朝は、忙しいので軽に食べられる「おにぎり」を食べることが多いけど、ダイエットしているのに朝から炭水化物を食べてもいいのかなと悩んでいませんか？
私も以前はダイエット中なのに、朝からお米を食べることに、不安があり朝ごはんを抜くことも多々ありました。
そんな、私ですが今は朝ごはんにしっかりと「お米」を食べています。
ダイエット中の「朝ごはん」に「お米」を食べてもOK。
なぜなら朝はお米を食べても、その後、1日活動するのでエネルギーを燃焼するから。
炭水化物を食べることは、脂肪を燃焼させるためのエネルギーとしても大切です。
逆に食べないことで省エネタイプの体になり、痩せにくくなる。
我慢するだけのダイエットは続きません。
また、ダイエットを長続きさせるためには食べてはいけない物をつくるよりも、工夫して上手に取り入れることが大切です。
ダイエットしている方が、今日から取り入れられるように分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。
それでは、さっそく見ていきましょう。
\食事を我慢したくない方へ/
食べる前に飲むだけ
ダイエット中「朝ごはん」に「お米」は太る？
炭水化物は太るイメージですが、なぜ、太ると言われるのは詳しく見ていきましょう。
お米が太ると言われる理由
お米が太ると言われる理由は、「糖質」が高いからです。
体に入った糖質は体を動かすエネルギーとして使われ、余った分は脂肪として蓄えます。
なので、お米を食べ過ぎたり、体を動かす量が少ないと太ります。
| 糖質 | |
| ご飯（お茶碗1杯） | 55g |
| 食パン（6枚切り） | 27g |
| うどん（1玉） | 20g
（つゆにも含まれる） |
| バナナ | 17g |
| 卵（1個） | 0.2g |
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ダイエット中の朝ごはんに「おにぎり」を食べるメリット
ダイエット中の朝ごはんにおにぎりを食べると、どんないいことがあるのか見てきましょう。
腹持ちがいい
おにぎりは腹持ちがいいのでおすすめです。
朝ごはんを抜いたり、サラダだけではお腹が空きます。
すると、昼食に食べ過ぎる危険性が高くなります。
なので、腹持ちのいいおにぎりを朝に食べることは効果的です。
手軽で継続しやすい
ダイエットを挫折する原因に、「食事を作るのが手間になり辞めてしまった」てのがあります。
おにぎりは作るのも超簡単で、継続しやすいです。
コンビニでも買える
寝坊をしてしまったり、出張など家でおにぎりを作る時間がないときは、コンビニで買えます。
ダイエットは継続して習慣化することが大切です。
おにぎりはどんな生活場面でも手軽に手にして食べることができます。
朝は食べても燃焼する
朝はお米のように糖質が多めの食材を食べても、これから１日動いて燃焼するので脂肪になりにくいからです。
仮にお米を食べ過ぎたとしたとしても、運動してリカバリーすることもできます。
逆に夜は寝るだけでエネルギーを使わないので、脂肪になりやすくダイエットをするなら夜のお米は、控える方がいいでしょう。
朝はエネルギーチャージ
朝は、エネルギーチャージの時間です。
脂肪を燃焼するのに、体を動かすガソリンが必要です。
朝ごはんを食べることで、体を動かすガソリンとなり脂肪が燃焼しやすくなります。
逆に、朝ごはんを食べないと、脂肪を燃焼しにくい省エネの体になります。
▶︎関連記事：【ダイエット朝ごはん】食べた方が痩せる３つの理由
ダイエットで朝ごはんおにぎりを食べるときの注意点
ダイエット中の朝ごはんで、おにぎりを食べるときの注意点についてみていきましょう。
ご飯の量
おにぎりを作るときは、お茶碗にご飯を入れてから握りましょう。
おにぎりを作るときは炊飯器からご飯を直接ラップに入れてしまいがちですが、ご飯の量が多くなり過ぎないように、一度、お茶碗によそうか専用の器具を使って握るようにしましょう。
また、ふりかけもかけ過ぎないように気をつけましょう。
食べる順番
朝ごはんでおにぎりを食べるときは、いきなりおにぎりを食べないようにしましょう。
具体的には、ご飯は糖質を多く含むので、朝イチの空腹状態で食べると血糖値が急に上ります。
血糖値が急に上がると、インシュリンがたくさん分泌され脂肪になりやすくなります。
なので、いきなりおにぎりを食べないようにしましょう。
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単品で食べない
朝ごはんにおにぎりを食べる場合は、単品で食べないようにしましょう。
具体的には、味噌汁やサラダと一緒に食べると、ボリュームもあり十分に満足感もあります。
満足感が少ないと昼ごはんに食べ過ぎたり、ダイエットが長続きしない原因にもなります。
また、栄養バランスの悪い食事は身体を悪くします。
せっかく痩せても不健康では意味がありません。
なので、朝ごはんにおにぎりを食べる時は、単品で食べないようにしましょう。
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朝ごはんおにぎり：「雑穀米」で上手にダイエット
ダイエットで朝ごはんに、おにぎりを食べるらな「雑穀米」にしましょう。
雑穀米はダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
それぞれ、見ていきましょう。
血糖値の上昇を抑える
雑穀米にすることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
雑穀米には、もち麦、もちきび、大豆、もろこし、小豆など、さまざまなものが含まれます。
これら、雑穀が含まれることで糖の吸収が緩やかになります。
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よく噛む
雑穀米には、もち麦、もちきび、大豆、もろこし、小豆が含まれるので、しっかりと噛みます。
腸内環境を整える
雑穀米には、食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えててくれます。
ビタミン・ミネラルが補える
雑穀米には、ビタミンはミネラルが含まれます。
ダイエット中は食事の量を調整するので、栄養バランスが崩れやすいので、栄養バランスを整えることはとても大切です。
ダイエット朝ごはん：おすすめおにぎりは何個？
ダイエット中ならご飯の量は120〜140gにしておきましょう。
目安としては、子供茶碗1杯で約120g、大人茶碗中盛り（少なめ）150gになります。
ご飯の量が同じなら、おにぎりは1個でも2個でもOK。
ダイエット朝ごはん：おすすめおにぎりの具
おおにぎりは具を変えると、いろんな味が楽しめるので飽きが来ず継続しやすい。
鮭フレーク
鶏そぼろ
ダイエット朝ごはん：おにぎりのお供は味噌汁
ダイエット中の朝ごはんにおにぎりを食べるなら、お供は味噌汁がおすすめです。
理由は、次の3つです。
- 簡単に作れる
- 満足感が得られる
- 腸内環境が整う
「お味噌＋だし＋好きな食材」を混ぜて冷凍保存して、食べたいときにお湯を注ぐだけで、味噌汁が完成するのが、味噌玉です。
味噌玉にも好みの野菜を入れますが、お湯を注ぐときに追加で乾燥わかめ、お麩、豆腐などを入れれば、お腹が満たされ満足感もUPします。
また、味噌は発酵食品で、腸内環境を整えてくれるので、便秘がちの人には嬉しい効果です。
なので、ダイエット中の朝ごはんでおにぎりのお供には味噌汁がおすすめです。
▶︎関連記事：味噌玉(味噌汁)を使って時短しながら上手に痩せる方法
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「冷凍おにぎり」で朝ごはんを時短
忙しい朝を少しでも時短したい人は「冷凍おにぎり」がおすすめ。
休日の時間がある時に、おにぎりを作成し冷凍しておけば、忙しい朝でもチンするだけ時短ができます。
冷凍おにぎりは1ヶ月ほど保存が効くので、まとめて作って冷凍しておくのが吉。
冷凍おにぎりを作る場合は、素手で握ると傷みやすくなるので気をつけましょう。
中に入れる具材は、油分や水分が多いものは傷みやすくなるので身をつけましょう。
【ダイエット朝ごはん】おにぎりを食べるとき注意点（まとめ）
今回は、ダイエットで朝ごはんはお米は太る？おにぎりを食べるときの、３つの注意点について、解説してきました。
●ダイエットで「朝ごはん」にお米は太る？
- お米は糖質が多いので太ると言われる。
- お米を食べるなら朝が最適
- ・朝は食べても燃焼する
- ・朝はエネルギーチャージ
●ダイエットで朝ごはんおにぎりを食べるときの３つの注意点
- ご飯の量
- 食べる順番
- 単品で食べない
●雑穀米で上手にダイエット
- 血糖値の上昇を抑える
- よく噛む
- 腸内環境を整える
- ビタミン・ミネラルが補える
