【焼き芋ダイエット】は太る?「やり方」と「注意点」を解説

  • 焼き芋ダイエットはどうやってする?
  • さつまいもは甘いので太らない?
  • どんな食べ方をしたら痩せられる?
  • いつ食べたらいい?

 

今回はこんなお悩みを解決していきます。

 

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

 

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

 

ダイエットといえば「キツイ食事制限」や「甘いお菓子は食べてはいけない」などをイメージする人も多いでしょう。

 

さらに、糖質制限で「糖質」を徹底管理する人も増えてきました。

 

そんな中、甘くて糖質が高そうな「焼き芋」を食べてダイエットする「焼き芋ダイエット」が話題になっています。

 

焼き芋ダイエットとはどんなものか?さっそく見ていきましょう。

\食事を我慢したくない方へ/

食べる前に飲むだけ

 

 

焼き芋ダイエットとは

 

焼き芋ダイエットは、パンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法です。

 

さつまいもは栄養価が高く、食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。

 

韓国でも人気‼︎コグマ(さつまいも)ダイエット

 

お隣の韓国では、さつまいものことを「コグマ」といいます。

 

韓国といえば、スタイルのいい女優さんや歌手が多いですが、そんな彼女たちにとって「コグマダイエット」はポピュラーなダイエット方法です。

 

焼き芋のダイエット効果

焼き芋のダイエット効果

 

さつまいものダイエット効果について見ていきましょう。

 

さつまいものカロリー

 

さつま芋のカロリーは次の通り。

 

カロリー
さつまいも150g 130kcal
さつまいも300g 150kcal
ご飯100g 160kcal
ご飯120g 190kcal
食パン(6枚切り) 170kcal

 

焼き芋ダイエット さつま芋150g

 

ダイエット朝ごはん カロリー

 

さつまいもは、ご飯やパンなどに比べるとカロリーは低くなります。

 

便秘解消

 

さつまいもは食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的です。

 

食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」と言って、水分を吸収し便の体積を増す食物繊維が多く含まれます。

 

あきと
食物繊維を摂るなら、さつまいものも一緒に食べるといいよ。

中性脂肪がつきにくい

 

上記で解説したように、さつまいもには食物繊維が多く含まれるので、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

 

食後、急に血糖値が上昇するとインシュリンがたくさん出て「糖」を脂肪に変換し体に蓄積しますが、さつまいもは血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくい食材です。

 

また、一度、加熱したさつまいもを「冷やす」ことで、さつまいもに含まれるデンプンが食物繊維と似たような働きになり、さらに血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

 

腹持ちがいい

 

さつまいもは食物繊維を多く含むので消化がゆっくりな食材です。

 

羊子
ダイエット中に腹持ちがいいのは嬉しい

ビタミンが豊富

 

さつまいもには、ビタミンB,C,E,などたくさんのビタミンが含まれます。

 

羊子
甘いのにビタミンCが含まれるんだね。

 

あきと
さつまいも100gにはレモンの1,5個分のビタミンCが含まれるよ。

 

羊子
すごい‼︎でも、ビタミンCは熱に弱いんじゃない?

 

ビタミンCは熱に弱いという弱点がありますが、さつまいものビタミンCはデンプンに守られるので、加熱をしても壊れにくい特性があります。

 

むくみ解消

 

さつまいもには100gあたり470mgの「カリウム」が含まれます。

 

羊子
カリウムはダイエットにいいの?

 

あきと
カリウムは塩分を身体の外に排出するのでむくみのを解消してくれるよ。

 

羊子
むくみを解消してくれるんだ。ウレシイ。

焼き芋ダイエットのメリット

 

あきと
焼き芋ダイエットのメリットは次の通り。

 

●焼き芋ダイエットのメリット

  • 空腹をガマンしなくていい
  • 甘味をガマンしなくてもいい
  • 安価
  • 手に入りやすい
  • 保存が効く
  • 調理が簡単
  • 持ち運びできる
  • 栄養が豊富

 

焼き芋が「太る」と言われる理由

焼き芋 太る

 

羊子
焼き芋ダイエットは太ると聞いたけど本当なの?

 

あきと
焼き芋ダイエットが太ると言われるには次のような理由があるよ。

 

野菜に分類すると糖質は多め

 

さつまいもは野菜の中では糖質が多めです。

 

●100gのカロリーと糖質

  • さつまいも:140kcal、30g
  • かぼちゃ:90kcal、17g
  • にんじん:40kcal、6g
  • バナナ:93kcal、21g
  • ゆで卵:150kcal、1.1g

 

さつまいもは、甘味のある「かぼちゃ」や「にんじん」と比べても糖質は多めです。

 

実は、「生のさつまいも」は甘くありません。

 

さつまいもはじっくりと加熱することで、さつまいもの含まれる酵素の働きにより甘さが増します。

 

甘くて美味しいのでたくさん食べてしまう

 

あなたは、「大・中・小」どのさつまいもを選びますか?

 

 

 

 

さつまいも「中サイズ」で300〜400g約430kcalあります。

 

中サイズのさつまいなら、軽く食べられますが、カロリーは高めです。

 

羊子
少しでも大きい方がお得だもん。

「おやつ」として食べている

 

朝、昼、夜と普通に食事して、間食にさつまいのを1本食べていると太ります。

 

羊子
間食の置き換えにするのはいいんじゃないの?

 

さつまいもはスナック菓子やスイーツのように、砂糖や油が入っていないものの、1本と食べていると太る原因になります。

 

もし、間食で食べるとしたらさつまいも小サイズ(100kcal)を目安に食べるようにしましょう。

 

スイーツにしてたくさんの砂糖が入っている

 

秋になると、さつまいもを使ったスイーツがたくさん並びます。

 

毎年、新作が開発され百貨店やコンビニにずらりと並んでいるのを見ると、どれも美味しいそうに見えます。

 

さつまいもは、糖質は多いのに加えてスイーツになると、砂糖やバターなどがたくさん加えられるので高カロリーになります。

 

季節限定、期間限定といって、あれも、これも食べていると太りやすくなります。

 

羊子
唐芋レアケーキは、食べたら止まらない
あきと
分かるけど、食べ過ぎは注意だよ。

食べると便秘が解消して痩せると思いたくさん食べる

 

さつまいもと言えば、食物繊維が豊富で便秘解消のイメージですよね。

 

確かに便秘はダイエットの大敵ですし、便秘を解消するには食物繊維を摂ることも大切です。

 

しかし、さつまいもは低カロリーな食材ではないので、食べ過ぎると太る原因になります。

 

あきと
さつまいも以外にも、食物繊維を多く含む食材は、たくさんあるよ。

 

羊子
だって、さつまいもは美味しいもん。

ダイエットするなら、便秘解消を理由に食べ過ぎないように注意しましょう。

 

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋ダイエットのやり方

 

さつまいもダイエットのやり方は、主に「置き換え」です。

 

さらに、詳しくみていきましょう。

 

1食の主食を置き換える

 

ご飯やパン、麺類など主食となるものを焼き芋に置き換えましょう。

 

主食に置き換えるので、「パン」と「さつまいも」のような組み合わせにはしないようにしましょう。

 

また、さつまいもだけにせず、他のおかずなども食べるようにしましょう。

 

間食に置き換える

 

間食に置き換えるのも効果的です。

 

クッキーやドーナッツなどは砂糖やバターが多く含まれていて、脂肪になりやすくなります。

 

羊子
さつまいもばっかり食べるの?
あきと
週に3回とか無理のない範囲からはじめるといいよ。

 

焼き芋ダイエットの注意点

焼き芋ダイエットの注意点

 

焼き芋ダイエットをする中で、次の点について注意しましょう。

 

3食を焼き芋にしない

 

焼き芋は栄養が豊富でダイエット向きの食材ですが、3食を焼き芋にしないようにしましょう。

 

 なぜなら、タンパク質や脂肪など含まれない栄養素もあるから。

 

ダイエットで体重が減ることはうれしいことです。

 

しかし、いくら体重が減っても体調を崩しては意味がありません。

 

また、単一の食材を食べ続けるダイエットは、長続きせず、結局、飽きてしまいます。

 

なので、3食を焼きにもにしないようにしましょう。

 

一緒に食べるものに気をつける

 

繰り返しにんりますが、焼き芋ダイエットは「食べたら痩せる」というものではありません。

 

なので、ダイエットするなら他の食べ物にも気をつけましょう。

 

例えば、天ぷら、唐揚げ、グラタンなど高カロリーな物を食べていると、いくら主食を焼き芋に置き換えても痩せません。

 

なので、焼き芋ダイエットをするなら、一緒に食べるものも気をつけましょう。

 

▶︎関連記事:ダイエット経験者の1週間のメニュー

 

ダイエットにおいて一番大切なこと

 

焼き芋ダイエットは、焼き芋を食べてたら痩せられるものではありません。

 

ダイエットにおいて大切なことは、食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動で脂肪を燃焼させることです。

 

あきと
脂肪を1kg減らすには、7200kcal消費しないといけなんだ。

 

羊子
7200kcalも消費しないといけないんだ。
あきと
そうだよ。

 

あきと
なので食事だけで減らすとなると、かなり食事制限をしないといけないんだ。だから、上手にダイエットするなら運動も一緒にする方がいいよね。

 

▶︎関連記事:3ヶ月で5kg痩せることは可能なのか?

 

焼き芋ダイエット:いつ食べる?

焼き芋ダイエット いつ食べる?

 

焼き芋ダイエットするなら、朝ごはん置き換えで食べるのがおすすめです。

 

なぜなら朝は食べても、その後、一日活動して身体を動かすのでエネルギー消費するから。

 

朝はエネルギーチャージの時間で、ダイエットのためにも食べた方がいい。

 

また、夜は寝るだけになるので、さつま芋に限らず糖質の多いものは控える方がいいでしょう。

 

関連記事:食べた方が痩せる3つの理由を解説

 

焼き芋ダイエットを成功させるコツ

焼き芋ダイエット 成功

 

焼き芋ダイエットを成功させるチョットしたコツを解説します。

 

冷やして食べる

 

焼き芋を食べるなら、「冷やして」食べましょう。

 

なぜなら、冷やすことで血糖値の上昇が穏やかになるから。

 

具体的には、加熱した焼き芋を冷ますことでさつまいもの成分である「でんぷん」が、消化されにくい成分に変わります。

 

すると、消化が緩やかになり血糖値の上昇もゆっくりとなり太りにくくなります。

 

あきと
パンやご飯など血糖値が急上昇するものを食べると太りやすくなるよ。

 

▶︎関連記事:「パンを食べたい人」へ伝えたい7つの事

 

1日に150gを目安に食べる

 

焼き芋を食べるなら、1日に150g程度にしましょう。

 

 

上記の写真は「中サイズ」です。

 

食物繊維が多くて冷やすと血糖値が上がりにくいと言っても、食べ過ぎは太る原因になります。

 

ダイエット中なら小〜中サイズにしておきましょう。

 

あきと
ご飯の置き換えにする場合も小サイズにして行きましょう。

焼く・蒸す(天ぷら、大学芋、スイートポテトはNG)

 

さつまいもを食べるなら、「焼く」か「蒸す」にしましょう。

 

やはり、シンプルが美味しいです。

 

羊子
それは、好みの問題じゃない?
あきと
そ、そ、そうだね。

 

さつまいもの食べ方はたくさんあります。

 

天ぷら、大学芋、スイートポテトなど、家庭でも簡単に調理ができますが、天ぷら粉、油、砂糖、バターなどをたくさん含んでしまいます。

 

なので、ダイエット中なら、「焼く」か「蒸す」の、シンプルな食べ方にしましょう。

 

美味しいさつま芋の選び方

美味しいさつま芋の選び方

 

  • 皮の色が均一
  • 色が鮮やか
  • 凸凹が少ない
  • 傷が少ない
  • 斑点が少ない

 

美味しい焼き芋の作り方

美味しい焼き芋の作り方

 

焼き芋の作り方を解説していきます。

 

準備

 

さつまいもを60分ほど「塩水」につける。

 

羊子
塩水につけるの?
あきと
塩水につけることで甘さが引きたつよ。

トースターで焼く

 

  • キッチンペーパーを濡らしてさつまいもを包む
  • さらにアルミホイールを巻く
  • トースターに入れる
  • 20〜30分焼く(芋の大きさによる)

 

レンジで焼く

 

  • キッチンペーパーを濡らしてさつまいもを包む
  • さらにラップで包む
  • 耐熱皿にのせる
  • レンジに入れる
  • 600Wで2分レンジする
  • さらに150Wで5分レンジする(芋の大きさによる)

 

焼き芋ダイエットの「やり方」と「注意点」まとめ

 

いかがでしたか?

 

焼き芋は食物繊維が多く、甘いけど糖の吸収がゆっくりなので、適量ならダイエット向きです。

 

さらに、「冷やす」ことでさらに消化吸収がゆっくりとなり脂肪になりにくくなります。

 

ただし、さつまいもが大きかったり、他の食材が高カロリーならダイエット効果は出にくいので注意しましょう。

 

さつま芋の特性を上手に取り入れ、楽しくダイエットしましょう。