- 3ヶ月で5kg痩せには何からはじめたらいいのだろう？
- 本当に3ヶ月で5kg痩せることはできる？
- 3ヶ月で5kg痩せるには食事制限をしないといけないのかな？
（@hitujidiet）です。
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
- 3ヶ月で−5kgダイエットを数字で見てみる
- 3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント
- 3ヶ月で5kg痩せる運動のポイント
- 3ヶ月で−5kgダイエット時のメンタル
- 3ヶ月で−5kgダイエットでよくある質問
ダイエットにチャレンジしたいが何からすればいいのか悩んでいる方が、ダイエットの一歩を踏み出せるようにダイエット経験者の私が解説していきますので、是非、最後まで読んで下さい。
それでは、解説に入ります。
3ヶ月で−5kgダイエットを数字で見てみる
- 脂肪を1kg減らすには、7200kcal消費
- 5kg痩せるには、7200kcal×5kg＝36000kcal
- 5kg痩せるには36000kcalを消費しないといけない
- 90日で5kg痩せるには、36000kcal÷90＝400kcal
脂肪を1kg減らすのに7200kcal消費しないといけないんだね。
ダイエットは、継続することが大切。
例えば、一食抜くと物凄い空腹感で、体重が一気に減ったように感じます。しかし、実際の体重はそう変化がありません。
すると、モチベーションが下がり、ダイエットを辞めてしまいます。
しかし、上記のように数字でイメージできていると、体重の変化が無くても、やっていることが間違っていないと理解ができ継続することができます。
- 1：食事のみ減らす
- 2：間食のみを減らす
- 3：運動だけで減らす
- 4：食事＋運動で減らす
- 5：食事＋間食＋運動で減らす
「食事制限はしたくない」という人や「運動はしたくない」など、自分に合った方法で取り組めばOKです。
ダイエット初心者が無理なく継続できるのは、「5食事＋間食＋運動で減らす」がやりやすい。
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3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント
- 朝ごはんはしっかりと食べる
- 「お米」を食べてもOK
- 食べる順番を守る
- 置き換えをするなら単品とよりも組み合わせ
- 夜中の空腹対策
- ダイエット中の飲み物
- 食べ過ぎた翌日の対策
- ダイエット経験者の1週間の食事を写真で紹介
朝ごはんはしっかりと食べる
朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなります。すると、体の「生命安全装置」が反応して、必要以上に脂肪を溜め込む体質になります。
なので、朝ごはんはしっかりと食べましょう。
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「お米」を食べてもOK
ダイエットをと言えば、「炭水化物の抜く」イメージですが、極端に抜くとリバウンドの原因になります。
炭水化物を抜くと、一瞬は体重は減るが食べる習慣に戻ると体重も戻るので注意。
炭水化物を抜くよりも食べる量に注意する。
ダイエットでは禁止の食材を作るよりも、上手に食べることが大切。
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食べる順番を守る
空腹時にいきなり「炭水化物」や「甘いもの」などを食べると、太りやすくなるから。例えば、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇する。すると、血糖値を下げようと大量のインシュリンが放出される。すると、必要以上に脂肪を溜め込む。
なので、食事を食べる時は、いきなり炭水化物から食べないように注意しましょう。
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置き換えをするなら単品とよりも組み合わせ
特にスムージーやドリンクだけの置き換えダイエットはお腹が空きます。
空腹を我慢するダイエットは続きません。
また、3食を置き換えるのも瞬間的に体重は減るが継続できず、リバウンドの原因となります。
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夜中の空腹対策
夜はリラックスしていて、気も緩んでいるので、突如の誘惑に負けてしないそうになります。
対処法は、「食べたい意識を変える」、「低カロリー、低糖質のものを食べる」。
●具体例
- 歯磨きをする
- 低カロリーのモノを食べる（味噌汁、ヨーグルト、豆腐、ゆで卵、バナナ、水）
- めんつゆを飲む
- 軽く運動する
低カロリーで日持ちをするものを、ストックして置くといいですよね。
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ダイエット中の飲み物
飲料水には「糖質」が多く含まれるものがたくさんあり、頑張って「食事コントロール」や「運動」をしてもダイエット効果が出にくくなります。例えば、スポーツ飲料や野菜ジュースには、たくさんの砂糖を含むものもあるので、注意しないといけない。
水を飲む場合に注意しないといけないのが、お腹がパンパンになるまで水を飲んでいると、胃袋が大きくなりお腹が空きやすくなります。
すると、食事の量が多くなったり、ついつい間食をしてしまったりすることがあります。
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食べ過ぎた翌日の対策
なので、例え食べ過ぎたとしても、直ぐに対処すれば致命傷にはなりません。
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ダイエット経験者の1週間の食事を写真で紹介
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3ヶ月で5kg痩せる運動のポイント
- ウォーキングを習慣化する
- 疲れて運動が出来ないときの対処法
- 暑させでウォーキングできない時の対処法
- 自宅で効果的に運動する方法
それぞれ、解説していきますね。
ウォーキングを習慣化する
- 直ぐに始められる
- 道具不要
- 経験不要
- 有酸素運動で脂肪を燃焼
- 体への負担が少ない
ダイエットでウォーキングをする場合は、脂肪の燃焼が始まる20分以上を目指しましょう。
また、脂肪を燃焼を目指すなら、食事前のウォーキングがおすすめです。
食事前は空腹状態なので、脂肪をエネルギーに変えやすい状態だからです。
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疲れて運動ができない時の対策
- 早く寝て翌朝に運動する
- 布団の上で出来る簡単な運動
- リラックスする
- 子供と遊ぶ
- 明日の家事を１つ済ませる
仮に疲れて1日ぐらい運動できなくても、3ヶ月ダイエットには何ら問題はありません。
それよりも、「運動をしないと・・・」と思いながらも疲れて動けずに、時間だけが過ぎて嫌悪感に陥ることの方が問題です。
ダイエットで大切なのは「継続すること」です。
だからこそ、運動ができない時の対処法を押さえておくことも大切。
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暑さでウォーキングできない対処法
- ウォーキング前の冷却
- 室内で運動
- 時間帯を変える
- 服装を変える
- 天気予報で週間計画を立てる
- ＜番外編＞プールウォーキングをする
- ステップ踏み
- トランポリン
- ラジオ体操
運動は外でのウォーキングをメインにしつつ、室内での運動も取り入れて行うとダイエット効果は抜群です。
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3ヶ月で−5kgダイエットでよくある質問
野菜嫌いでもダイエットすることは出来る？
- 野菜を食べたら体重が減る訳ではない
- 野菜以外の低カロリーな食材中心の食事にする
ダイエットと言えば、野菜のイメージが強いかも知れませんが、仮に野菜を食べなくてもダイエットすることは出来ます。
- 高カロリー、炭水化物を食べ過ぎない
- 食べ順番を守る
- 間食は減らす
- ウォーキングの習慣化
ダイエットは「食事コントロールと適度」な運動が基本。
野菜は低カロリーなものが多く、ダイエットの強い味方になるけど、仮に食べないとしてもダイエットすることは出来る。
▶︎関連記事：野菜嫌いでも「ダイエット」することは出来るだろうか？
野菜を食べずにダイエットはできる？ 野菜を食べずにダイエットするにはどうしたらいい？ やはり野菜を食べないと体に良くない？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
ダイエット中でもマクドナルドを食べてもいい？
ダイエット中のマクドナルドについては、いろいろな意見があると思いますが私の見解は次の通りです。
ダイエット中にマクドを食べるときのおすすめメニューは次の通りです。
- 1位：ハンバーガー
- 2位：チーズバーガー
- 3位：ベーコンエッグマックサンド
- 4位：チキンマックナゲット
- 5位：ハッピーセット
▶︎関連記事：ダイエット中のマクドおすすめメニューと上手な食べ方
ダイエット中でもマクドは食べても大丈夫？ 太らないためにはどんなメニューを選べばいい？ 気をつけた方がいいメニューを知りたい。 今回はこんな疑問にお答えしていきます。 […]
【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ（まとめ）
いかがでしたか？
私がさまざまなダイエットにチャレンジして、辿り着いたのが、「ダイエットは継続すること」です。
そのためには、習慣化し、体重が減るポイントも抑えつつ、無理のない範囲でダイエットすること。
そうすることで、徐々にでも体重が減って、キープできればダイエット成功です。
