- ダイエット中だけど、疲れて運動ができない。
- 家事や子供の事で、毎日バタバタと忙しく、運動する時間がない。
- どうしたら子育てしながら、ダイエットの運動もできるのだろう?
(@hitujidiet)です。
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
子供が小さく、手が離せず、家事が後回しになり、子供が寝付いてから、ようやく家事を済ませて、一段落した頃には、もうクタクタ。
ダイエットで運動をしたくても、もう「運動をする元気がない」なんてことありますよね。
そんな疲れて運動ができない時の対処法は、次の通りです。
●疲れて運動できない時の対処法
- 早く寝て翌朝に運動する
- 布団の上で出来る簡単な運動
- リラックスする
- 子供と遊ぶ
- 明日の家事を1つ済ませる
ということで、今回は、子持ち主婦でダイエットをしているけど、疲れて運動できない時の対処法について、解説していきます。
食事のコントロールだけでも、ダイエットすることは可能ですが、運動を加えた方がもっと、効果的にダイエットができます。
疲れた時の運動の取り組み方や、疲れてもできる運動を、分かりやすく解説していきます。
また、後半では、子育て中で自分の時間を確保するのが難しい時期でも、工夫して時間を確保する方法を、ダイエット歴23年の私が分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んで下さい。
それでは、解説に入ります。
▶︎人気記事:【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ
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子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法5選
ダイエットをしているけど、疲れて運動できない時の対処方法は、次の5つです。
●疲れて運動できない時の対処法
- 早く寝て翌朝に運動する
- 布団の上で出来る簡単な運動
- マッサージをする
- リラックスする
- 子供と遊ぶ
- 明日の家事を1つ済ませる
それぞれ、解説していきますね。
早く寝て翌朝に運動する
疲れたら運動をするのを諦めて、早く寝るのも一つの方法です。
「疲れたなぁ〜、でもダイエット中だから運動しないとなぁ〜、どうしようかなぁ〜」と葛藤しているうちに、時間だけが過ぎてしまうことは、ありませんか?
そんな時は、潔く寝ましょう。
そして、翌日の朝イチで運動をしましょう。
運動しようか迷っているうちに、時間だけが過ぎて、寝る時間が遅くなり、疲れが取れないまま、翌日も同じことを、繰り返さないようにしましょう。
布団の上で「ゆるく」出来る運動をする
筋トレやダンスなど、強度の強い運動じゃなくても、布団の上で、ゆるくできる運動をするのも、おすすめです。
ゆるくできる運動としては、次の3つがあります。
●ゆるくできる運動
- ロングブレス
- 猫のポーズ
- 柔軟体操・ストレッチ
それぞれ、解説していきますね。
ロングブレス
ロングブレストは、ゆっくり大きくする「深呼吸」です。
●やり方
- 空気を鼻から口からゆっくりと吐く。
- 息を吐く時は25秒以上を目指す。
- 腹式呼吸を意識する
- 空気を吸うときに、手を上げると、ろ骨・鎖骨が広がって、空気を取り込みやすくなる(寝てバンザイの体勢)
猫のポーズ
ヨガでするときのポーズですね。
●やり方
- 四つ這いになる
- おへそを天井に近づけるように、背中を丸める
- おへそを床に近づけるように、腰をそる
- 背骨や骨盤が動くように意識する
柔軟体操、ストレッチ
前屈や開脚など、ゆっくりと呼吸に合わせてする。
勢いはつけずに、呼吸に合わせてゆっくりと行う。
ロングブレスと合わせて行うと効果的です。
マッサージをする
上記のストレッチと合わせて、マッサージをするのもおすすめです。
マッサージをすることで、血液循環やリンパの流れが良くなり、疲れが取れるに加えて、むくみ改善効果も期待できます。
手でマッサージをするなら、マッサージクリームがあると、効果的にマッサージが行えて、美容効果もUPできるので、気になる方はチェックしてみてください。
リラックスする
疲れには「体力的」なものと、「精神的」なものがあります。
精神的に疲れているなら、リラックスしましょう。
リラックスするのにおすすめは、次の3つです。
●リラックス方法
- ゆっくりとお風呂に入る
- 音楽を聴く
- 散歩
それぞれ、解説しますね。
ゆっくりお風呂に浸かる
湯船につかることで、水の浮力で一時的に、重力圧から逃れられるので、疲れが取れやすくなります。
また、水圧によるマッサージ効果で、疲れが取れやすくなります。
お気に入りの匂いの入浴剤を、入れるとさらに効果的です。
音楽を聴く
リラックスするには、音楽を聴くのも、おすすめです。
おすすめの音楽はヒーリング音楽です。
ヒーリング音楽には、自律神経を整え、自然と呼吸がゆっくりになり、深い深呼吸が出来る効果などが期待できます。
最近は、YouTubeで色々な音楽が聴けるので、お気に入りを探してみてください。
▶︎参考動画:リラックス音楽
▶︎参考動画:の周波数528Hz~(ジブリ)
▶︎参考動画:ミッドナイトジャズ
散歩
疲れた時は、散歩に出かけるのも、気分転換になります。
草木、川がある場所、普段ほとんど通らない道なども、気分が変わって、おすすめです。
ウォーキングではないので、ゆっくりと深呼吸をしながら、散歩するといいですね。
子供と遊ぶ
子供と遊ぶのも、何気に身体を、使うのでいい、運動になります。
疲れていても、子供を見ていれば、元気になれますよね。
高い高い、飛行機(仰向きで寝て、足裏に子供を乗せて上げる)、ハイハイで追っかけ合い、手押し相撲、相撲など、遊び感覚で身体を動かすのもおすすめです。
また、子供と一緒にエアロビやエクササイズをすると、負けじと気合が入り、疲れを忘れることも。
▶︎参考動画:ダイエットダンス!「YOASOBI – 夜に駆ける」
▶︎参考動画:ダイエットダンス【うっせぇわ】
翌日の用事を一つ済ませる
翌日の用事を一つ済ませるだけで、翌日の運動の時間を確保できます。
たとえ10分でも、時間を確保できたのなら、その時間を運動するようにしましょう。
掃除、食事の下準備、片付けなど何でもOKです。
出来ること済ませて、翌日に備えましょう。
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子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:運動できる仕組み作り
疲れて運動ができない背景には、時間がない、面倒、気分が乗らない、本当に疲れが取れない、など色々な要因が隠れています。
例えば、歯磨きのように、一日のうちで必ずする、無意識でする、やらないと寝れないみたいに、自然と運動できる仕組みを作っておけば、疲れていても運動ができてしまいます。
運動できる仕組み作りは、次の8つです。
●運動できる仕組み作り
- 隙間時間で運動する
- 運動ルーティーンを作る
- 家事をキビキビする
- カレンダーにチェックを入れる
- 運動計画を作る
- テンション上がる方法を用意しておく
- マットレスを変える
- 疲れの原因は何かを知る
それぞれ、解説していきますね。
隙間時間で運動する
掃除、洗濯、ご飯の準備に片付けと、主婦はすることが、エンドレスにありますよね。
終わった頃には、疲れて運動する時間も気力もない。
そうならないために、隙間時間を活用しましょう。
具体的には、ゴミ出しは階段、通院は徒歩、子供がいない時は自転車を押す、駐車場は一番遠くに停める、煮物中にスクワットをするなど、少しの時間でも運動をするチャンスはたくさんあります。
一つひとつは短い時間でも、トータルにすると、それなりの運動量になります。
もちろん、まとまった運動の時間を、確保できれば良いのですが、時間に追われて忙しいなら、「合わせ技」で運動しましょう。
▶︎関連記事:【夏の暑さでウォーキングできない】「5つ対処法」と「夏ウォークの注意点」
運動ルーティーンを作る
運動ルーティーン作って、一日の必須の用事にしてしまうのも、おすすめです。
運動ルーティーンのいい所は、強制的に運動をする仕組みなので、自動的に運動をしてしまう所です。
具体的には、食事の前、歯磨きの後、お風呂の前など、決まった行動の後に運動をします。
例えば、食事の前に、「腹筋を30回しないと食事を食べられない」とルールを決めると、自動的に運動ができてしまいます。
自動で運動ができてしまいますが、自分の都合のいいルールに、変更しないようにしましょう。
自分との約束ですね。
家事をキビキビする
運動する時間を確保するなら、家事を運動にしましょう。
家事を運動にしてしまえば、一石二鳥です。
具体的には、床やトイレは雑巾で隅々まで掃除する、洗濯物を干している時はつま先立ち、買い物の帰りは袋をダンベルにして動かす、洗い物しながらスクワットなど、家事をしながら運動をしましょう。
もちろん、時間を確保しての運動とは違うので、消費カロリーは少ないかも知れないが、身体を動かしていることには違いありません。
また、運動としての意識を持って、身体を動かすことで効果は変わります。
カレンダーにチェックを入れる
運動をした日は、カレンダーにチェックをしましょう。
カレンダーにチェックを入れることで、視覚で運動意識が起きます。
例えば、1週間で5回チェックが付いていたら、頑張りが目で確認できますし、1回しかチェックが付いてないのを見ると焦ります。
また、家族にチェックしている、カレンダーを見てもらうことで、頑張りを見てもらうことができます。
なかなか自分一人では、運動を継続できない人は、リビングをカレンダーにチェックをするようにして、家族に見てもらいましょう。
少々、荒行かも知れませんが、家族の力を借りて運動をする習慣をつければ、結果はついてきます。
運動計画を作る
運動が上手くできない人の特徴の一つに、「時間が無い」があります。
時間管理が上手くいかない人は、1週間の運動計画を立てましょう。
やり方は、まず、1週間のプライベート計画を書き出します。
次に、予定を見ながら、運動をする日時を決めていきます。
この時に、天気や身体の状態なども考慮して、「どんな運動?」を「どれぐらいするのか?」まで決めておきましょう。
多少の修正はOKですが、都合のいいルールに変更しないように気をつけましょう。
▶︎関連記事:【計るだけダイエット】やり方と痩せるために守りたい3つの事
テンション上がる方法を用意しておく
運動するときに、気分が上がる曲やテンポのいい曲を使いましょう。
日替わりでもOKですが、2〜3曲は決まったお気に入りを、作っておきましょう。
お気に入りの曲があることで、運動をするスイッチをONにする、ルーティーンを作ります。
お気に入りの曲が流れ出すと、自然とテンションが上がって、運動モードになれば、疲れていても元気が湧いて運動ができます。
マットレスを変える
どうしても疲れが取れない場合は、マットレスを見直してみましょう。
特に朝、起きた時に疲れが取れていないのが、続くようであれば、マットレスの寿命がきているかも知れません。
寝ている時の姿勢では、お尻の部分に一番負担がかかります。
なので、マットレスではお尻の部分が一番ヘタリやすいです。
お尻の部分がヘタると、寝返りが上手くできません。
本来、一晩で約30回ほどの寝返りをします。(寝返りの回数が少ないと、睡眠の質が良くなかったり、疲れが取れません。)
もし、疲れが取れない、朝イチから疲れているなら、マットレスがヘタって寝返りが上手くできず、疲れが取れない悪循環になっている可能性があります。
マットレスの耐久性は、2〜3年といわれます。
商品により違いはありますが見た目が綺麗でも、消耗品として定期的に交換しましょう。
▶︎おすすめマットレス:マットレスを超えた!?腰痛対策 高反発敷布団『雲のやすらぎプレミアム』
疲れの原因は何かを知る
ここまで、読んで頂いた方はご理解していただけたと思いますが、疲れには「体力的」「精神的」の2種類があります。
いつも疲れて運動できなのは、体力的な疲れなのか?精神的な疲れなのか?
自分の疲れがどこから来ているかを理解し、対処することで、疲れて運動できない問題を解決することができます。
ダイエットを成功させるには、自分を理解し、上手くコントロールすることも重要です。
リラックスタイムにでも、振り返りをしてみてください。
子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:パーソナルトレーニング
ダイエットで運動をしたい‼︎
でも、なかなか時間の確保ができない。
自分の事は後回しになって、結局、疲れて運動できない。
そもそもどんな運動をしたらいいのか、分からない。
そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめ。
パーソナルトレーニングなら、トレーナーとの時間約束なので「今日は疲れたので止めておきます」と言うわけにはいかない。
また、予約時間もあるので、家事や用事などもキビキビをこなさないといけないので、時間スケジュールも強制的に管理できやすくなる。
さらに、トレーナーさんとの運動なので、楽しく運動できると、疲れなんて忘れてしまう。
オンラインフィットネスなら、自宅いながら、パーソナルトレーニングを受けることができるので、忙しい主婦にもおすすめ。
体験トレーニングなどもあるので、気になる方は、体験してみて下さい。
▶︎関連記事:人気のおすすめ「オンラインフィットネス」ランキング(無料体験あり)
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【40代ダイエット】子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法(まとめ)
今回は、40代ダイエット、子持ち主婦が疲れて、運動できない時の対処法について、解説してきました。
●子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法5選
- 早く寝て翌朝に運動する
- 布団の上で出来る簡単な運動
- マッサージをする
- リラックスする
- 子供と遊ぶ
- 明日の家事を1つ済ませる
●子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:運動できる仕組み作り
- 隙間時間で運動する
- 運動ルーティーンを作る
- 家事をキビキビする
- カレンダーにチェックを入れる
- 運動計画を作る
- テンション上がる方法を用意しておく
- マットレスを変える
- 疲れの原因は何かを知る
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