【ダイエット朝ごはん】味噌玉(味噌汁)を使って時短しながら上手に痩せる方法

  • 朝ごはんに味噌汁は、痩せるのかな?
  • 味噌汁は簡単そうだけど、朝から面倒だな。
  • 味噌汁は塩分が多くて、むくみとか出ないのかな?

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidiet)です。

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

あきと
味噌汁を制する者はダイエットを制するーーー。

 

●味噌玉(味噌汁)を使って時短しながら上手に痩せる方法

味噌汁1杯で約40〜50kcal、具材を変えれば、バリエーションが豊富。

味噌玉を冷凍しておけば、忙しい朝でも、お湯を注ぎ3分で完成。

1日に2〜3杯程度の味噌汁で、はむくみの心配なし。

 

ということで、朝ごはんに味噌玉を使って、時短しながら上手に痩せる方法について、解説していきます。

 

味噌汁は、食事をとりながら、無理なくダイエットするには、外せないアイテムです。

 

この方法を知れば、ただ我慢するだけの、キツい食事制限しなくても、なだらかでも、徐々に体重を、減らすことができます。

 

ダイエット初心者、無理なくダイエットしたい方、太らない食生活を身に付けたい方には、ピッタリの方法です。

 

後半には、超時短朝食レシピも紹介します。

 

ダイエット歴23年の私が分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んで下さい。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:なぜ、「野菜嫌い」の人が「ダイエット」することができるか?

▶︎人気記事:【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ

 

【ダイエット朝ごはん】朝食を味噌汁にすると痩せる?

 

朝食を味噌汁にするダイエット効果は、次3つです。

 

●朝食を味噌汁にダイエット効果

  • 超ヘルシー
  • 朝食でエネルギーチャージ
  • 腸内環境が整う

 

それぞれ、解説していきますね。

 

超ヘルシー

 

味噌汁は超ヘルシーです。

 

●味噌汁のカロリー

  • 味噌汁のみ:約30kcal
  • 具材あり:約40kcal
  • 揚げあり:約50kcal

 

あきと
ヘルシーだけど、気をつけないといけない、具材もあるので、後で、解説するね。

 

朝食でエネルギーチャージ

 

ダイエット中はカロリーを制限しがちですが、朝ごはんはしっかりと、食べた方が、痩せやすくなります。

 

理由は、朝はエネルギーチャージの時間だからです。

 

具体的には、脂肪を燃焼するのに、エネルギーがいるからです。

 

また、空腹時間が長いと、脂肪を溜め込みやすくなります。

 

ダイエット中の朝ごはんについて、さらに詳しく知りたい方は、【ダイエット朝ごはん】食べた方が痩せる3つの理由を解説も合わせて、読んでみて下さい。

 

腸内環境が整う

 

味噌には乳酸菌が含まれ、食べることで、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

 

また、味噌汁の具材に海藻類やキノコ類を入れることで、さらに善玉菌が増えて、腸内環境を整えてくれます。

 

【ダイエット朝ごはん】味噌汁ダイエットのやり方

 

味噌汁ダイエットのやり方は、次の通りです。

 

●味噌汁ダイエットのやり方

  • 朝ごはんに置き換える
  • 1日に1〜2杯
  • 具なしはNG
  • 毎日でもOK
  • 夜ご飯でもOK

 

それぞれ、解説しますね。

 

朝ごはんに置き換える

 

味噌汁ダイエットのおすすめのやり方は、朝ごはんを味噌汁に置き換える、置き換えダイエットです。

 

朝ごはんを、具沢山の味噌汁に置き換えます。

 

羊子
これだけ?

 

あきと
これだけ。
羊子
でも、作るのが面倒なんだよな。

 

あきと
みそ玉を使えば簡単だよ。あとで、説明するね。

1日に1〜2杯

 

味噌汁ダイエットする場合は、1日に1〜2杯にしておきましょう。

 

理由は、栄養が偏るからです。

 

ダイエットで大切なのは、バランス良く、食事と運動を組み合わせて、徐々に体重を減らすことです。

 

ダイエットに成功しても、体調を崩しては、意味がありません。

 

また、味噌汁はヘルシーだからと言って、具だくさん食べていると痩せないばかりか、胃袋が大きくなって、食事の量が増えて、太る原因になるので注意しましょう。

 

▶︎関連記事:【食べ過ぎた次の日】直ぐに出来る「簡単リセット方法」

 

具なしはNG

 

味噌汁ダイエットをする場合は、「具」を入れるようにしましょう。

 

理由は、汁だけだと満足感が少ないからです。

 

例えば、乾燥わかめ、味付きなめ茸などは、そのまま入れられるので、ストックしておくと、良いですよね。

 

また、このあと紹介する、味噌玉を使うと、具入り味噌汁が、出来上がるので便利です。

 

毎日でもOK

 

味噌汁は毎日、食べてもOKです。

 

味噌の種類を変えたり、具材を変えるとバリエーションが増えて、飽きません。

 

羊子
あきまへん。

 

あきと
そっちじゃない。

 

ただ、飽きやすい人は、週に何回かでも大丈夫です。

 

曜日を固定しておくと、分かりやすいよね。

 

夜ご飯でもOK

 

味噌汁ダイエットする場合は、朝がおすすめですが、夜ご飯でもOKです。

 

夜ご飯にする場合でも、同じように、炭水化物に置き換えるようにしましょう。

 

ただ、夜は寝るだけになるので、食べ過ぎないように注意しましょう。

【ダイエット朝ごはん】時短アイテム、味噌玉の作り方

 

みそ玉とは、味噌と好きな具材で作る、インスタント味噌汁のことです。

 

冷凍保存で1ヶ月ほど保存ができて、手作りなので、添加も把握でき、お湯を注ぐだけで、食べられる優れ者です。

 

みそ玉の作り方

 

味噌玉の作り方は、次の通りです。

 

●材料

  • 赤味噌:80g
  • 白味噌:80g
  • ほんだし:少々
  • りんご酢:大さじ1杯
  • 具材、野菜(下記で紹介)
  • ラップ

 

*お酢は米酢、穀物酢でもOK。お酢には、塩分を排出する効果があるので、混ぜて一緒に摂ることで、むくみ改善に効果的です。

 

●作り方

  1. 赤味噌+白味噌+ほんだし+リンゴ酢を、全部混ぜ合わせる。
  2. 混ぜ合わせた味噌(20g)と具材をラップで包む。
  3. タッパーなどに入れて冷凍保存。

 

おすすめの具材

 

おすすめの具材は、次の通りです。

 

●おすすめの具材

  • ねぎ
  • 高野豆腐
  • 油揚げ
  • 天かす
  • 乾燥ワカメ
  • とろろ昆布
  • かつお節
  • ごま
  • 生姜
  • ミョウガ
  • なめ茸
  • 玉ねぎ(すりおろし)
  • 野菜(レンジで火を通す)

 

▶︎関連記事:朝食スープダイエットにおすすめの野菜・具材10選

 

控えたい具材

 

ダイエット中なら、次の具材は控えましょう。

 

●控えたい材料

  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • ジャガイモ
  • コーン

 

ダイエット中なら、かぼちゃなど、これらの野菜は控えましょう。

 

羊子
え、美味しいのに。

 

あきと
かぼちゃや芋類は、糖質が多いので、ダイエット中なら、控えたいよね。もちろん、禁止ではないけど、糖質が多いということを、理解してほどほどにね。

 

▶︎関連記事:さつまいもは「糖質」が多く太りやすい?

 

【ダイエット朝ごはん】ダイエット中に味噌汁を食べると「むくみ」が心配?

 

ダイエット中に、味噌汁を飲んでも、「むくみ」の心配はありません。

 

理由は、味噌汁に、含まれる塩分は、さほど多くないからです。

 

具体的には、厚生労働省の1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満となっています。

 

味噌汁1杯の塩分量は約1.5gほどなので、1日に2杯程度の味噌汁なら、むくみの心配はありません。

 

濃い味付け、コンビニ弁当、ファーストフード、麺類、ドレッシングなどにも、塩分が多く含まれるので、むくみが気になる人は、気をつけましょう。

 

あきと
座りっぱなし、立ちっぱなしなど、ふくらはぎの筋肉が動いていないと、むくみやすくなるよ。

 

【ダイエット朝ごはん】味噌汁ダイエットしても痩せない?

 

味噌汁ダイエットしても痩せない場合は、次の6つを見直してみましょう。

 

●見直しのポイント

  • 味噌汁の量が多い
  • 食事全体の量が多い
  • 間食が多い
  • 糖質が多い
  • 全く運動をしない

 

それぞれ、解説しますね。

 

味噌汁の量が多い

 

繰り返しになりますが、味噌汁は低カロリーで、ヘルシーだけど、食べると痩せるものではありません。

 

もし、味噌汁ダイエットしているのに、結果が出ないと悩んでいるなら、一度、味噌汁の量を見直してみましょう。

 

食事全体の量が多い

 

次は、食事全体の量が多くないか、見直してみましょう。

 

炭水化物を味噌汁に置き換えても、食事全体の量が多いと、なかなか痩せません。

 

1食の量は、下記写真を参考にしてみてください。

 

 

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短期で結果を求めている

 

食事を食べながらのダイエットで、短期の結果は難しいこともあります。

 

例えば、1週間で−3kgとかはの減量しようと思えば、結構、キツイです。

 

あきと
水分のマジックで、体重計に乗った瞬間の数字だけの減量なら可能だよ。

 

羊子
何それ?

 

あきと
食後に体重計に乗って、その後、空腹時でたくさん汗をかいた状態で、体重計に乗ると数字の変化は見られるので、痩せたと勘違いしやすいよね。

 

3kg減らすには、21600kcalを消費しないといけないので、1週間で食事だけで、減量は難しいよね。

 

ダイエットは、徐々に、計画的に、減らしていきましょう。

 

▶︎関連記事:【3ヶ月で5kg痩せる】ことは可能なのか?(数字で見てみよう)

 

間食が多い

 

朝ごはんや夜ご飯で制限していても、間食が多いと、痩せません。

 

1回にたくさん食べないくても、コーヒーを飲む度に、チョコを食べたり、夕食を作りながら、お菓子を摘んだりして、間食が多いとなかなか体重が減らないので、心当たりがあるらな見直してみなしょう。

 

▶︎関連記事:【空腹対策】「低糖質・低カロリー食品」ランキング

 

糖質が多い

 

日常生活で意外と、糖質は多く摂っています。

 

特に、ドレッシング、ケチャップ、ソース、みりん、ジュース、加糖ヨーグルトなど、知らず知らずのうちに、摂り過ぎていることもあるので、心当たりがあるひとは、一度、見直してみましょう。

 

▶︎関連記事:炭水化物を抜いても痩せない人の5つの特徴

 

全く運動しない

 

運動は苦手なので、運動をせずに、食事でダイエットをしたいという人もいます。

 

運動と言っても、スポーツジムでゴリゴリ筋トレをしたり、60分のランニングなどのような本格的な運動ではありません。

 

一駅歩く、お買い物に歩いて行く、階段を使うなど、日常生活のちょっとした移動を変えるだけでも、運動になります。

 

もし、1日の活動量が少ないのなら、一度、見直して見ましょう。

 

▶︎関連記事:ダイエットに「ウォーキング」は効果的?その「やり方」を徹底解説

 

【ダイエット朝ごはん】味噌玉を使った時短レシピ

 

味噌玉を使った、超時短朝食レシピを紹介します。

 

●味噌玉を使った、超時短朝食レシピ

  • 味噌玉+前夜のおかず
  • 味噌玉+冷凍ご飯orパン
  • 味噌玉+ゆで卵

 

それぞれ、解説しますね。

 

味噌汁ダイエット:味噌玉を使った時短朝食:前夜のおかず

 

超時短レシピ1つ目は、前夜のおかずです。

 

夜ご飯を作るときに、少し多めに作り、朝ごはん用として、あらかじめ、取っておきましょう。

 

味噌玉にお湯を注いで、おかずをレンジして完成。

 

羊子
簡単だぁ〜。

 

あきと
「ダイエットだ」と、空腹を我慢しなくても、しっかりと食べてもヘルシー。

 

 

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味噌汁ダイエット:味噌玉を使った時短朝食:冷凍ご飯orパン

 

続いては、冷凍ご飯orパン。

 

こちらは、ダイエット初心向け。

 

「ダイエットだ」と、いきなり炭水化物を抜くと、リバウンドの原因になります。

 

ご飯やパンの量を減らして、味噌汁を加えて、満足感をUP。

 

栄養バランスも整っておすすめ。

 

ご飯は、一食分を冷凍しておけば、レンジするだけ。

 

ご飯の量は、お茶碗に少なめ(80〜100g)(約150kcal)、パンなら、食パン半分を目安に。

 

▶︎関連記事:【ダイエット朝ごはん】「パンを食べたい人」へ伝えたい7つの事

 

味噌玉+ゆで卵

 

続いては、ゆで卵です。

 

味噌汁にゆで卵を加えると、たんぱく質を補うことができる。

 

卵は低糖質で、ダイエットにもおすすめです。

 

また、ゆで卵は、淡白な味で、ソースやマヨネーズをたくさんかけてしまいがちですが、少し塩分のある味噌汁を組み合わせることで、調味料を使わなくても、美味しく食べれます。

 

あきと
ダイエットでは、こうやって食材を組み合わせて、デメリットを打ち消すのが大切だよね。

 

ポイントは、「ゆで卵」にすること。

 

ゆで卵にすることで、タンパク質が固まり、消化に時間がかかるので、腹持ちが良くなります。

 

あきと
胃腸が疲れているときは、注意してね。

 

【ダイエット朝ごはん】味噌玉を使って時短しながら上手に痩せる方法(まとめ)

 

今回は、味噌玉を使って、時短しながら上手に痩せる方法、について解説してきました。

 

あきと
本記事の要約だよ。

●朝食を味噌汁にするとダイエット効果はある?

  • 超ヘルシー
  • 朝食でエネルギーチャージ
  • 腸内環境が整う

●【ダイエット朝ごはん】味噌汁ダイエットのやり方

  • 朝ごはんに置き換える
  • 1日に1〜2杯
  • 具なしはNG
  • 毎日でもOK
  • 夜ご飯でもOK

●【ダイエット朝ごはん】時短アイテム、味噌玉の作り方

  • 赤味噌+白味噌+ほんだし+リンゴ酢を、全部混ぜ合わせる。
  • 混ぜ合わせた味噌(20g)と具材をラップで包む。
  • タッパーなどに入れて冷凍保存。

●ダイエット中に味噌汁を食べると「むくみ」が心配?

  • 味噌汁1杯の塩分量は、約1.5gほどなので、さほど心配ない。

●【ダイエット朝ごはん】味噌汁ダイエットをしても痩せない?

  • 味噌汁の量が多い
  • 食事全体の量が多い
  • 間食が多い
  • 糖質が多い
  • 全く運動をしない

●【ダイエット朝ごはん】味噌玉を使った時短レシピ

  • 味噌玉+前夜のおかず
  • 味噌玉+冷凍ご飯orパン
  • 味噌玉+ゆで卵