【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ

  • 3ヶ月で5kg痩せには何からはじめたらいいのだろう?
  • 本当に3ヶ月で5kg痩せることはできる?
  • 3ヶ月で5kg痩せるには食事制限をしないといけないのかな?

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidietです。

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

 

羊子
ダイエットをはじめたいのだけど、何から始めたらいいの?

 

あきと
ダイエットと言っても漠然としているので、「3ヶ月で5kg痩せる」としてみよう。

 

羊子
3ヶ月で5kg痩せることはできるの?

 

3ヶ月で5kg痩せることは可能です。

 

3ヶ月で5kg痩せるには、「食事管理」と「運動」のポイントをしっかりと押さえることが大切です。

 

そので、このページでは、3ヶ月で5kg痩せる方法を網羅的に解説していきます。
  • 3ヶ月で−5kgダイエットを数字で見てみる
  • 3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント
  • 3ヶ月で5kg痩せる運動のポイント
  • 3ヶ月で−5kgダイエット時のメンタル
  • 3ヶ月で−5kgダイエットでよくある質問

 

ダイエットにチャレンジしたいが何からすればいいのか悩んでいる方が、ダイエットの一歩を踏み出せるようにダイエット経験者の私が解説していきますので、是非、最後まで読んで下さい。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:なぜ「野菜嫌い」の人が「ダイエット」することができるか?

 

3ヶ月で−5kgダイエットを数字で見てみる

 

羊子
3ヶ月で5kgって痩せれるのかしら?

 

羊子
ちょっとイメージが出来ないんだけど。

 

あきと
3ヶ月で−5kg痩せる方法を、イメージしやすいように数字で見てみよう。

 

  • 脂肪を1kg減らすには、7200kcal消費
  • 5kg痩せるには、7200kcal×5kg=36000kcal
  • 5kg痩せるには36000kcalを消費しないといけない
  • 90日で5kg痩せるには、36000kcal÷90=400kcal

 

あきと
つまり、1日平均で−400kcalを作っていけば、痩せることは可能だよ。

 

羊子

脂肪を1kg減らすのに7200kcal消費しないといけないんだね。

 

ダイエットは、継続することが大切。

 

例えば、一食抜くと物凄い空腹感で、体重が一気に減ったように感じます。しかし、実際の体重はそう変化がありません。

 

するとモチベーションが下がりダイエットを辞めてしまいます。

 

しかし、上記のように数字でイメージできていると、体重の変化が無くても、やっていることが間違っていないと理解ができ継続することができます。

 

 

羊子
1日に400kcalを減らすにはどうしたらいいの?

 

あきと
次は、1日に400kcalを減らす方法を見ていこう。

 

  • 1:食事のみ減らす
  • 2:間食のみを減らす
  • 3:運動だけで減らす
  • 4:食事+運動で減らす
  • 5:食事+間食+運動で減らす

 

「食事制限はしたくない」という人や「運動はしたくない」など、自分に合った方法で取り組めばOKです。

 

ダイエット初心者が無理なく継続できるのは、「5食事+間食+運動で減らす」がやりやすい。

 

▶︎関連記事:【3ヶ月で5kg痩せる】ことは可能なのか?(数字で見てみよう)

 

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3ヶ月で5kg痩せる

 

3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント

 

あきと
次は、食事のポイントについて見ていこう。
●3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント
  • 朝ごはんはしっかりと食べる
  • 「お米」を食べてもOK
  • 食べる順番を守る
  • 置き換えをするなら単品とよりも組み合わせ
  • 夜中の空腹対策
  • ダイエット中の飲み物
  • 食べ過ぎた翌日の対策
  • ダイエット経験者の1週間の食事を写真で紹介

 

それぞれ、解説します。

 

朝ごはんはしっかりと食べる

 

羊子
朝は忙しいし、ダイエット中だから食べないよ。

 

あきと
ちょっと待った‼︎

 

忙しくても、ダイエット中でも、朝ごはんはしっかりと食べるようにしましょう。
食べないと省エネの体になる。

 

朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなります。すると、体の「生命安全装置」が反応して、必要以上に脂肪を溜め込む体質になります。

 

なので、朝ごはんはしっかりと食べましょう。

 

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「お米」を食べてもOK

 

羊子
ダイエット中はお米を食べない方がいいよね?
あきと
ダイエット中でもお米を食べてもOKだよ。

 

ダイエットをと言えば、「炭水化物の抜く」イメージですが、極端に抜くとリバウンドの原因になります。

 

炭水化物を抜くと、一瞬は体重は減るが食べる習慣に戻ると体重も戻るので注意。

炭水化物を抜くよりも食べる量に注意する。

 

ダイエットでは禁止の食材を作るよりも、上手に食べることが大切。

 

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食べる順番を守る

 

あきと
食事の時に食べる順番も大切だよ。

 

空腹時にいきなり「炭水化物」や「甘いもの」などを食べると、太りやすくなるから。例えば、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇する。すると、血糖値を下げようと大量のインシュリンが放出される。すると、必要以上に脂肪を溜め込む。

 

なので、食事を食べる時は、いきなり炭水化物から食べないように注意しましょう。

 

あきと
「野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物」の順番がいいよね。

 

羊子
食べる順番って大切なんだね。

 

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置き換えをするなら単品とよりも組み合わせ

 

あきと
置き換えダイエットをするなら複数を組み合わせよう。

 

単品置き換えダイエットは、飽きるし、お腹が空くし、なかなか続かない。

 

特にスムージーやドリンクだけの置き換えダイエットはお腹が空きます。

 

空腹を我慢するダイエットは続きません。

 

あきと
スムージーやドリンクの置き換えする時は、単品ではなく複数を組み合わせよう。

 

また、3食を置き換えるのも瞬間的に体重は減るが継続できず、リバウンドの原因となります。

 

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夜中の空腹対策

 

あきと
ダイエット中は様々な誘惑に襲われるが、その中でも強敵なのが「夜中の空腹」。

 

羊子
あるある。お腹が空いて寝れないよ〜。

 

夜はリラックスしていて、気も緩んでいるので、突如の誘惑に負けてしないそうになります。

 

対処法は、「食べたい意識を変える」、「低カロリー、低糖質のものを食べる」。

 

●具体例

  • 歯磨きをする
  • 低カロリーのモノを食べる(味噌汁、ヨーグルト、豆腐、ゆで卵、バナナ、水)
  • めんつゆを飲む
  • 軽く運動する

 

低カロリーで日持ちをするものを、ストックして置くといいですよね。

 

あきと
備えあれば憂いなし。

 

あきと
夜中のラーメンを食べた後の罪悪感は、物凄いよね。

 

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ダイエット中の飲み物

 

羊子
私は水を飲んでも太るタイプなの。
あきと
良かれと思っているものが、意外と良くなかったりもするよ。

飲料水には「糖質」が多く含まれるものがたくさんあり、頑張って「食事コントロール」や「運動」をしてもダイエット効果が出にくくなります。例えば、スポーツ飲料や野菜ジュースには、たくさんの砂糖を含むものもあるので、注意しないといけない。

 

また、「1日に水を2ℓ飲む」という、水をたくさん飲むダイエット法があります。

 

水を飲む場合に注意しないといけないのが、お腹がパンパンになるまで水を飲んでいると、胃袋が大きくなりお腹が空きやすくなります。

 

すると、食事の量が多くなったり、ついつい間食をしてしまったりすることがあります。

 

あきと
水をたくさん飲んでも、脂肪を流してくれる訳ではないからね。

 

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食べ過ぎた翌日の対策

 

羊子
やってしまった。気が緩んでついつい食べ過ぎてしまった。

 

あきと
大丈夫。直ぐに対処すれば問題なし。

 

食べ過ぎたものは直ぐに脂肪に変わるのではなく、一旦は肝臓にエネルギーとして蓄えられ、48時間を過ぎてもエネルギー消費がされなければ、脂肪に変化して体脂肪として体に蓄えられる。

 

なので、例え食べ過ぎたとしても、直ぐに対処すれば致命傷にはなりません。

 

羊子
何で食べ過ぎてしまったのだろう?せっかく1kgも減っていたのに。

 

あきと
いつまでもくよくよと凹んでいてもkcalは消費しないよ。
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ダイエット経験者の1週間の食事を写真で紹介

 

羊子
ダイエット中はどんなものを食べたらいいの?
あきと
スープや野菜を中心の食事にするといいよ。

 

羊子
あきとくんはどんなのを食べているの?

 

羊子
なるほど〜。バランスがいいね。

 

 

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3ヶ月で5kg痩せる運動のポイント

 

あきと
次は運動のポイントを見ていこう。

 

  • ウォーキングを習慣化する
  • 疲れて運動が出来ないときの対処法
  • 暑させでウォーキングできない時の対処法
  • 自宅で効果的に運動する方法

 

それぞれ、解説していきますね。

 

ウォーキングを習慣化する

 

羊子
ダイエットは運動も大事というけど、どんな運動をすればいいの?
あきと
ウォーキングが取り入れやすいよ。
  • 直ぐに始められる
  • 道具不要
  • 経験不要
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼
  • 体への負担が少ない

 

羊子
ウォーキングなら私にも出来そう。

 

ウォーキングは有酸素運動脂肪を燃焼し、無理なくできる運動で、日常生活に取り入れやすくおすすめの運動です。

 

ダイエットでウォーキングをする場合は、脂肪の燃焼が始まる20分以上を目指しましょう。

 

また、脂肪を燃焼を目指すなら、食事前のウォーキングがおすすめです。

 

食事前は空腹状態なので、脂肪をエネルギーに変えやすい状態だからです。

 

あきと
「走る」と「歩く」の中間の「スロージョギング」も脂肪燃焼に効果的なだよ。

 

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疲れて運動ができない時の対策

 

羊子
運動をしたいんだけど、家事や子供の世話をしていたらクタクタで運動できないよ。

 

あきと
家事って無限にあるって言うからね。大変だよね。

 

  • 早く寝て翌朝に運動する
  • 布団の上で出来る簡単な運動
  • リラックスする
  • 子供と遊ぶ
  • 明日の家事を1つ済ませる

 

仮に疲れて1日ぐらい運動できなくても、3ヶ月ダイエットには何ら問題はありません。

 

それよりも、「運動をしないと・・・」と思いながらも疲れて動けずに、時間だけが過ぎて嫌悪感に陥ることの方が問題です。

 

ダイエットで大切なのは「継続すること」です。

 

あきと

だからこそ、運動ができない時の対処法を押さえておくことも大切。

 

羊子
思い切って休むことも大切なんだね。

 

▶︎関連記事:「疲れて運動できない」時の対処法

 

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暑さでウォーキングできない対処法

 

羊子
真夏は暑くてウォーキングできないよ。
あきと
夏の暑さでウォーキングができない時の対策は次の通りだよ。

 

  • ウォーキング前の冷却
  • 室内で運動
  • 時間帯を変える
  • 服装を変える
  • 天気予報で週間計画を立てる
  • <番外編>プールウォーキングをする

 

また、暑さ以外にも「天気が悪くて外に出れない」、「夜になって外に出にくい」、「隙間時間に運動したい」という場合に室内でできる運動を取り入れるのもおすすめです。

 

あきと
室内でできるおすすめの運動は次の通り。
  • ステップ踏み
  • トランポリン
  • ラジオ体操

 

運動は外でのウォーキングをメインにしつつ、室内での運動も取り入れて行うとダイエット効果は抜群です。

 

あきと
二刀流だね。

 

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3ヶ月で−5kgダイエットでよくある質問

 

あきと
ここからは、よくある質問に答えていくね。

 

野菜嫌いでもダイエットすることは出来る?

 

羊子
野菜が嫌いなんだけどダイエットすることは出来るかな?

 

あきと
大丈夫だよ。
  • 野菜を食べたら体重が減る訳ではない
  • 野菜以外の低カロリーな食材中心の食事にする
羊子
確かに。

 

ダイエットと言えば、野菜のイメージが強いかも知れませんが、仮に野菜を食べなくてもダイエットすることは出来ます。

 

羊子
野菜を食べずにダイエットする方法を知りたいな。

 

あきと
野菜を食べても、食べなくても、ダイエットの基本は同じだよ。

 

  • 高カロリー、炭水化物を食べ過ぎない
  • 食べ順番を守る
  • 間食は減らす
  • ウォーキングの習慣化

 

ダイエットは「食事コントロールと適度」な運動が基本。

 

野菜は低カロリーなものが多く、ダイエットの強い味方になるけど、仮に食べないとしてもダイエットすることは出来る。

 

▶︎関連記事:野菜嫌いでも「ダイエット」することは出来るだろうか?

 

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ダイエット中でもマクドナルドを食べてもいい?

 

羊子
ダイエット中だけど、無性にマクドナルドが食べたくなるの。
羊子
食べても大丈夫かな?

 

あきと
大丈夫だよ。

 

ダイエット中のマクドナルドについては、いろいろな意見があると思いますが私の見解は次の通りです。

 

ダイエットは継続することが大切です。その中で「禁止」が多いと嫌になりダイエットが続きません。なので、マクドナルドも禁止するよりは計画的に上手に取り入れることが大切。

 

羊子
そうなんだ。でも、やっぱり気になる。

ダイエット中にマクドを食べるときのおすすめメニューは次の通りです。

 

  • 1位:ハンバーガー
  • 2位:チーズバーガー
  • 3位:ベーコンエッグマックサンド
  • 4位:チキンマックナゲット
  • 5位:ハッピーセット

 

あきと
ポテト、シェイクは要注意だよ。

 

羊子
セットメニューは注文しない?

 

あきと
そう、ダイエット中なら単品で。

 

 

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【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ(まとめ)

 

いかがでしたか?

 

私がさまざまなダイエットにチャレンジして、辿り着いたのが、「ダイエットは継続すること」です。

 

そのためには、習慣化し、体重が減るポイントも抑えつつ、無理のない範囲でダイエットすること。

 

そうすることで、徐々にでも体重が減って、キープできればダイエット成功です。

 

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