【置き換えダイエット】をやってみて「効果」があったもの(成功コツ)

  • 置き換えダイエットって効果があるのかな?
  • どんな置き換えダイエットをしたらいいのだろう?
  • ダイエット成功のコツを知りたい。

 

あきと
こんにちは、あきと
@hitujidietです。

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

最近、お腹周りの肉が気になってきた。ダイエットをしたいけど空腹を我慢するダイエットはイヤだ。

 

そんな方におすすめなのが「置き換えダイエット」です。

 

実は、私も過去に「1食事抜きダイエット」をしたのですが、続かずリバウンドしてしまいダイエット失敗しました。

 

やはり、空腹を我慢するダイエットはツラいです。

 

なんせ、食べるのが好きなんですからね。

 

そんな時に、取り入れたのが「置き換えダイエット」です。

 

私が取り入れて上手くいった置き換えダイエットは、次の通りです。

 

●効果のあった置き換えダイエット

  • ゆで卵置き換えダイエット
  • スープ置き換えダイエット
  • ヨーグルト置き換えダイエット
  • バナナ置き換えダイエット
  • ミックス置き換えダイエット

 

ということで、今回は置き換えダイエットについて解説していきます。

 

置き換えダイエットを上手に取り入れれば、空腹を我慢するだけのダイエットとはサヨナラできます。

 

これからダイエットをはじめるダイエット初心者、空腹を我慢するダイエットをしたけど続かなかった、食べながらでも痩せたいと思っているの参考になるように、ダイエット経験者である私が置き換えダイエットについて、分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んでください。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ

▶︎人気記事:ダイエット朝ごはん大全集|何を食べる?

 

置き換えダイエットとは?

 

置き換えダイエットとは、食事や間食を低カロリーのものに置き換えることで、摂取カロリーを減らし痩せる方法です。

 

置き換えダイエットは、「1食」や「炭水化物」など、比較的に大きなカロリーのものに置き換えることで、カロリーセーブができるので、効果が出やすいです。

 

また、大きなカロリーのものに置き換えることで、カロリーセーブができるので、煩わしいカロリー計算をしなくても効果がでやすので、ダイエット初心者におすすめです。

 

置き換えダイエットの種類とやり方

 

置き換えダイエットには、次の種類があります。

 

●置き換えダイエットの種類

  • 1食置き換えダイエット
  • 炭水化物置き換えダイエット
  • 間食置き換えダイエット

 

それぞれ、解説しますね。

 

1食置き換えダイエット

 

置き換えダイエット1つ目は、「1食に置き換えるダイエット」です。

 

1食に置き換えるダイエットは、朝・昼・夜の3食のうち、1食を「置き換えの食事のみ」にする方法です。

 

朝・昼・夜のどこに置き換えるのがいいの?

 

あきと
夜に置き換えるのがおすすめだよ。
夜は、寝るだけエネルギーを使わないので、食べると脂肪になりやすくなります。
なので、夜ご飯を置き換えると効果的です。

 

炭水化物置き換えダイエット

 

置き換えダイエット2つ目は、「炭水化物置き換えるダイエット」です。

 

炭水化物に置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。

 

例えば、夕食時に「お米」をゆで卵に置き換えることで、摂取カロリーを減らすことができます。

 

「お米」抜きの食事だね。
あきと
そうだね。お米を食べない代わりにおかずをたくさん食べる感じに似てるね。

 

3食とも炭水化物を食べないの?

 

あきと
1食の炭水化物を置き換えるのから、はじめるといいよ。

 

3食抜く方が早く痩せない?

 

3食の炭水化物を抜くと、大きくカロリーを制限することができます。

 

しかし、3食の炭水化物を抜くと、炭水化物が恋しくなり、炭水化物を食べた時にリバウンドしやすくなります。

 

なので、はじめのうちは1食の炭水化物を抜くところから、始めるといいでしょう。

 

間食置き換えダイエット

 

置き換えダイエット3つ目は、「間食置き換えるダイエット」です。

 

間食の置き換えは、お菓子好きには効果的です。

 

間食を抜くのも、もちろんカロリーを制限できるのですが、空腹が苦痛で、夜ご飯を食べ過ぎたりすることがあります。

 

なので、間食を置き換えるのが効果的です。

 

どんなのに置き換えたらいいの?
あきと
ゆで卵やプロテインなどタンパク質がおすすめだよ。

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったものは、次の通りです。

 

●私が置き換えダイエットをして効果のあったもの

  • ゆで卵置き換えダイエット
  • スープ置き換えダイエット
  • ヨーグルト置き換えダイエット
  • バナナ置き換えダイエット
  • ミックス置き換えダイエット

 

それぞれ、解説しますね。

 

ゆで卵置き換えダイエット

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの1つ目は、「ゆで卵」です。

 

ゆで卵は、低糖質、高タンパクでダイエット向きの食材です。

 

●ゆで卵の栄養素

  • エネルギー:80kcal
  • タンパク質:13g
  • 糖質:0,2g

 

ゆで卵の置き換えは、炭水化物に置き換え、間食の置き換えにおすすめです。

 

あきと

1食の置き換えは、物足りなくて満足度が低くて上手くいかなかったよ。

 

▶︎関連記事:スチームクッカー「ゆで玉子名人」を使った感想(口コミ)

 

スープ置き換えダイエット

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの2つ目は、「スープ」です。

 

スープの置き換えは、野菜がたくさんとれて、低カロリーで、満足度があり、おすすめです。

 

スープの置き換えは、1食の置き換えにおすすめです。

 

あきと
鍋なら単品でも、十分に満足ができるよ。

 

確かに。作り置きもできそう。

 

▶︎関連記事:【朝食スープダイエット】におすすめの野菜・具材10選

 

ヨーグルト置き換えダイエット

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの3つ目は、「ヨーグルト」です。

 

ヨーグルトは、間食の置き換えにおすすめです。

 

お菓子はどうしても、糖質が多いものが多く、太りやすくなります。

 

とはいえ、間食なしでは、口が寂しくなります。

 

無糖のヨーグルトを選べば、カロリーや糖質を抑えつつ、間食を楽しめます。

 

ヨーグルトといえば、オイコスだね。

 

あきと
いいね。オイコスもプレーンを選ぼうね。

 

バナナ置き換えダイエット

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの4つ目は、「バナナ」です。

 

バナナは、間食の置き換えダイエット、炭水化物置き換えダイエットにおすすめです。

 

バナナは1本86kcalと低カロリーで、食物繊維が豊富で、手軽に食べられるので、おすすめです。

 

バナナは、甘いけど食べても大丈夫?
あきと
バナナに含まれる糖質は、「果糖」と言われ、食後の血糖値上昇が穏やかなので、太りにくいんだよ。

 

そうなんだ。ダイエット中は甘いものは禁止と思っていた。

 

▶︎関連記事:【朝ごはん】バナナダイエットの効果をUP

 

ミックス置き換えダイエット

 

私が置き換えダイエットをして効果のあったもの5つ目は、「ミックス」です。

 

ミックス置き換えダイエットは、上記の置き換えをミックスさせた、私のオリジナルです。

 

●ある1日の食事

  • 朝:野菜スープ
  • 昼:ゆで卵、野菜炒め、バナナ
  • 間食:ヨーグルト
  • 夜:野菜スープ、蒸し鶏胸肉

 

など、食事を摂りつつ、カロリーを控える。

 

さらに、炭水化物を減らすので、細かいカロリーは省く。

 

こうすることによって、空腹を我慢することなく、細かいカロリー計算を気にすることなく、ダイエットしました。

 

あきと
習慣化することで、リバウンドせず、維持もできるよ。

 

 

 

この投稿をInstagramで見る

 

akari(@ak.ari1300)がシェアした投稿

 

 

置き換えダイエットはどれぐらいの期間で効果が出る?

 

どれぐらいで、結果が出るのかは、気になると思いますが、さまざまな条件があるので、ここでは、一例を紹介します。

 

例えば、炭水化物と間食を置き換えて、1日に300kcalをセーブしたとします。

 

約2週間で、3600kcalをセーブすることができます。

 

すると、やく0.5kg減量できるます。

 

この場合、基礎代謝も高く、食事でカロリーセーブするだけで、トータル的に消費しているとします。

 

どういう事?

 

例えば、置き換えをして、1日に300kcalをセーブしても、もともと基礎代謝が低いと、トータル的に消費は少なるなり、体重も減りにくくなります。

 

え、じゃもっと食事を減らすの?

 

あきと
運動を加えるといいよ。
運動が苦手なんだ〜。
あきと
食事を減らすと、結局、苦痛になり継続できないよ。
あきと
食事と運動の両方のコントロールが大切なんだ。

▶︎関連記事:【3ヶ月で5kg痩せる】ことは可能なのか?

 

置き換えダイエットを成功するコツ

 

置き換えダイエットを成功させるコツは、次の通りです。

 

●置き換えダイエットを成功させるコツ

  • 色々な置き換えが日々の食事に
  • 運動と合わせてする
  • 食べ過ぎた翌日

 

それぞれ、解説しますね。

 

色々な置き換えが日々の食事に

 

置き換えダイエットを成功させるコツ1つ目は、「色々な置き換えが日々の食事に」です。

 

具体的には、上記で解説した、ミックス置き換えです。

 

一般的に「置き換えダイエット」というと、「バナナ」や「スムージー」など、1つのモノだけで減量します。

 

すると、飽きてきたり、止めるとリバウンドしたりします。

 

なので、ミックス置き換えのように、色々なものを組み合わせることで、飽きず継続することができます。

 

運動と合わせてする

 

置き換えダイエットを成功させるコツ2つ目は、「運動と合わせてする」です。

 

繰り返しになりますが、食事コントロールだけのダイエットは、結果が遅く、空腹を我慢し、リバウンドしやすいです。

 

どんな運動をすればいいの?

 

運動といっても、「一駅歩く」、「隙間時間に運動をする」など、日常生活の活動量を少し増やすだけでOK。

 

ちょっとした積み重ねが、大きな差を生みます。

 

▶︎関連記事:ダイエットに「ウォーキング」は効果的?その「やり方」を徹底解説

▶︎関連記事:ダイエット初心者におすすめ|ステッパーで楽ヤセ

 

食べ過ぎた翌日

 

置き換えダイエットを成功させるコツ3つ目は、「食べ過ぎた翌日」です。

 

チートデイや飲み会など、ダイエットを忘れて、ついつい食べ飲み過ぎる事があります。

 

食べ飲み過ぎると焦って、極端に食事を抜いたり、激しい運動をしたり、ダイエットのリズムを崩してしまいがちです。

 

食べ飲み過ぎたとしても、焦らず置き換えすることで、ダイエットリズムを崩さずに、カロリーを抑えることができます。

 

▶︎関連記事:食べ過ぎた次の日に直ぐに出来る「簡単リセット方法」

▶︎関連記事:ダイエット中の飲み会で「太らない」ための対策(まとめ)

 

置き換えダイエットの注意点

 

置き換えダイエットの注意点は、次の通りです。

 

●置き換えダイエットの注意点

  • 3食を置き換えにしない
  • 置き換えた次の食事で食べ過ぎない
  • スムージーやドリンクだけにしない

 

それぞれ、解説しますね。

 

3食を置き換えにしない

 

置き換えダイエットの注意点1つ目は、「3食置き換えにしない」です。

 

理由は、一生続けられないし、食事を戻すとリバウンドするから。

 

3食を置き換えにすれば、1日のカロリーを大きく制限することができ、体重も減りやすいでしょう。

 

しかし、その食事が一生続けられる訳ではないので、食事量を戻すと結局リバウンドしてしまいます。

 

なので、3食を置き換えにしないようにしましょう。

 

あきと
先ずは1食から置き換えにしてみるといいよ。

 

また、上記で解説した「ミックス置き換えダイエット」なら、食事量はしっかりうとあるので、慣れてくると継続することは可能ですよ。

 

置き換えた次の食事で食べ過ぎない

 

置き換えダイエットの注意点2つ目は、「置き換えた次の食事で食べ過ぎない」です。

 

例えば、昼ごはんを「置き換え」にしたとします。

 

すると、次の食事の時間が近づくと、空腹が強く出て、ついつい食べ過ぎてしまいます。

 

また、「昼は控えたので夜は少しぐらい多くてもいいか」と誘惑に負けて、食べ過ぎてしまうことがあります。

 

なので、はじめのうちは意識して、置き換えた後は、食べ過ぎないようにしましょう。

 

あきと
本当に意識しないと、食事量を減らしてるつもりなのに、体重が増える現象が起きるよ。

 

スムージーやドリンクだけにしない

 

置き換えダイエットの注意点3つ目は、「スムージーやドリンクだけにしない」です。

 

よく、置き換えダイエットに、「スムージー」や「ドリンク」が推奨されています。

 

しかし、スムージーやドリンクは「液体」なので、やはりお腹が空きます。

 

栄養は補給できるかもですが、空腹感は半端ないです。

 

だよね。

 

スムージーやドリンクで置き換えするなら、サイドメニューを加えたり間食の置き換えにするようにしましょう。

 

置き換えダイエットの疑問

 

気持ちを込めて作成中。

 

【置き換えダイエット】をやってみて「効果」があったもの(まとめ)

 

今回は、置き換えダイエットのやり方と効果のあったものについて、解説しました。

 

あきと
本記事の予約だよ。

 

●置き換えダイエットとは?

  • 食事や間食を低カロリーのものに置き換えることで、摂取カロリーを減らし痩せる方法。

●置き換えダイエットの種類

  • 1食置き換えダイエット
  • 炭水化物置き換えダイエット
  • 間食置き換えダイエット

●私が置き換えダイエットをして効果のあったもの

  • ゆで卵置き換えダイエット
  • スープ置き換えダイエット
  • ヨーグルト置き換えダイエット
  • バナナ置き換えダイエット
  • ミックス置き換えダイエット

●置き換えダイエットを成功させるコツ

  • 色々な置き換えが日々の食事に
  • 運動と合わせてする
  • 食べ過ぎた翌日