日と割り切る」、「他の簡単な運動に変える」、「明日以降に運動をする時間を作る準備」の方法があります。

 

具体的には、次のようなものがあります。

 

  • 早く寝て翌朝に運動する
  • 布団の上で出来る簡単な運動
  • 明日の家事を1つ済ませる

 

運動習慣も一度、ストップしてしまうと、そのまま元の「運動をしない習慣」に戻りやすいです。

 

だからこそ、運動ができない時の対処法を、押さえておくことも大切です。

 

▶︎関連記事:「疲れて運動できない」時の対処法

 

夜中の空腹対策

 

ダイエット中の誘惑の上位に君臨するのが、「夜中の空腹」です。

 

夜はリラックスしていて、気も緩んでいるので、突如の誘惑に負けてしないそうになります。

 

そんな時の対処法は、「食べたい意識を変える」、「低カロリー、低糖質のものを食べる」です。

 

具体的には、次のようなものがあります。

 

  • 歯磨きをする
  • 低カロリーのモノを食べる(味噌汁、ヨーグルト、豆腐、ゆで卵、バナナ、水)
  • めんつゆを飲む
  • 軽く運動する

 

低カロリーなものは、日持ちをするものを、ストックして置くといいですよね。

 

あきと
備えあれば憂いなし。

 

あきと
夜中のラーメンを食べた後の罪悪感は、物凄いよね。

 

▶︎関連記事:夜中にカップ麺を食べようか悩んだ時の対処法

 

暑さでウォーキングできない対処法

 

ダイエットには、有酸素運動のウォーキングが効果的だから、しているんだけど、真夏は暑過ぎてできない。

 

そんな時の対処法は、「服装や時間帯を変える」、「室内でする」です。

 

特に室内での運動は、おすすめです。

 

理由は、暑さ以外にも、「天気が悪くて外に出れない」、「夜になって外に出にくい」、「隙間時間にできる」からです。

 

運動は外でのウォーキングをメインにしつつ、室内での運動も取り入れて行うと、ダイエット効果は抜群です。

 

あきと
二刀流だね。

 

▶︎関連記事暑さでウォーキングできない時の対処法

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食べ過ぎた翌日の対処法

 

チートデイや息抜きの飲み会で、ついつい食べ過ぎてしまう事があります。

 

そんな時は、直ぐに対処しましょう。

 

くよくよといつまでも、凹んでいてもkcalは消費しません。

 

食べ過ぎたものは、直ぐに脂肪に変わるのではなく、一旦は肝臓にエネルギーとして蓄えられ、48時間を過ぎてもエネルギー消費がされなければ、脂肪に変化して体脂肪として、体に蓄えます。

 

なので、例え食べ過ぎたとしても、直ぐに対処すれば、致命傷にはなりません。

 

あきと
油断は禁物だけど、これを知っているだけでも、気持ちにゆとりが持てるよ。

 

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3ヶ月で5kg痩せる:ダイエットがもっと楽になるアイテム

 

ダイエットというと、ツラい食事制限やキツイ運動を頑張るイメージですよね。

 

実は、私もダイエットをする中で、極端な食事制限やハードな運動をしました。

 

いわゆる、「耐えるダイエット」です。

 

その時は、ダイエットは、「耐えるもの」「苦しいもの」「我慢するもの」と思っていました。

 

しかし、インターネットが発達し、いろんな情報の見る中で、気がつきました。

 

「もっと楽にダイエットができる」「我慢しなくても上手にダイエットできる」と。

 

ダイエット経験者の私はおすすめするダイエットアイテムは、「ダイエットを超楽にする神アイテム」にまとめていますので、ダイエットを始めよう、ダイエット初心者の方にはきっと役に立つはずなので、気になる方、のぞいてみて下さい。

 

【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ(まとめ)

 

いかがでしたか?

 

私がさまざまなダイエットにチャレンジして、辿り着いたのが、「ダイエットは継続すること」です。

 

そのためには、習慣化し、体重が減るポイントも抑えつつ、無理のない範囲でダイエットすること。

 

そうすることで、徐々にでも体重が減って、キープできればダイエット成功です。