【ゆで卵ダイエット】飽きない味付けアレンジレシピ【低糖質・腹持ちがいい】

スーパーやコンビニで簡単に手に入る卵は低糖質・高タンパクでダイエット向きの食材。

ゆで卵で食事コントロールをする「ゆで卵ダイエット」は、味付けを工夫することで飽きずに継続することが出来ます。

ゆで卵は糖質が少なく低カロリーで腹持ちがよく、「炭水化物の置き換え」や「1食の置き換え」にすることで無理なくダイエットできます。

ダイエットをしたいけど空腹を我慢するのはイヤ、コストをかけたくない、手の込んだ料理はできないという方にはおすすめのダイエット方法ですので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

それでは、さっそく見ていきましょう。

＼自宅でダイエット／

ゆで卵ダイエット飽きない味付けアレンジ

ゆで卵は淡白な味なので、塩で食べているとどうしても飽きがきてしまいます。

しかし、少し手を加えるだけで簡単にアレンジすることができます。

どんな味付けがあるのか詳しくみていきましょう。

ラー油漬け卵

ラー油漬け卵の作り方は次の通り。

●作り方

1. 卵を10〜13分ほどゆでる。
2. ゆでたら水で冷します。
3. 殻をむく。
4. 爪楊枝で卵に1穴を開ける（中までしっかりと味付けしたい人のみ）
5. 材料を混ぜて、卵を漬ける（全体が浸かるように）
6. 半日〜１日、冷蔵庫で寝かせて完成

めんつゆ漬け卵

めんつゆ漬け卵の作り方は次の通り。

●作り方

1. ゆで卵ゆでる。
2. ゆでたら、水で冷します。
3. キッチンペーパー1枚を4等分に切る。
4. 爪楊枝で卵に1穴を開ける（しっかりと味付けしたい人のみ）。
5. ゆで卵1個ず包む。
6. ジップロックにキッチンペーパーにくるんだ卵と大さじ1のめんつゆを入れる。
7. めんつゆが全体に馴染むように軽く揉みこんで空気を抜いて冷蔵庫で2～3時間漬け込む。
8. お好みで漬けこめば完成。

焼き肉のタレつけ

焼き肉のタレ漬け卵の作り方は次の通り。

●作り方：

1. 卵を10〜13分ほどゆでる。
2. ゆでたら水で冷します。
3. 殻をむく。
4. ジップロックに卵・焼き肉のタレ・豆板醤（好みでOK）を入れる。
5. お好みで漬けこめば完成。

ゆで卵ダイエットとは？

ゆで卵ダイエットとは、その名通りゆで卵を食べるダイエット方法。

市川海老蔵さんや韓国アイドルの中でも人気のダイエット方法。

卵の成分は？

卵の成分は次の通り。

さらに詳しく見ていきましょう。

ゆで卵ダイエットのやり方

ゆで卵ダイエットのやり方は次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

炭水化物をゆで卵に置き換える

ご飯・パン・麺類などの炭水化物を「ゆで卵」に変えます。

●カロリー(kcal)

1食をゆで卵に置き換える

次は1食をゆで卵に置き換える方法。

また、卵スチーマーなら忙しい朝でも、ボタン一つで簡単に作れます。朝ごはんは忙しくても食べた方が痩せやすい体質になるので、そんな時にもゆで卵は活躍します。

▶︎関連記事：【ダイエット朝ごはん】食べた方が痩せる３つの理由を解説

「間食」をゆで卵にする

次は間食をゆで卵にする方法。

お菓子を減らすだけで、ダイエット効果は大きく変わります。

お菓子を食べる代わりにゆで卵に置き換えると空腹を我慢せずカロリーを抑えられます。

肉や魚のタンパク質の代わりにゆで卵を食べる

次は肉や魚のタンパク質の代わりにゆで卵を食べる方法。

タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、肉や魚にはカロリーや脂質も多く含まれます。

胃腸を休める意味でも定期的に肉や魚をゆで卵に置き換えるのもおすすめ。

ゆで卵ダイエットの注意点

ゆで卵ダイエットの注意点は次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

味が淡白で飽きやすい

ゆで卵の味は非常に淡白。

そのまま食べると口がモサモサするだけで、白身の部分とかはほとんど味がありません。タンパク質が多く含まれ、糖質も低いと思って3食をゆで卵にするとすぐに飽きます。

このサイトで繰り返しお伝えしているように、ダイエットで大切なことは継続すること。一時的に成果が出たとしても、維持できなければ意味がありません。

なので、飽きないように徐々に取り入れていきましょう。

マヨネーズ、塩を使い過ぎない

ゆで卵を食べるときは、マヨネーズや塩をたくさん付けないように注意しましょう。

マヨネーズは油を多く含み高カロリーですし、塩はたくさん摂ると「むくみ」の原因になります。

また、ケチャップやソースは砂糖を含むので注意しましょう。

栄養バランスを考える

卵は栄養が豊富ですが単品のみでは栄養が偏ります。

なので、他の食材も併せてあ食べるようにしましょう。

例えば、バナナ、みかん、イチゴなどの果物やヨーグルト、きゅうりやトマトなどの野菜など、調理無しでそのまま食べられるものとかでOK。

ゆで卵ダイエットは白身だけ食べる？

黄身には脂肪が含まれますがMサイズの卵に含まれる脂肪は約6gなので、1日に2〜3個程度なら気にしなくでも大丈夫。

ダイエット中であっても体を作るのに脂肪もある程度は必要な栄養素ですし、揚げ物やマーガリンなどの油を控えれば卵の脂質は許容範囲です。

なので、ダイエット中でも、気にせず黄身も一緒に食べましょう。

ゆで卵の硬さは？

しっかりと茹でた「固めのゆで卵」は、食べ応えがあり腹持ちも良くなるのでダイエットするなら固めがおすすめ。

しかし、固めのゆで卵は腹持ちはいいのは「消化に時間がかかる」ためなので、一度にたくさん食べ過ぎないようにしましょう。

ゆで卵は１日に何個食べる？

ゆで卵は１日に２〜３個程度にしましょう。

卵はタンパク質が豊富で栄養素が高い食材ですが、健康面を考えるとバランスよくさまざまな食材から栄養を取る方がいい。

ダイエットで減量しても不健康になっては意味がありません。

なので、卵は低カロリーで栄養が豊富だけど１日に２〜３個程度にしていきましょう。

ゆで卵ダイエットのメリット

ゆで卵ダイエットのメリットは次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

低糖質

ここまで何度も出てきているように、ゆで卵は１番の魅力は「低糖質」。

低糖質の食材はダイエッターの強い味方。

ぜひ、使いこなしたいアイテムです。

栄養が豊富

卵はたんぱく質以外にも、アミノ酸、ビタミン（C以外）、カルシウム、鉄などさまざまな栄養を含みます。

ダイエット中は食事を控えることで栄養が不足しがちになります。

卵一つでさまざまな栄養が取れるのは嬉しい。

腹持ちがいい

茹でた卵はたんぱく質がギュッと固まった状態になるので消化にも時間がかかります。

なので、腹持ちがよくダイエットにはおすすめ。

後記で説明しますが半生は消化が良くなるのでダイエット向きではありません。

アレンジが豊富

卵は「ゆで卵」以外にもさまざまな料理に使えます。

これを機に卵レシピを増やしてみてはいかがでしょうか？

後半ではゆで卵の簡単レシピも紹介しますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

手に入りやすい

卵はコンビニやスーパーで年中、手に入ります。

一年を通して品薄になることもほとんどありません。

ダイエットを継続していくには安定的に手に入ることはとても嬉しい。

低価格

卵は比較的低価格です。

これもダイエットを継続していく中でとても嬉しい。

良いものでもコストがかかって、続けられなければ意味がありません。

こう言った点でも卵はダイエッターの強い味方です。

ゆで卵ダイエットのデメリット

ゆで卵ダイエットのデメリットは次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

ビタミンCと食物繊維が含まれない

卵は完全栄養食品と言われるぐらい栄養豊富ですが、ビタミンCと食物繊維が含まれていません。

ゆで卵を食べるときはビタミンCと食物繊維を組み合わせるといいでしょう。

持って帰るときに割れると凹む

卵は持って帰る時に非常に割れやすい。

せっかく買って帰ったのに冷蔵庫に入れる瞬間に、割れているのを発見するととても凹みます。

ひび割れた卵は雑菌が繁殖しやすく、食中毒を起こすこともあります。

私は日常でリュックを持つので卵だけはリュックに入れるようにしています。

また、保存ケースを使うのもおすすめ。

生卵を割るときに破片がお椀に入るとイラつく

卵を割るときに稀に器に殻が入ることがあります。

お椀に入った殻を取ろうとしても、白身のぬるぬるでなかなか取れないと「イラ」っとします。

卵を割るときは、殻が入らないように、落ち着いて割るようにしましょう。

殻を噛むと気分が悪い

卵を食べていると稀に殻を噛むことがあります。

あの何んとも言えない独特の感触は苦手。

殻を噛んだ後もしばらくは余韻が残るので、卵を割った後に殻が入っていないか確認する習慣をつけておくといいですね。

オナラが臭い

卵を食べるとオナラが臭くなります。

卵は動物性のたんぱく質でたくさん食べると腸内で悪玉菌が増えてオナラが臭くなります。

臭いが気になる場合は、卵や肉などの動物性のたんぱく質をたくさん食べ過ぎないようにしましょう。

ゆで卵ダイエットを成功させるコツ

ゆで卵ダイエットの成功のコツは次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

上手に置き換える

ゆで卵ダイエットの成功のコツ1つ目は「上手に置き換える」。

ゆで卵は低糖質でカロリーも比較的低い食材です。

極端に言えば3食をゆで卵にしてしまえば減量はできるでしょう。

しかし、極端に減らすダイエットは辞めると直ぐにリバウンドします。

また、3食同じモノを毎日食べ続けると飽きて続きません。

なので、上記のように「炭水化物に置き換える」や「1日に1回にする」など、やんわりと取り入れるのが成功のコツ。

継続する

ゆで卵ダイエットの成功のコツ2つ目は「継続する」。

上記で解説したようにゆで卵ダイエットをやんわりと取り入れた分、成果が出るのもやんわりです。

なので、継続することが大切。

ダイエットは早く結果を求めがちですが、急な減量はリバウンドの原因になります。

一瞬、目標の体重に減量できても、リバウンドしてしまうとダイエット成功とはなりません。

なので、ゆで卵ダイエットを成功させるにはやんわりと取り入れて継続しましょう。

運動も組み合わせる

ゆで卵ダイエットの成功のコツ3つ目は「運動も組み合わせる」。

上記の運動は有酸素運動と言われるもの。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのにおすすめの運動でダイエット向き。

▶︎関連記事：ダイエット初心者におすすめ|ステッパーで楽ヤセ

▶︎関連記事：「ダイエット」に「トランポリン」は効果ある？

良い卵の見分け方

スーパーで卵を買うときのポイントは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

産卵日が記載されている

卵には賞味期限の他に、「産卵日」が記載されているものがあります。

産卵日とはニワトリが卵を産卵された日のことで、日にちが近いほど新鮮。

産卵日はパッケージに記載されていますが、記載は義務ではないので記載されていないものもあります。

なので、産卵日の記載はスーパーでいい卵を見分ける判断材料になります。

冷蔵で保管・陳列されている

卵は温度に敏感です。

温度が高くなるとサルモレラ菌が増殖しやすくなります。

スーパーの食品売り場では温度管理されているので、そのままでの陳列でも大丈夫ですが、冷蔵で陳列されている卵の方がより新鮮な卵でしょう。

おまけ：卵は保存の仕方

卵は尖った方を下にして保存しましょう。

また、冷蔵庫のドアポケットよりも冷蔵庫の奥で保存しましょう。

冷蔵庫の奥では、ドアの開閉での温度差や衝撃が少なく鮮度を保ちやすくなります。

ゆで卵ダイエット飽きない味付けアレンジレシピ（まとめ）

今回はゆで卵ダイエットについて解説してきました。