仕事や家事が忙しく【疲れて運動できない】ときの対処法【子持ち主婦でもダイエット成功できる】

今回はこんな悩みを解決していきます。

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

子供が小さく手が離せず家事が後回しになり、子供が寝付いてからようやく家事を済ませて一段落した頃にはもうクタクタ。

ダイエットで運動をしたくても、もう「運動をする元気がない」なんてことありますよね。

食事コントロールだけでもダイエットすることは可能ですが、運動を加えた方がもっと効果的にダイエットができます。

疲れた時の運動の取り組み方や、疲れていてもできる運動を分かりやすく解説していきます。

また、後半では、子育て中で自分の時間を確保するのが難しい時期でも、工夫して時間を確保する方法を分かりやすく解説しますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

それでは、さっそく見ていきましょう。

疲れて運動できない時の対処法

疲れて運動できないときの対処法はどんなものがあるのか見ていきましょう。

早く寝て翌朝に運動する

疲れたら運動をするのを諦めて、早く寝るのも一つの方法です。

「疲れたなぁ〜、でもダイエット中だから運動しないとなぁ〜、どうしようかなぁ〜」と葛藤しているうちに、時間だけが過ぎてしまうことはありませんか？

そんな時は潔く寝ましょう。

そして、翌日の朝イチで運動をしましょう。

運動しようか迷っているうちに、時間だけが過ぎて、寝る時間が遅くなり、疲れが取れないまま、翌日も同じことを繰り返さないようにしましょう。

布団の上で「ゆるく」出来る運動をする

筋トレやダンスなど、強度の強い運動じゃなくても、布団の上で、ゆるくできる運動をするのもおすすめ。

ゆるくできる運動は次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ロングブレス

ロングブレストは、ゆっくり大きくする「深呼吸」です。

●やり方

1. 空気を鼻から口からゆっくりと吐く。
2. 息を吐く時は25秒以上を目指す。
3. 腹式呼吸を意識する
4. 空気を吸うときに、手を上げると、ろ骨・鎖骨が広がって、空気を取り込みやすくなる（寝てバンザイの体勢）

猫のポーズ

ヨガでするときのポーズですね。

●やり方

1. 四つ這いになる
2. おへそを天井に近づけるように、背中を丸める
3. おへそを床に近づけるように、腰をそる
4. 背骨や骨盤が動くように意識する

柔軟体操、ストレッチ

前屈や開脚など、ゆっくりと呼吸に合わせてする。

勢いはつけずに、呼吸に合わせてゆっくりと行う。

ロングブレスと合わせて行うと効果的です。

マッサージをする

上記のストレッチと合わせて、マッサージをするのもおすすめ。

マッサージをすることで、血液循環やリンパの流れが良くなり、疲れが取れるに加えてむくみ改善効果も期待できます。

手でマッサージをするならマッサージクリームがあると、効果的にマッサージが行えて、美容効果もUPできるので気になる方はチェックしてみてください。

リラックスする

疲れには「体力的」なものと「精神的」なものがあります。

精神的に疲れているならリラックスしましょう。

リラックスするのにおすすめは、次の3つです。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ゆっくりお風呂に浸かる

湯船につかることで水の浮力で一時的に、重力圧から逃れられるので、疲れが取れやすくなります。

また、水圧によるマッサージ効果で疲れが取れやすくなります。

お気に入りの匂いの入浴剤を入れるとさらに効果的です。

音楽を聴く

リラックスするには、音楽を聴くのもおすすめです。

おすすめの音楽はヒーリング音楽です。

ヒーリング音楽は自律神経を整え、自然と呼吸がゆっくりになり、深い深呼吸が出来る効果などが期待できます。

最近は、YouTubeで色々な音楽が聴けるので、お気に入りを探してみてください。

▶︎参考動画：ミッドナイトジャズ

散歩

疲れた時は、散歩に出かけるのも、気分転換になります。

草木や川がある場所、普段ほとんど通らない道なども気分が変わっておすすめです。

ウォーキングではないので、ゆっくりと深呼吸をしながら散歩するといいですね。

子供と遊ぶ

子供と遊ぶのも何気に身体を使うのでいい運動になります。

疲れていても子供を見ていれば、元気になれますよね。

高い高い、飛行機（仰向きで寝て、足裏に子供を乗せて上げる）、ハイハイで追っかけ合い、手押し相撲、相撲など遊び感覚で身体を動かすのもおすすめです。

また、子供と一緒にエアロビやエクササイズをすると、負けじと気合が入り疲れを忘れることも。

▶︎参考動画：ダイエットダンス！「YOASOBI – 夜に駆ける」

翌日の用事を一つ済ませる

翌日の用事を一つ済ませるだけで、翌日の運動の時間を確保できます。

たとえ10分でも時間を確保できたのなら、その時間を運動するようにしましょう。

掃除、食事の下準備、片付けなど何でもOKです。

出来ること済ませて、翌日に備えましょう。

疲れて運動できない時の対処法：運動できる仕組み作り

疲れて運動ができない背景には、時間がない、面倒、気分が乗らない、本当に疲れが取れないなど色々な要因が隠れています。

例えば歯磨きのように、一日のうちで必ずする、無意識でする、やらないと寝れないみたいに、自然と運動できる仕組みを作っておけば疲れていても運動ができてしまいます。

仕組み作りとはどんなものか見ていきましょう。

隙間時間で運動する

掃除、洗濯、ご飯の準備に片付けと、主婦はすることがエンドレスにありますよね。

終わった頃には、疲れて運動する時間も気力もない。

そうならないために、隙間時間を活用しましょう。

具体的には、ゴミ出しは階段、通院は徒歩、子供がいない時は自転車を押す、駐車場は一番遠くに停める、煮物中にスクワットをするなど、少しの時間でも運動をするチャンスはたくさんあります。

一つひとつは短い時間でも、トータルにすると、それなりの運動量になります。

もちろん、まとまった運動の時間を、確保できれば良いのですが、時間に追われて忙しいなら「合わせ技」で運動しましょう。

▶︎関連記事：トランポリンダイエットのデメリット（痩せ効果は抜群）

運動ルーティーンを作る

運動ルーティーン作って、一日の必須の用事にしてしまうのもおすすめ。

運動ルーティーンのいい所は、強制的に運動をする仕組みなので、自動的に運動をしてしまう所です。

具体的には、食事の前、歯磨きの後、お風呂の前など、決まった行動の後に運動をします。

例えば、食事の前に、「腹筋を30回しないと食事を食べられない」とルールを決めると、自動的に運動ができてしまいます。

自動で運動ができてしまいますが、自分の都合のいいルールに、変更しないようにしましょう。

自分との約束ですね。

家事をキビキビする

運動する時間を確保するなら、家事を運動にしましょう。

家事を運動にしてしまえば、一石二鳥です。

具体的には、床やトイレは雑巾で隅々まで掃除する、洗濯物を干している時はつま先立ち、買い物の帰りは袋をダンベルにして動かす、洗い物しながらスクワットなど、家事をしながら運動をしましょう。

もちろん、時間を確保しての運動とは違うので、消費カロリーは少ないかも知れないが、身体を動かしていることには違いありません。

また、運動としての意識を持って、身体を動かすことで効果は変わります。

カレンダーにチェックを入れる

運動をした日は、カレンダーにチェックをしましょう。

カレンダーにチェックを入れることで、視覚で運動意識が起きます。

例えば、1週間で5回チェックが付いていたら、頑張りが目で確認できますし、1回しかチェックが付いてないのを見ると焦ります。

また、家族にチェックしている、カレンダーを見てもらうことで、頑張りを見てもらうことができます。

なかなか自分一人では、運動を継続できない人は、リビングをカレンダーにチェックをするようにして、家族に見てもらいましょう。

少々、荒行かも知れませんが、家族の力を借りて運動をする習慣をつければ、結果はついてきます。

運動計画を作る

運動が上手くできない人の特徴の一つに、「時間が無い」があります。

時間管理が上手くいかない人は、１週間の運動計画を立てましょう。

やり方は、まず、１週間のプライベート計画を書き出します。

次に、予定を見ながら、運動をする日時を決めていきます。

この時に、天気や身体の状態なども考慮して、「どんな運動？」を「どれぐらいするのか？」まで決めておきましょう。

多少の修正はOKですが、都合のいいルールに変更しないように気をつけましょう。

▶︎関連記事:計るだけダイエット：やり方

テンション上がる方法を用意しておく

運動するときに、気分が上がる曲やテンポのいい曲を使いましょう。

日替わりでもOKですが、2〜3曲は決まったお気に入りを、作っておきましょう。

お気に入りの曲があることで、運動をするスイッチをONにする、ルーティーンを作ります。

お気に入りの曲が流れ出すと、自然とテンションが上がって、運動モードになれば疲れていても元気が湧いて運動ができます。

マットレスを変える

どうしても疲れが取れない場合は、マットレスを見直してみましょう。

特に朝、起きた時に疲れが取れていないのが、続くようであれば、マットレスの寿命がきているかも知れません。

寝ている時の姿勢では、お尻の部分に一番負担がかかります。

なので、マットレスではお尻の部分が一番ヘタリやすいです。

お尻の部分がヘタると、寝返りが上手くできません。

本来、一晩で約30回ほどの寝返りをします。（寝返りの回数が少ないと、睡眠の質が良くなかったり、疲れが取れません。）

もし、疲れが取れない、朝イチから疲れているなら、マットレスがヘタって寝返りが上手くできず、疲れが取れない悪循環になっている可能性があります。

マットレスの耐久性は、2〜3年といわれます。

商品により違いはありますが見た目が綺麗でも、消耗品として定期的に交換しましょう。

疲れの原因は何かを知る

ここまで、読んで頂いた方はご理解していただけたと思いますが、疲れには「体力的」「精神的」の2種類があります。

いつも疲れて運動できなのは、体力的な疲れなのか？精神的な疲れなのか？

自分の疲れがどこから来ているかを理解し、対処することで、疲れて運動できない問題を解決することができます。

ダイエットを成功させるには、自分を理解し、上手くコントロールすることも重要です。

リラックスタイムにでも、振り返りをしてみてください。

子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法：パーソナルトレーニング

ダイエットで運動をしたい‼︎

でも、なかなか時間の確保ができない。

自分の事は後回しになって、結局、疲れて運動できない。

そもそもどんな運動をしたらいいのか、分からない。

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめ。

パーソナルトレーニングなら、トレーナーとの時間約束なので「今日は疲れたので止めておきます」と言うわけにはいかない。

また、予約時間もあるので、家事や用事などもキビキビをこなさないといけないので、時間スケジュールも強制的に管理できやすくなる。

さらに、トレーナーさんとの運動なので、楽しく運動できると、疲れなんて忘れてしまう。

オンラインフィットネスなら、自宅いながら、パーソナルトレーニングを受けることができるので、忙しい主婦にもおすすめ。

体験トレーニングなどもあるので、気になる方は体験してみて下さい。

▶︎関連記事：おすすめの「オンラインフィットネス」ランキング

疲れたときに運動をしてもいい？

そもそも疲れているのに、運動をしてもいいのか？体を休めた方がいいのでないか？と思う方もあると思います。

なぜなら、運動をすることによって血液やリンパの流れが良くなり、体を回復させる力をサポートするからです。

具体的には、ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動がおすすめです。

それぐらいの頻度で運動をするのがいい？

運動の頻度は目的と運動量によって変わります。

それぞれ、見ていきましょう。

ダイエットでの運動

ダイエットで運動する場合は、週に4〜5回すると効果的です。

20分以上の有酸素運動や筋トレなどしっかりと体を動かす方がいいでしょう。

疲労回復での運動

ダイエットで運動する場合は、毎日、2日に1回など頻繁にするといいでしょう。

一日の疲れを取るためのクールダウンとして、ストレッチを中心とした軽めの運動がいいでしょう。

健康維持での運動

健康維持で運動する場合、週に2〜3回ほど無理のない範囲でするのがいいでしょう。

ウォーキングやエクササイズなど楽しみならが続けるといいでしょう。

疲れて運動できない時の対処法（まとめ）

今回は疲れて運動できない時の対処法について解説してきました。