【朝ごはんに焼き芋は太る？】ダイエットを成功させるやり方を解説

今回はこんなお悩みを解決していきます。

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

ダイエットといえば「キツイ食事制限」や「甘いお菓子は食べてはいけない」などをイメージする人も多いでしょう。

さらに、糖質制限で「糖質」を徹底管理する人も増えてきました。

そんな中、甘くて糖質が高そうな「焼き芋」を食べてダイエットする「焼き芋ダイエット」が話題になっています。

焼き芋ダイエットとはどんなものか？さっそく見ていきましょう。

焼き芋ダイエットとは

焼き芋ダイエットは、パンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法です。

さつまいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。

韓国でも人気‼︎コグマ（さつまいも）ダイエット

お隣の韓国では、さつまいものことを「コグマ」といいます。

韓国といえば、スタイルのいい女優さんや歌手が多いですが、そんな彼女たちにとって「コグマダイエット」はポピュラーなダイエット方法です。

焼き芋のダイエット効果

さつまいものダイエット効果について見ていきましょう。

さつまいものカロリー

さつま芋のカロリーは次の通り。

さつまいもは、ご飯やパンなどに比べるとカロリーは低くなります。

便秘解消

さつまいもは食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的です。

食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」と言って、水分を吸収し便の体積を増す食物繊維が多く含まれます。

中性脂肪がつきにくい

上記で解説したように、さつまいもには食物繊維が多く含まれるので、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

食後、急に血糖値が上昇するとインシュリンがたくさん出て「糖」を脂肪に変換し体に蓄積しますが、さつまいもは血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくい食材です。

また、一度、加熱したさつまいもを「冷やす」ことで、さつまいもに含まれるデンプンが食物繊維と似たような働きになり、さらに血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

腹持ちがいい

さつまいもは食物繊維を多く含むので消化がゆっくりな食材です。

ビタミンが豊富

さつまいもには、ビタミンB,C,E,などたくさんのビタミンが含まれます。

ビタミンCは熱に弱いという弱点がありますが、さつまいものビタミンCはデンプンに守られるので、加熱をしても壊れにくい特性があります。

むくみ解消

さつまいもには100gあたり470mgの「カリウム」が含まれます。

焼き芋が「太る」と言われる理由

野菜に分類すると糖質は多め

さつま芋は野菜の中では糖質が多めです。

さつまいもは、甘味のある「かぼちゃ」や「にんじん」と比べても糖質は多めです。

実は、「生のさつまいも」は甘くありません。

さつまいもはじっくりと加熱することで、さつまいもの含まれる酵素の働きにより甘さが増します。

甘くて美味しいのでたくさん食べてしまう

あなたは、「大・中・小」どのさつまいもを選びますか？

さつま芋「中サイズ」で300〜400gで約430kcalあります。

中サイズのさつまいなら、軽く食べられますが、カロリーは高めです。

「おやつ」として食べている

朝、昼、夜と普通に食事して、間食にさつまいのを1本食べていると太ります。

さつまいもはスナック菓子やスイーツのように、砂糖や油が入っていないものの、1本と食べていると太る原因になります。

もし、間食で食べるとしたらさつまいも小サイズ（100kcal）を目安に食べるようにしましょう。

スイーツにしてたくさんの砂糖が入っている

秋になると、さつまいもを使ったスイーツがたくさん並びます。

毎年、新作が開発され百貨店やコンビニにずらりと並んでいるのを見ると、どれも美味しいそうに見えます。

さつまいもは、糖質は多いのに加えてスイーツになると、砂糖やバターなどがたくさん加えられるので高カロリーになります。

季節限定、期間限定といって、あれも、これも食べていると太りやすくなります。

食べると便秘が解消して痩せると思いたくさん食べる

さつまいもと言えば、食物繊維が豊富で便秘解消のイメージですよね。

確かに便秘はダイエットの大敵ですし、便秘を解消するには食物繊維を摂ることも大切です。

しかし、さつまいもは低カロリーな食材ではないので、食べ過ぎると太る原因になります。

ダイエットするなら、便秘解消を理由に食べ過ぎないように注意しましょう。

焼き芋ダイエットのやり方

さつまいもダイエットのやり方は、主に「置き換え」です。

さらに、詳しくみていきましょう。

1食の主食を置き換える

ご飯やパン、麺類など主食となるものを焼き芋に置き換えましょう。

主食に置き換えるので、「パン」と「さつまいも」のような組み合わせにはしないようにしましょう。

また、さつまいもだけにせず、他のおかずなども食べるようにしましょう。

間食に置き換える

間食に置き換えるのも効果的です。

クッキーやドーナッツなどは砂糖やバターが多く含まれていて、脂肪になりやすくなります。

焼き芋ダイエットの注意点

焼き芋ダイエットをする中で、次の点について注意しましょう。

3食を焼き芋にしない

焼き芋は栄養が豊富でダイエット向きの食材ですが、3食を焼き芋にしないようにしましょう。

ダイエットで体重が減ることはうれしいことです。

しかし、いくら体重が減っても体調を崩しては意味がありません。

また、単一の食材を食べ続けるダイエットは、長続きせず、結局、飽きてしまいます。

なので、3食を焼きにもにしないようにしましょう。

一緒に食べるものに気をつける

繰り返しにんりますが、焼き芋ダイエットは「食べたら痩せる」というものではありません。

なので、ダイエットするなら他の食べ物にも気をつけましょう。

例えば、天ぷら、唐揚げ、グラタンなど高カロリーな物を食べていると、いくら主食を焼き芋に置き換えても痩せません。

なので、焼き芋ダイエットをするなら、一緒に食べるものも気をつけましょう。

▶︎関連記事：ダイエット経験者の１週間のメニュー

ダイエットにおいて一番大切なこと

焼き芋ダイエットは、焼き芋を食べてたら痩せられるものではありません。

▶︎関連記事：3ヶ月で5kg痩せることは可能なのか？

焼き芋ダイエット：いつ食べる？

焼き芋ダイエットするなら、朝ごはんに置き換えで食べるのがおすすめです。

朝はエネルギーチャージの時間で、ダイエットのためにも食べた方がいい。

また、夜は寝るだけになるので、さつま芋に限らず糖質の多いものは控える方がいいでしょう。

関連記事：食べた方が痩せる３つの理由を解説

焼き芋ダイエットを成功させるコツ

焼き芋ダイエットを成功させるチョットしたコツを解説します。

冷やして食べる

焼き芋を食べるなら、「冷やして」食べましょう。

具体的には、加熱した焼き芋を冷ますことでさつまいもの成分である「でんぷん」が、消化されにくい成分に変わります。

すると、消化が緩やかになり血糖値の上昇もゆっくりとなり太りにくくなります。

▶︎関連記事：朝食にパンは太る？

1日に150gを目安に食べる

焼き芋を食べるなら1日に150g程度にしましょう。

上記の写真は「中サイズ」です。

食物繊維が多くて冷やすと血糖値が上がりにくいと言っても、食べ過ぎは太る原因になります。

ダイエット中なら小〜中サイズにしておきましょう。

焼く・蒸す（天ぷら、大学芋、スイートポテトはNG）

さつまいもを食べるなら、「焼く」か「蒸す」にしましょう。

やはり、シンプルが美味しいです。

さつまいもの食べ方はたくさんあります。

天ぷら、大学芋、スイートポテトなど、家庭でも簡単に調理ができますが、天ぷら粉、油、砂糖、バターなどをたくさん含んでしまいます。

なので、ダイエット中なら、「焼く」か「蒸す」の、シンプルな食べ方にしましょう。

美味しいさつま芋の選び方

美味しい焼き芋の作り方

焼き芋の作り方を解説していきます。

準備

さつまいもを60分ほど「塩水」につける。

トースターで焼く

トースターで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

レンジで焼く

レンジで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

焼き芋メーカーで焼く

焼き芋メーカーで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

焼き芋メーカーでは本格的な焼き芋を作ることができます。

焼き芋ダイエットの「やり方」と「注意点」まとめ

いかがでしたか？

焼き芋は食物繊維が多く、甘いけど糖の吸収がゆっくりなので、適量ならダイエット向きです。

さらに、「冷やす」ことでさらに消化吸収がゆっくりとなり脂肪になりにくくなります。

ただし、さつまいもが大きかったり、他の食材が高カロリーならダイエット効果は出にくいので注意しましょう。

さつま芋の特性を上手に取り入れ、楽しくダイエットしましょう。