ダイエットに「筋トレ」は効果ある？やり方や注意点も解説

ダイエットをするのに筋トレは本当に効果的なのか？どんな 筋トレをすればいいのか分からないとお悩みの方もいすはず。

筋トレを取り入れることで、ダイエット効果に加えて、理想のプロポーション・リバウンド防止効果などがありダイエットをするなら取り入れた方がいい。

結論としては、ダイエットをするなら筋トレを取り入れた方がいい。なぜなら、筋トレで筋肉が付くことで「基礎代謝量」が増え、同じ活動量でも消費カロリーが変わるから。

では、ダイエットで筋トレをするなら、どんなメニューを、どれぐらいの頻度で、どれぐらいの量をすればいいのか？色々な疑問出てきます。

そこで、このページではダイエット中の筋トレのやり方や注意点について解説していきます。

筋トレ未経験の方でも理解できるように、分かりやすく解説していきますので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそく詳しく見ていきましょう。

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ダイエットで筋トレは効果ある？

テレビやSNSでダイエットに成功している人は、スタイルが良く筋トレもしっかりとしているだろうと思うかもしれませんが、実は筋トレに脂肪燃焼効果はありません。しかし、私はダイエットをするなら筋トレを取り入れる方がいいと考えます。

では、なぜ、脂肪燃焼効果がないのにも関わらず、ダイエットをするのに筋トレを取り入れた方がいいのかその理由についてお話ししていきます。

筋トレで基礎代謝UP

筋トレをすることで筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると「基礎代謝量」が増えると、同じ活動量でも消費カロリーが変わります。さらに、基礎代謝が増えることで、リバウンドしにく体にもなります。

なので、ダイエットをするなら筋トレは取り入れた方がいいと考えます。ただし、「筋肉」は脂肪より重く、筋トレをすると体重が増える場合もあります。

引き締め効果

筋トレをすることで体が引き締まります。

例えば、桃尻のようなお尻を目指すには筋トレを取り入れたダイエットが必要です。なので、ボディーラインを意識したダイエットをする場合は筋トレを取り入れる方がいいでしょう。

体力UP

筋トレをすることで体力がUPします。

例えば、脂肪を燃焼するには「有酸素運動」と言って、持続的な運動が大切です。しかし、体力がなかったり、筋肉が弱いと持続的な運動がツラくなります。

逆に体力がありしっかりと筋肉があると、たくさんの有酸素運動もすいすいとできダイエットを効果的に行うことができます。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットにおすすめの筋トレメニューは次の通り。

今回はダイエットと言うことで下半身の筋トレを中心に紹介します。

なぜなら、体の筋肉の大半は下半身にあるから。

つまり、下半身を中心に筋トレをすることで効率的に筋肉が鍛えられ代謝がUPにつながるから。それでは、それぞれのトレーニングを詳しく見ていきましょう。

スクワット

おすすめの筋トレ1つ目は「スクワット」です。

スクワットは太もも・お尻と体の中でも非常に大きな筋肉を使う運動なので、ぜひ、取り入れましょう。スクワットをする時のポイントは、腰が曲がらないようにしましょう。

腰が曲がっていると体は動いているようでも、肝心の脚やお尻は動いていません。

ランジ

おすすめの筋トレ2つ目は「ランジ」です。

ランジは脚を前後に開いて、膝や股関節を使って上下に動く運動です。ランジも、太もも・お尻の筋肉を使うのでおすすめ。

また、体を下に動かした時にバランスが崩れやすく体感を使うので体感のトレーニングにもなっています。

カーフレイズ

おすすめの筋トレ3つ目は「カーフレイズ」です。

カーフレイズは立位からつま先立ちになる運動で、主にふくらはぎの筋肉を使います。カーフレイズは電車やエレベーターのチョットした待ち時間に運動ができる点もgood。

慣れてきたら、階段など高さがあるところですると効果的。ふくらはぎを動かすことで、むくみ改善にも繋がるので、ぜひ、やってみてください。

バックレッグリフト

おすすめの筋トレ4つ目は「バックレッグリフト」です。

バックレッグリフトは四つ這い状態にから、片足を真っ直ぐに伸ばして、天井に向けて上げる運動で主にお尻・太ももの裏の筋肉を使う運動。

運動のポイントはお尻の筋肉を意識して動かすこと。背中の筋肉も使うが意識し過ぎると、腰痛や背部痛の原因になるので注意。

お尻を引き締めたい方におすすめの運動。

腕立て伏せ

おすすめの筋トレ5つ目は「腕立て伏せ」です。

ここまで、下半身の運動を紹介してきたので最後は上半身の筋トレ。

腕立て伏せは腕の置き方で鍛える場所が変わります。

腕を鍛えたい場合

腕を鍛えたい場合は、着く手の幅を狭くして脇を締めて行うようにしましょう。

また、上半身は使わず、腕だけで動かすことで効果的に腕が鍛えられます。

胸を鍛えたい場合

胸を鍛えたい場合は、着く手の幅を広くして行うようにしましょう。

手の幅を広くすることで、大胸筋を使います。

バストUPしたい方におすすめの運動

ダイエットにおすすめの筋トレグッズ

おすすめの筋トレグッズは次の通り。

それぞれ、詳しくいきましょう。

バランスボード

おすすめの筋トレグッズの1つ目は「バランスボード」。

バランスボードに乗ることで足元が不安定になり、バランスを取るためにインナーマッスルを使うことで鍛えることができます。

また、バランスボードは筋トレグッズの中では安価で場所も取らず、ちょっとした隙間時間でも運動ができる優れもの。

ダイエットするなら、ぜひ、持っておきたいアイテムです。

パワープレート

おすすめの筋トレグッズの2つ目は「パワープレート」。

パワープレート1秒間に25~50回の高速振動が、あらゆる方向から筋肉に負荷をかけ効果的にトレーニングができます。

パワープレート1台でストレッチ、トレーニング、リラクセーションと、さまざまな使い方ができる優れもの。

本気でダイエットしたい人におすすめしたアイテム。

プッシュアップバー

おすすめの筋トレグッズの3つ目は「プッシュアップバー」。

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも深く体を床に近づけることができ、腕を効果的に鍛えることができます。

プッシュアップバーも安価で場所を取らないので、ダイエットをするなら持っておきたいアイテム。

ダイエットで筋トレをするならどれぐらいの頻度がいい？

ダイエットで筋トレするときに、どれぐらいの頻度がいいのか気になるところだと想うのでお話ししていきます。

筋トレの頻度

ダイエットで筋トレをするなら週に2回程度がいいでしょう。

理由は、繰り返しになりますが筋トレには脂肪を燃焼する効果が弱いから。

下記は1週間のダイエット中の運動メニューの一例です。

ダイエットを目的とするなら、脂肪燃焼効果がある有酸素運動をメインにして、間に筋トレを入れるメニューがいいでしょう。

男性でややマッチョ体型を目指すなら週に3回にするものいいでしょう。

筋トレの量

筋トレをするなら1つの運動を10回1セットとして、5セットぐらいするのがいいでしょう。

なので、運動の強度は40〜60%の力でできるぐらいの負荷がいいでしょう。

また、あまり負荷が強いと筋肉が肥大してマッチョに近付くので、あくまでもダイエットで美しいボディーラインを目指す場合は40〜60%の力で5セットぐらいできる量が良いでしょう。

筋トレをする時間

ダイエットで筋トレをする時間はその人の動ける運動量によって違うので一概には言いにくですが、一つの目安としては45〜60分程度で心地よい程度に筋肉痛になるぐらいがいいでしょう。

ポイントは心地よい程度に筋肉痛です。

例えば、筋肉痛が強く出るのであれば負荷が強いか量が多い、全く筋肉痛がないのであれば少し負荷が弱いか量が少ない。

なので、筋トレをする時は時間よりも、負荷や量を調整して心地良い筋肉痛があるぐらいの運動時間が今のあなたにちょうどいい運動時間になるでしょう。

筋トレをする時間帯

筋トレをするのに、いい時間帯はいつでもOK。

強いて言うなら、継続しやすい時間にするのがいいでしょう。

特にダイエットをしたいけど運動が苦手という方は、継続することが大切。

なので、続けやすい時間にするのがいいでしょう。

ちなにみ、朝イチは体が起きていないので、夜は体が疲れているのでケガをしないように注意しましょう。

筋トレをするときに守りたい3つのこと

筋トレをするときに守りたいことは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

フォーム

筋トレをするときは「フォーム」を意識しましょう。

なぜなら、フォームが違うと使う筋肉が違うから。

例えば、太ももの筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉をいいます。

スクワットの運動では大腿直筋をメインで鍛えるのに、フォームが違うと他の筋肉を使ってしまいます。

すると、思ってもいないところに筋肉がついたり、付いて欲しいところに筋肉が付かなかったりして、美しいボディーラインがら外れることもあります。

なので、筋トレをする時はフォームを意識するようにしましょう。

スピード

筋トレをするときは「ゆっくりのスピード」を意識しましょう。

なぜなら、スピードをゆっくりすることでしっかりと筋肉が付くからです。

また、慣れないうちはスピードを速くするとフォームが崩れて、付いて欲しいところに筋肉が付かないことがあります。

なので、筋トレをする時はゆっくりのスピードを意識するようにしましょう。

エンドまで動かす

筋トレをするときは「エンドまで動かす」を意識しましょう。

なぜなら、筋肉を動かすことでしっかりと筋肉が付くからです。

例えば、腹筋運動で体を起こすのを途中で止めると、腹筋の一部分しか使っていないので筋肉の付きも弱くなります。

もちろん、狙って途中までしか動かさないやり方もありますが、意識的にエンドまで動かさないのと、筋トレがしんどいので途中までしか動かさないのでは意味が違ってきます。

なので、筋トレをする時はエンドまで動かすようにを意識するようにしましょう。

こもまでをまとめると、筋トレをする時はフォームを意識して、ゆっくりとエンドまで動かすことで効果的に筋トレができます。

ダイエットするなら筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的

ダイエットで筋トレをするなら脂肪燃焼効果のある有酸素運動と組み合わせるのが効果的。

では、有酸素運動とは何なのか？

詳しくみていきましょう。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは比較的に軽い負荷で持続的に運動することで、筋肉を動かすときに酸素と同時に体内の脂肪をエネルギーとして使うことを言います。

つまり、脂肪を燃焼して体を動かすということです。

有酸素運動の代表的なものに、ウォーキング、エアロバイクなどがあります。

逆に筋肉を動かすときに酸素を使わない運動を無酸素運動と言って、筋トレやダッシュなどがあります。

ダイエットで有酸素運動をするなら何分ぐらい？

ダイエットで有酸素運動をするなら20分以上の運動をしましょう。

運動をはじめて直ぐは脂肪ではなく血液中のエネルギーを使って体を動かし、20分を過ぎた頃から脂肪を燃焼しはじめると言われます。

なので、ダイエットで有酸素運動をするなら20分以上の運動をするようにしましょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動は次の通り。

どれか一つをするのもいいし、日替わりで色々な運動を取り入れるのもOK。

楽しく継続するのがダイエットをお成功させるコツ。

▶︎関連記事：失敗しない「ウォーキングダイエット」成功マニュアル

ダイエットで有酸素運動をするならいつが効果的？

ダイエットで有酸素運動をするなら食前がおすすめ。

なぜなら、食前は体内の糖質が消費されているので、体に蓄えている脂肪を燃焼してエネルギーに変えて身体を動かすから。

なので、ダイエットで痩せたいのなら食前にウォーキングをするのがおすすめ。

▶︎関連記事：ウォーキングするなら食前食後どっちが痩せる？

ダイエットで筋トレをするならジムに通った方がいい？

ダイエットで筋トレをするのに、ジムは通っても通わなくてもどちらでもOK。

ジムにはどんなメリット・デメリットがあるのか詳しくみていきましょう。

スポーツジムのメリット

スポーツジムのメリットは次の通り。

本格的にボディメイクに取り組むならジムは通った方がいいでしょう。

スポーツジムのデメリット

スポーツジムのデメリットは次の通り。

ジムに通いたいけど、費用や移動時間や気になると言う方にはオンラインフィットネスがおすすめ。

オンラインフィットネスなら自宅でパーソナルトレーニングなどの本格的なレッスンがリーズナブルで受けられる。

気になる方はチェックしてみて下さい。

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自宅で手軽に運動

筋トレするならプロテインは飲んだ方がいい？

ダイエットするならプロテインは上手に取り入れた方がいい。

筋トレの効果をUPさせるダイエット中におすすめの食材は次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

ゆで卵

卵は「低糖質・高タンパク」でダイエット向きの食材。

また、どこでも手に入り、調理のバリエーションも豊富。

ダイエットするなら欠かせないアイテムの一つ。

さつまいも

さつまいもは食物繊維が豊富に含まれ、食後の血糖値上昇が緩やかになるのでダイエット向きの食材。

また、腹持ちも良く、ビタミンが豊富に含まれるのも嬉しい。

ただし、低カロリーな食材ではないので、食べ過ぎには注意。

置き換えなど上手に取り入れるとダイエットの強い味方。

豆腐

豆腐は低カロリー・高タンパクでとってもヘルシーな食材。

汁物やサラダなど、使い道も多くバリエーションも豊富。

また、豆腐には含まれる大豆イソフラボンは、美しい髪・肌を保つサポートをしてくれるもの嬉しい効果。

▶︎関連記事：ダイエッターの献立を紹介

筋トレをしても痩せない時の対処法

筋トレをしても痩せない時は次のことを見直しましょう。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

期間の見直し

筋トレをしても成果が無いなら期間を見直しましょう。

なぜなら、脂肪を燃焼するにはある程度の期間がかかるから。

具体的には、脂肪を1kg減らすには7200kcal消費しないといけません。

7200kcalを消費するには、1日に約300kcalを消費して25日かかります。

300kcalを消費するにはウォーキングで約70〜90分の運動が必要です。

加えて、食事でカロリーオーバーしないようにしないといけません。

なので、ダイエットをするならある程度の期間を見積もるようにしましょう。

食事の見直し

筋トレをしても成果が無いなら食事を見直しましょう。

筋トレや有酸素運動を頑張っても、食事量が多いと体重は減りません。

また、カロリーが少ないようにみえて、糖質が多い食事だと体重は増えません。

なので、筋トレをしても成果が出ないようなら食事を見直しましょう。

有酸素運動を増やす

上記でお話ししたように運動の中でも有酸素運動の割合を増やすようにしましょう。

目安は20分以上の有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

ダイエットに筋トレは効果ある？（まとめ）

いかがでしたか？

筋トレには脂肪燃焼効果はありません。

しかし、筋トレで筋肉が付くことで、基礎代謝がUPし痩せやすい体になります。

また、筋トレには引き締め効果もあるので、ボディーラインを意識したダイエットをする場合は筋トレを取り入れる方がいいでしょう。

効果的にダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動がおすすめ。

筋トレ・運動初心者なら無理をせず徐々に体を慣らして、理想のボディーを手に入れてください。