【初心者向け】置き換えダイエットのやり方を徹底解説【誰でもカンタン】

今回はこんなお悩みを解決していきます。

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

食事を食べながらでもダイエットすることは可能です。

食事を食べながらのダイエットでは空腹のストレスがないだけでなく、筋肉が落ちてげっそりとした痩せ方をしなかったり、栄養不足で髪肌のツヤを保ちつつ減量することができます。

食事を食べながらのダイエットをするには、1食（1品）を置き換えダイエットするだけで簡単にカロリーセーブができます。

このページでは、そんな置き換えダイエットのやり方について、分かりやすく解説していますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

それでは、さっそくみていきましょう。

\おすすめ置き換えダイエット食品/

• MITASLAT

  5

  
  
  

  MITASLATは水を含むと約70倍まで膨らむ天然素材「オオバコ（プランタゴ・オバタ）」を使用。3粒（11.67kcal）で食パン1枚以上にも膨らみ満足感がありながらもカロリーをカット。タブレットタイプで持ち運びも便利で、スムージータイプのように作らなくてもよく手軽に置き換えダイエットができるところもgood。和漢の専門家監修のオリジナル処方「TW-TU」を配合。韓国のSNSでも話題の置き換えダイエット。

  公式サイト
• イージービーボディ

  4

  
  
  

  イージービーボディは1食あたり14.5kcalと超低カロリー。レタス1.2個分の食物繊維、10種類以上のビタミンを配合、140種類以上の野菜や果実のエキスを配合されていて、ダイエット中でもしっかりと栄養素を補えます。腹持ちもよく辛いイメージのダイエットが楽しくなる、簡単に始められるスムージー。

  イージービーボディでダイエット 公式サイト
• uFit完全栄養食

  3.5

  

  uFit完全栄養食は1杯で人が健康を維持するのに必要な栄養素が摂ることができ、栄養バランスだけでなく「おいしさ」にもこだわったドリンクタイプの完全栄養食。ままた、業界初の乳酸菌入り完全栄養食として注目されている。人工甘味料やMCTオイルを使用し粉っぽさなどなく飲みやすい。「仕事が忙しくて食事を取る時間がない人」や「ダイエット中の置き換え」にピッタリの1食です。

  uFit完全栄養食をレビュー 公式サイト

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、1日の食事のうち1〜2食をカロリーの低い食事にすることで、摂取カロリーを減らし体重を減らすダイエット方法。

スムージーやプロテインなどのダイエット食品を使っての置き換えから、豆腐やサラダなど低カロリーの食材を使っての置き換えまでさまざまな置き換えダイエット方法があります。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットのメリットは次の通り。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットのデメリットは次の通り。

置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットのやり方は次の通り

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1食の置き換え

朝・昼・晩のどれか1食を置き換える方法。

1食を置き換えることで、1日の摂取カロリーを大きく減らすことができるので、ダイエット効果が期待できる。

ドリンクタイプなどお腹に溜まらない食事で置き換えると空腹を伴いやすく、はじめの3日ほどはややツラい。

1品の置き換え

炭水化物やメインディッシュなどに置き換える方法。

他のおかずを食べならの置き換えなので、空腹感を感じにくく、ダイエット初心者にも取り入れやすい方法。

大きくカロリーセブする訳ではないので、成果が出るのはゆっくり。

間食の置き換え

甘いものが止められない方、夜中についつい食べてしまう方におすすめの方法。

甘さがある置き換えダイエット食品もあるので、わりと取り入れやすい方法。

間食を控えても食事をがっつり食べていると、成果が出にくいので注意。

置き換えダイエットの選び方

置き換えダイエットで代表的な置き換えは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

スムージー

スムージーの置き換えには次の2つがあります。

市販のスムージー

市販のスムージーは粉末をシェイクするタイプが多く、コンパクトで持ち運びに便利で作るのも簡単。

商品によっては添加物が入っているものもあり、気になる方は購入前に注意が必要。

手作りスムージー

手作りスムージーは果物や野菜をミキサーでスムージーにするタイプ。

味や栄養面など、自分好みにアレンジができ、バリエーションも豊富で飽きずに飲むことができる。

毎回、ミキサーを洗ったり、材料の購入など、手間がかかる。

プロテイン

プロテインの置き換えダイエットは、脂肪やカロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取できる。

軽い運動と組み合わせると、筋肉を保ちつつ効果的にダイエットすることができる。

プロテインの種類によっては、腸内環境が乱れて便秘になったり、オナラが臭くなることもあるので注意したい。

スープ

野菜を中心としたスープに置き換えることで、満足感を保ちつつ、摂取カロリーを抑えることができる。

スープの種類もアレンジ方法もたくさんあり飽きにくい。

毎食、スープを作るのは大変なので、市販の置き換えスープ食品と組み合わせるといい。

置き換えダイエットの成功のポイント

置き換えダイエットの成功のポイントは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

継続する

置き換えダイエットに限らず、ダイエットは継続することが大切です。

ボクシングの軽量のように、ある一定の時期に一瞬でも目標の体重になっていればOKなら、それでもいいのですが、ダイエットしてお気に入りの服を着る、美しい・カッコいい体型を維持したいなら、継続することが大切です。

軽い運動を加える

置き換えダイエット摂取カロリーを抑えると同時に、軽い運動を加えましょう。

運動を加えることで、蓄積した脂肪を燃焼するので、ダイエット効果を得やすくなります。

運動といっても、20〜30分程度のウォーキングや体操でOK。

ダイエットを成功させたい方はぜひ、取り入れてみて下さい。

結果を急がない

ダイエットをはじめると早く結果が欲しいものですが、結果を慌てないようにしましょう。

なぜなら、脂肪1kgを燃焼させるのに約7200kcalを消費しないといけないから。

2〜3日の置き換えだけでは、大きな結果は見えにくいです。

なので、結果を急がないようにしましょう。

置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットをするときの注意点は次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

3食を置き換えにしない

3食を置き換えないようにしましょう。

栄養不足になることで、省エネの体になり痩せにくくなります。

また、体調を崩すこともあるので、3食を置き換えないようにしましょう。

置き換え食品は食べたら痩せるものではない

置き換えダイエットは食べることで燃焼をよくし痩せやすくなるものではありません。

ローカロリーだからと言って、大量に食べていると痩せません。

なので、食べる量には気を付けるようにしましょう。

他の2食の量に気を付ける

1食を置き換えてカロリーセーブをしても、他の2食の量が多いとダイエット効果は出にくくなります。

なので、置き換えダイエットをする場合は、食事全体の量を見直すようにしましょう。

置き換えダイエットするなら「朝・昼・夜」のどれ？

置き換えダイエットするなら、おすすめは「夜」です。

また、朝はエネルギーチャージの時間で、食事を摂ることで脂肪を燃焼しやすくなるので置き換えない方がいい。

もし、朝に置き換えるなら、上記で解説した「1品の置き換え」がおすすめ。

40代におすすめの置き換えダイエットは？

40代におすすめの置き換えはダイエットは「1品の置き換え」。

なので、極端な食事制限や栄養不足は体調を崩しやすくなるので「1品の置き換え」がおすすめ。

具体的には、炭水化物やメインディッシュなどを置き換える、食事全体の量を減らし摂取カロリーを抑えつつ、水分を含むと膨らみ腹持ちがいい置き換えダイエット食品で空腹対策をすることで、無理なくダイエットすることができます。

MITASLT（みた）　は水を含むと70倍にも膨らみ腹持ちもよくおすすめ。

また、タブレットタイプで持ち運びも便利。

ダイエットするならぜひ、持っておきたいアイテム。

置き換えダイエットが向く人・向かない人

置き換えダイエットに向く人は次の通り。

置き換えダイエットが向かない人は次の通り。

置き換えダイエットのやり方（まとめ）

今回は置き換えダイエットのやり方について解説してきました。

置き換えダイエットは1食（1品）を置き換えることで、摂取カロリーを抑えて食事を食べながらでもダイエットをすることができます。

置き換えダイエットをするなら、夜ご飯を置き換えるのがおすすめ。

夜は寝るだけでエネルギーを使わないので、余分なカロリーは脂肪となり体に蓄積しやすいから。

置き換えダイエットに合わせて軽い運動も加えれば効果的。

これから置き換えダイエットをはじめる方は、水分を含むと膨らみ腹持ちがいい置き換えダイエット食品で空腹対策をすることで、無理なくダイエットすることができる。

置き換えダイエットで理想のボディを手に入れましょう。

• MITASLAT

  5

  
  
  

  MITASLATは水を含むと約70倍まで膨らむ天然素材「オオバコ（プランタゴ・オバタ）」を使用。3粒（11.67kcal）で食パン1枚以上にも膨らみ満足感がありながらもカロリーをカット。タブレットタイプで持ち運びも便利で、スムージータイプのように作らなくてもよく手軽に置き換えダイエットができるところもgood。和漢の専門家監修のオリジナル処方「TW-TU」を配合。韓国のSNSでも話題の置き換えダイエット。

  公式サイト
• イージービーボディ

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  イージービーボディは1食あたり14.5kcalと超低カロリー。レタス1.2個分の食物繊維、10種類以上のビタミンを配合、140種類以上の野菜や果実のエキスを配合されていて、ダイエット中でもしっかりと栄養素を補えます。腹持ちもよく辛いイメージのダイエットが楽しくなる、簡単に始められるスムージー。

  イージービーボディでダイエット 公式サイト
• uFit完全栄養食

  3.5

  

  uFit完全栄養食は1杯で人が健康を維持するのに必要な栄養素が摂ることができ、栄養バランスだけでなく「おいしさ」にもこだわったドリンクタイプの完全栄養食。ままた、業界初の乳酸菌入り完全栄養食として注目されている。人工甘味料やMCTオイルを使用し粉っぽさなどなく飲みやすい。「仕事が忙しくて食事を取る時間がない人」や「ダイエット中の置き換え」にピッタリの1食です。

  uFit完全栄養食をレビュー 公式サイト