ダイエットを始めたいけど何から始めればいいのか分からない方も多いはず。
ダイエットのやり方を調べてもいろいろな情報があり迷いますよね。
- ダイエットを始めるのに何からすればいいにか分からない？
- どんな食事を食べればいい
- 運動は苦手だけど大丈夫？
●この記事はこんな方におすすめ
- これからダイエットを始めたい。
- ダイエットするにはキツイ食事制限をしないといけないと思っている。
- どんな運動をすればいいのか知りたい。
それでは、解説に入ります。
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3ヶ月で5kg痩せることは可能？
3ヶ月で5kg痩せることは可能。
●3ヶ月で5kg痩せる仕組み
- 脂肪を1kg減らすには7200kcal消費しないといけない。
- 5kg痩せるには7200kcal×5kg＝36000kcal。
- 5kg痩せるには36000kcalを消費しないといけない。
- 90日で5kg痩せるには、36000kcal÷90＝400kcal
ダイエットは、継続することが大切。
例えば、一食抜くと物凄い空腹感で、体重が一気に減ったように感じます。しかし、実際の体重はそう変化がありません。すると、モチベーションが下がり、ダイエットを辞めてしまいます。
しかし、上記のように数字でイメージできていると、体重の変化が無くても、やっていることが間違っていないと理解ができ継続することができます。
1日に400kcalを消費する方法
1日に400kcalを消費する方法は次の」通り。
- 食事のみ減らす
- 間食のみを減らす
- 運動だけで減らす
- 食事＋運動で減らす
- 食事＋間食＋運動で減らす
「食事のみ」や「運動だけ」でダイエットすることもできるが、初めてのダイエッなら「⑤食事＋間食＋運動で減らす」がおすすめ。
無理なく継続できて成果が出やすい。
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3ヶ月で5kg痩せる運動のポイント
運動には次の2種類があります。
●運動の種類
- 有酸素運動
- 無酸素運動
ダイエットするなら「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を取り入れる方がいい。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動は主に脂肪を燃焼する目的の運動で代表的な運動は「ウォーキング」
ウォーキングの特徴は次の通り。
●ウォーキングの特徴
- 直ぐに始められる
- 道具不要
- 経験不要
- 有酸素運動で脂肪を燃焼
- 体への負担が少ない
ダイエットでウォーキングをする場合は、脂肪の燃焼が始まる20分以上を目指しましょう。また、脂肪を燃焼を目指すなら、食事前のウォーキングがおすすめです。食事前は空腹状態なので、脂肪をエネルギーに変えやすい状態だからです。
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無酸素運動
無酸素運動は主に基礎代謝UPを目的としてする運動で、代表的な運動は「筋トレ」。
筋肉量が増えると「基礎代謝量」が増えると、同じ活動量でも消費カロリーが変わります。さらに、基礎代謝が増えることでリバウンドしにく体にもなる。
また、体が引き締まるので、綺麗に・カッコよくダイエットするなら筋トレを取り入れる方がいい。
どんな筋トレをすればいいの？
筋トレは下半身を中心に運動しましょう。
なぜなら、体の大きな筋肉は下半身にあるから。
例えば、スクワット・ランジ・バックレッグリフトはお尻や太ももなど大きな筋肉を使うのでおすすめ。
筋トレするならジムに通った方がいい？
筋トレするならジムに通った方がいい。
ジムは器具も揃っていて効果的に運動ができるが、多くの人は継続ができない。
そこでおすすめなのがオンラインフィットネス。
自宅にいながらプロのトレーナーのレッスンが受けられる。移動が無く継続しやすく、レッスンの予約をすることである程度の強制力が働き運動を習慣化しやすい。
さらに、ジムに比べてリーズナブル。
▶︎関連記事：おすすめ「オンラインフィットネス」を比較
「最近、お腹周りのたるみが気になり運動不足を感じている」 ジムに通ってダイエットをしたいと思うが、仕事や家事が忙しく通う時間がない。 そんな方におすすめなのがオンラインフィットネス。 […]
3ヶ月で5kg痩せる食事のポイント
ダイエット中は食事を制限するイメージかも知れませんが、食事制限をし過ぎるとストレスとなり長続きしません。
ダイエットするなら食事を上手にコントロールすることが大切。
では、どのように食事管理をしていけばいいのか見ていきましょう。
ダイエット中の朝ごはんは食べてもいい？
朝は忙しいし、ダイエット中なので「食べない」という方もいます。
しかし、忙しくてもダイエット中でも朝ごはんはしっかりと食べるようにしましょう。
なぜなら、食べないと省エネの体になるから。
朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなります。すると、体の「生命安全装置」が反応して、必要以上に脂肪を溜め込む体質になります。
なので、朝ごはんはしっかりと食べましょう。
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ダイエット中なら炭水化物は抜いた方がいい？
ダイエットをと言えば、「炭水化物の抜く」イメージですが、極端に抜くとリバウンドの原因になります。
なぜなら、炭水化物を抜くと一瞬は体重は減るが、食べる習慣に戻ると体重も戻るので注意。炭水化物を抜くよりも食べる量に気をつけましょう。
ダイエットでは禁止の食材を作るよりも上手に食べることが大切。
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ダイエット中でもパンが食べたい‼︎
ダイエット中でもパンを食べてOK。
パンを食べるときに気をつけることは次の通り。
●パンを食べる時に気を付けること
- 単品で食べない
- 食べる順番を守る
- 菓子パンは最小限
- 毎日食べない
パンは単品でも食事になるけど、単品だと食べ過ぎの原因になるので注意。
また、食べる順番も大切。空腹時にいきなり食べると太りやすくなる。
例えば、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇する。すると、血糖値を下げようと大量のインシュリンが放出される。すると、必要以上に脂肪を溜め込む。
なので、ダイエット中にパンを食べるなら他のおかずと合わせて、順番を守って食べるようにしましょう。
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夜ご飯はどんなものを食べたらいい？
ダイエット中の夜ご飯は野菜やスープを中心に食べましょう。
夜は寝るだけなので炭水化物は取らない方がいい。炭水化物を食べるなら朝にしましょう。
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ダイエット中の飲み物
飲料水には「糖質」が多く含まれるものがたくさんあり、頑張って「食事コントロール」や「運動」をしてもダイエット効果が出にくくなります。例えば、スポーツ飲料や野菜ジュースには、たくさんの砂糖を含むものもあるので、注意しないといけない。
水を飲む場合に注意しないといけないのが、お腹がパンパンになるまで水を飲んでいると、胃袋が大きくなりお腹が空きやすくなります。
すると、食事の量が多くなったり、ついつい間食をしてしまったりすることがあります。
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ダイエット中でも飲み会を楽しむコツ
ダイエット中の飲み会は事前の準備と食べる物や飲む物を厳選すること。飲み会の参加前に少し体重調整をしたり、飲み会前に血糖値が急上昇しないように少し工夫したりするだけで太りにくくなります。
朝・昼食は炭水化物を控えてタンパク質を中心の和食メニューにしてカロリーオーバーを調整しましょう。カロリーオーバーも飲み会の前後2日のトータルでコントロールすると調整しやすくなります。
飲み会の直前に青汁（ドクターベジフル青汁）を飲むのもおすすめ。
青汁の食物繊維はアルコールの吸収や血糖値の急上昇を抑えてくれます。アルコール吸収が早いと、酔いが早くなり食べ過ぎの制御が効きにくくなります。また、血糖値の急上昇は脂肪をたくさん取り込み太る原因になります。
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ダイエット中に食べ飲み過ぎてしまったらどうしたらいい？
ダイエット中に食べ飲み過ぎても焦らなくても大丈夫。
食べ過ぎたものは直ぐに脂肪に変わるのではなく、一旦は肝臓にエネルギーとして蓄えられ、48時間を過ぎてもエネルギー消費がされなければ、脂肪に変化して体脂肪として体に蓄えられる。
なので、食べ飲み過ぎた翌日は炭水化物・糖質を控え、有酸素運動で食べ過ぎて体に蓄えられているエネルギーを脂肪に変わる前に燃焼しましょう。
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ダイエット中に飲んでOK・NGな飲み物
ダイエット中の飲み物も大きなポイントになります。と言うのも、飲料水には「糖質」が多く含まれるものがたくさんあるので、頑張って「食事コントロール」や「運動」をしてもダイエット効果が出にくくなります。
ダイエット中は「水」「炭酸水」「お茶」などカロリーが無いものを中心に飲むのがおすすめ。「野菜ジュース」「乳酸菌飲料」など健康に良さそうなものでも砂糖を多く含むのもは注意。
また、スポーツドリンクも砂糖が多く入っているので飲み過ぎには注意しましょう。
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ダイエット中でも飲んでOKな飲み物 ダイエット中は「水」しか飲んらだダメ？ ダイエット中だけど甘いものが飲みたい 今はこんなお悩みを解決していきます。 ダイエッ[…]
3ヶ月ダイエットでよくある質問
ダイエットでよくある質問に答えていきますね。
野菜嫌いでもダイエットすることは出来る？
野菜嫌いでもダイエットすることは可能です。
なぜなら、なぜなら、野菜を食べたら体重が減る訳ではないから。野菜以外の低カロリーな食材中心の食事にすることで野菜嫌いでもダイエットすることができます。
ただし、野菜なしでボリュームのある低カロリーメニューは選択肢が減るので、カロリーオーバーに気をつけましょう。
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ダイエット中に肉を食べてもいい？
ダイエット中に肉は食べてもOK。
なぜなら、「肉」は糖質が低くタンパク質が多く含まれるので、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材。肉の部位によっては脂質を多くむので高カロリーになったり、タレをたっぷりつけることで糖質を摂ってしまい太る原因になることもあります。
例えば、カルビは100gで約500kcalあります。いくら糖質が低いといってもカロリーオーバーは太る原因になるのでダイエットするなら食べ過ぎないように気をつけましょう。
▶︎関連記事：ダイエット中の焼肉（高・低カロリー ランキング）
ダイエット中に焼き肉を食べたら太る？ ダイエット中に焼肉を食べるならどの部位がおすすめ？ ダイエット中なら焼肉としゃぶしゃぶどちらがいい？ 今回はこんなお悩みを解決していきます。 […]
ダイエット中でもマクドナルドを食べてもいい？
ダイエット中だと分かっていても、無性にマクドナルドが食べたくなることがありますよね。
ダイエット中のマクドナルドについては、いろいろな意見があると思いますが私の見解は次の通り。
ダイエットは継続することが大切です。その中で「禁止」が多いと嫌になりダイエットが続きません。なので、マクドナルドも禁止するよりは計画的に上手に取り入れることが大切。
ダイエット中にマクドを食べるときのおすすめメニューは次の通りです。
●ダイエット中にマクドおすすめメニュー
- 1位：ハンバーガー
- 2位：チーズバーガー
- 3位：ベーコンエッグマックサンド
- 4位：チキンマックナゲット
- 5位：ハッピーセット
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ダイエット中でもマクドは食べても大丈夫？ 太らないためにはどんなメニューを選べばいい？ 気をつけた方がいいメニューを知りたい。 今回はこんな疑問にお答えしていきます。 […]
3ヶ月で5kg痩せるロードマップ（まとめ）
いかがでしたか？
3ヶ月で5kg痩せることは可能。
ポイントは運動と食事。
運動はウォーキングと筋トレ。
ウォーキングは20分以上を目指す。筋トレは我流よりもオンラインフィットネスでプロから教わる方が効果的。
食事は禁止するよりも上手に取り入れることが大切。もし食べ過ぎでしまっても48時間以内にリセットすればOK。
目の前の数字に一喜一憂せず、3ヶ月後にダイエットが成功しているようにコツコツを頑張っていきましょう。
