【40代ダイエット】子持ち主婦が「疲れて運動できない」時の対処法

  • ダイエット中だけど、疲れて運動ができない。
  • 家事や子供の事で、毎日バタバタと忙しく、運動する時間がない。
  • どうしたら子育てしながら、ダイエットの運動もできるのだろう?

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidiet)です。

 

今回は、こんなお悩みを解決していきます。

 

子供が小さく、手が離せず、家事が後回しになり、子供が寝付いてから、ようやく家事を済ませて、一段落した頃には、もうクタクタ。

 

ダイエットで運動をしたくても、もう「運動をする元気がない」なんてことありますよね。

 

そんな疲れて運動ができない時の対処法は、次の通りです。

 

●疲れて運動できない時の対処法

  • 早く寝て翌朝に運動する
  • 布団の上で出来る簡単な運動
  • リラックスする
  • 子供と遊ぶ
  • 明日の家事を1つ済ませる

 

ということで、今回は、子持ち主婦でダイエットをしているけど、疲れて運動できない時の対処法について、解説していきます。

 

食事のコントロールだけでも、ダイエットすることは可能ですが、運動を加えた方がもっと、効果的にダイエットができます。

 

疲れた時の運動の取り組み方や、疲れてもできる運動を、分かりやすく解説していきます。

 

また、後半では、子育て中で自分の時間を確保するのが難しい時期でも、工夫して時間を確保する方法を、ダイエット歴23年の私が分かりやすく解説しますので、是非、最後まで読んで下さい。

 

それでは、解説に入ります。

 

▶︎人気記事:【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ

▶︎人気記事:ダイエット朝ごはん大全集|何を食べる?

 

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子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法5選

 

ダイエットをしているけど、疲れて運動できない時の対処方法は、次の5つです。

 

●疲れて運動できない時の対処法

  • 早く寝て翌朝に運動する
  • 布団の上で出来る簡単な運動
  • マッサージをする
  • リラックスする
  • 子供と遊ぶ
  • 明日の家事を1つ済ませる

 

それぞれ、解説していきますね。

 

早く寝て翌朝に運動する

 

疲れたら運動をするのを諦めて、早く寝るのも一つの方法です。

 

「疲れたなぁ〜、でもダイエット中だから運動しないとなぁ〜、どうしようかなぁ〜」と葛藤しているうちに、時間だけが過ぎてしまうことは、ありませんか?

 

そんな時は、潔く寝ましょう。

 

そして、翌日の朝イチで運動をしましょう。

 

運動しようか迷っているうちに、時間だけが過ぎて、寝る時間が遅くなり、疲れが取れないまま、翌日も同じことを、繰り返さないようにしましょう。

 

あきと
だらだらと、スマホを見るのも注意。でも、このサイトは見てね。

 

布団の上で「ゆるく」出来る運動をする

 

筋トレやダンスなど、強度の強い運動じゃなくても、布団の上で、ゆるくできる運動をするのも、おすすめです。

 

ゆるくできる運動としては、次の3つがあります。

 

●ゆるくできる運動

  • ロングブレス
  • 猫のポーズ
  • 柔軟体操・ストレッチ

 

それぞれ、解説していきますね。

 

ロングブレス

ロングブレストは、ゆっくり大きくする深呼吸」です。

 

●やり方

  1. 空気を鼻から口からゆっくりと吐く。
  2. 息を吐く時は25秒以上を目指す。
  3. 腹式呼吸を意識する
  4. 空気を吸うときに、手を上げると、ろ骨・鎖骨が広がって、空気を取り込みやすくなる(寝てバンザイの体勢)

 

猫のポーズ

ヨガでするときのポーズですね。

 

●やり方

  1. 四つ這いになる
  2. おへそを天井に近づけるように、背中を丸める
  3. おへそを床に近づけるように、腰をそる
  4. 背骨や骨盤が動くように意識する

 

柔軟体操、ストレッチ

前屈や開脚など、ゆっくりと呼吸に合わせてする。

 

勢いはつけずに、呼吸に合わせてゆっくりと行う。

 

ロングブレスと合わせて行うと効果的です。

 

マッサージをする

 

上記のストレッチと合わせて、マッサージをするのもおすすめです。

 

マッサージをすることで、血液循環やリンパの流れが良くなり、疲れが取れるに加えて、むくみ改善効果も期待できます。

 

羊子
マッサージ械とか持っていないよ。

 

あきと
マッサージ械を使わないくても、手でOKだよ。

手でマッサージをするなら、マッサージクリームがあると、効果的にマッサージが行えて、美容効果もUPできるので、気になる方はチェックしてみてください。

 


 


 

リラックスする

 

疲れには「体力的」なものと、「精神的」なものがあります。

 

精神的に疲れているなら、リラックスしましょう。

 

羊子
家事が思い通りに進まなくて、イライラする。

 

あきと
どうしたの?まあ落ち着いて。

 

あきと
精神的に疲れているなら、寝るのが一番

 

リラックスするのにおすすめは、次の3つです。

 

●リラックス方法

  • ゆっくりとお風呂に入る
  • 音楽を聴く
  • 散歩

 

それぞれ、解説しますね。

 

ゆっくりお風呂に浸かる

湯船につかることで、水の浮力で一時的に、重力圧から逃れられるので、疲れが取れやすくなります。

 

また、水圧によるマッサージ効果で、疲れが取れやすくなります。

 

お気に入りの匂いの入浴剤を、入れるとさらに効果的です。

 

あきと
ローズ系の匂いは、女性ホルモンの乱れを整えてくれるよ。

 



音楽を聴く

リラックスするには、音楽を聴くのも、おすすめです。

 

おすすめの音楽はヒーリング音楽です。

 

ヒーリング音楽には、自律神経を整え、自然と呼吸がゆっくりになり、深い深呼吸が出来る効果などが期待できます。

 

あきと
僕はジャズが好きでよく聴くよ。

 

最近は、YouTubeで色々な音楽が聴けるので、お気に入りを探してみてください。

 

▶︎参考動画:リラックス音楽

▶︎参考動画:の周波数528Hz~(ジブリ)

▶︎参考動画:ミッドナイトジャズ

 

散歩

疲れた時は、散歩に出かけるのも、気分転換になります。

 

草木、川がある場所、普段ほとんど通らない道なども、気分が変わって、おすすめです。

 

ウォーキングではないので、ゆっくりと深呼吸をしながら、散歩するといいですね。

 

子供と遊ぶ

 

子供と遊ぶのも、何気に身体を、使うのでいい、運動になります。

 

疲れていても、子供を見ていれば、元気になれますよね。

 

高い高い、飛行機(仰向きで寝て、足裏に子供を乗せて上げる)、ハイハイで追っかけ合い、手押し相撲、相撲など、遊び感覚で身体を動かすのもおすすめです。

 

また、子供と一緒にエアロビやエクササイズをすると、負けじと気合が入り、疲れを忘れることも。

 

▶︎参考動画:ダイエットダンス!「YOASOBI – 夜に駆ける」

▶︎参考動画:ダイエットダンス【うっせぇわ】

 

翌日の用事を一つ済ませる

 

翌日の用事を一つ済ませるだけで、翌日の運動の時間を確保できます。

 

たとえ10分でも、時間を確保できたのなら、その時間を運動するようにしましょう。

 

掃除、食事の下準備、片付けなど何でもOKです。

 

出来ること済ませて、翌日に備えましょう。

 

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子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:運動できる仕組み作り

 

疲れて運動ができない背景には、時間がない、面倒、気分が乗らない、本当に疲れが取れない、など色々な要因が隠れています。

 

例えば、歯磨きのように、一日のうちで必ずする、無意識でする、やらないと寝れないみたいに、自然と運動できる仕組みを作っておけば、疲れていても運動ができてしまいます。

 

運動できる仕組み作りは、次の8つです。

 

●運動できる仕組み作り

  • 隙間時間で運動する
  • 運動ルーティーンを作る
  • 家事をキビキビする
  • カレンダーにチェックを入れる
  • 運動計画を作る
  • テンション上がる方法を用意しておく
  • マットレスを変える
  • 疲れの原因は何かを知る

 

それぞれ、解説していきますね。

 

隙間時間で運動する

 

掃除、洗濯、ご飯の準備に片付けと、主婦はすることが、エンドレスにありますよね。

 

終わった頃には、疲れて運動する時間も気力もない。

 

そうならないために、隙間時間を活用しましょう。

 

具体的には、ゴミ出しは階段、通院は徒歩、子供がいない時は自転車を押す、駐車場は一番遠くに停める、煮物中にスクワットをするなど、少しの時間でも運動をするチャンスはたくさんあります。

 

一つひとつは短い時間でも、トータルにすると、それなりの運動量になります。

 

もちろん、まとまった運動の時間を、確保できれば良いのですが、時間に追われて忙しいなら、「合わせ技」で運動しましょう。

 

▶︎関連記事:【夏の暑さでウォーキングできない】「5つ対処法」と「夏ウォークの注意点」

 

運動ルーティーンを作る

 

運動ルーティーン作って、一日の必須の用事にしてしまうのも、おすすめです。

 

運動ルーティーンのいい所は、強制的に運動をする仕組みなので、自動的に運動をしてしまう所です。

 

具体的には、食事の前歯磨きの後お風呂の前など、決まった行動の後に運動をします。

 

例えば、食事の前に、「腹筋を30回しないと食事を食べられない」とルールを決めると、自動的に運動ができてしまいます。

 

羊子
今日は時間が無いので、運動はなしで…。

 

あきと
じゃ、ご飯もなしで。
羊子
え‼︎やります。運動します。

 

自動で運動ができてしまいますが、自分の都合のいいルールに、変更しないようにしましょう。

 

自分との約束ですね。

 

家事をキビキビする

 

運動する時間を確保するなら、家事を運動にしましょう。

 

家事を運動にしてしまえば、一石二鳥です。

 

具体的には、床やトイレは雑巾で隅々まで掃除する、洗濯物を干している時はつま先立ち、買い物の帰りは袋をダンベルにして動かす、洗い物しながらスクワットなど、家事をしながら運動をしましょう。

 

羊子
そんなので、運動になるの?

 

もちろん、時間を確保しての運動とは違うので、消費カロリーは少ないかも知れないが、身体を動かしていることには違いありません。

 

また、運動としての意識を持って、身体を動かすことで効果は変わります。

 

 

あきと
ボディービルダーは、筋肉に声をかけながら、筋トレをすると聞くならね。

 

羊子
だいきょうきん頑張れー。

カレンダーにチェックを入れる

 

運動をした日は、カレンダーにチェックをしましょう。

 

カレンダーにチェックを入れることで、視覚で運動意識が起きます。

 

例えば、1週間で5回チェックが付いていたら、頑張りが目で確認できますし、1回しかチェックが付いてないのを見ると焦ります。

 

また、家族にチェックしている、カレンダーを見てもらうことで、頑張りを見てもらうことができます。

 

あきと
褒められると嬉しいよね。

 

なかなか自分一人では、運動を継続できない人は、リビングをカレンダーにチェックをするようにして、家族に見てもらいましょう。

 

少々、荒行かも知れませんが、家族の力を借りて運動をする習慣をつければ、結果はついてきます。

 

運動計画を作る

 

運動が上手くできない人の特徴の一つに、「時間が無い」があります。

 

時間管理が上手くいかない人は、1週間の運動計画を立てましょう。

 

やり方は、まず、1週間のプライベート計画を書き出します。

 

次に、予定を見ながら、運動をする日時を決めていきます。

 

この時に、天気や身体の状態なども考慮して、「どんな運動?」「どれぐらいするのか?」まで決めておきましょう。

 

あきと
飲み会や外食がありそうな休日の後は、運動をする予定にすると、リセットしやすいよ。

 

あきと
決めたら、実行するだけ。

 

多少の修正はOKですが、都合のいいルールに変更しないように気をつけましょう。

 

ダイエット朝ごはん 記録

 

 

▶︎関連記事:【計るだけダイエット】やり方と痩せるために守りたい3つの事

 

テンション上がる方法を用意しておく

 

運動するときに、気分が上がる曲やテンポのいい曲を使いましょう。

 

日替わりでもOKですが、2〜3曲は決まったお気に入りを、作っておきましょう。

 

お気に入りの曲があることで、運動をするスイッチをONにする、ルーティーンを作ります。

 

お気に入りの曲が流れ出すと、自然とテンションが上がって、運動モードになれば、疲れていても元気が湧いて運動ができます。

 

羊子
テンションが上がる曲といえば、ロッキーの曲かな。

 

あきと
昭和か‼︎

マットレスを変える

 

どうしても疲れが取れない場合は、マットレスを見直してみましょう。

 

特に朝、起きた時に疲れが取れていないのが、続くようであれば、マットレスの寿命がきているかも知れません。

 

寝ている時の姿勢では、お尻の部分に一番負担がかかります。

 

なので、マットレスではお尻の部分が一番ヘタリやすいです。

 

お尻の部分がヘタると、寝返りが上手くできません。

 

本来、一晩で約30回ほどの寝返りをします。(寝返りの回数が少ないと、睡眠の質が良くなかったり、疲れが取れません。)

 

あきと
寝返りをしないと同じ姿勢で固まっているのと同じ。つまり、身体を支える力が一点に集中し負担が大きくなり、使えやすくなる。寝返りをすることで、力を分散させているんだね。

 

もし、疲れが取れない、朝イチから疲れているなら、マットレスがヘタって寝返りが上手くできず、疲れが取れない悪循環になっている可能性があります。

 

マットレスの耐久性は、2〜3年といわれます。

 

商品により違いはありますが見た目が綺麗でも、消耗品として定期的に交換しましょう。

 

あきと
スプリングタイプ(ベッド)の耐久性は7〜10年ほどだよ。

 

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疲れの原因は何かを知る

 

ここまで、読んで頂いた方はご理解していただけたと思いますが、疲れには「体力的」「精神的」の2種類があります。

 

いつも疲れて運動できなのは、体力的な疲れなのか?精神的な疲れなのか?

 

自分の疲れがどこから来ているかを理解し、対処することで、疲れて運動できない問題を解決することができます。

 

ダイエットを成功させるには、自分を理解し、上手くコントロールすることも重要です。

 

リラックスタイムにでも、振り返りをしてみてください。

 

子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:パーソナルトレーニング

 

ダイエットで運動をしたい‼︎

 

でも、なかなか時間の確保ができない。

 

自分の事は後回しになって、結局、疲れて運動できない。

 

そもそもどんな運動をしたらいいのか、分からない。

 

そんな方には、パーソナルトレーニングがおすすめ。

 

パーソナルトレーニングなら、トレーナーとの時間約束なので「今日は疲れたので止めておきます」と言うわけにはいかない。

 

羊子
半強制だね。

また、予約時間もあるので、家事や用事などもキビキビをこなさないといけないので、時間スケジュールも強制的に管理できやすくなる。

 

さらに、トレーナーさんとの運動なので、楽しく運動できると、疲れなんて忘れてしまう。

 

羊子
ジムに行くのが面倒なんだけど。

 

オンラインフィットネスなら、自宅いながら、パーソナルトレーニングを受けることができるので、忙しい主婦にもおすすめ。

 

体験トレーニングなどもあるので、気になる方は、体験してみて下さい。

 

▶︎関連記事:人気のおすすめ「オンラインフィットネス」ランキング(無料体験あり)

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【40代ダイエット】子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法(まとめ)

 

今回は、40代ダイエット、子持ち主婦が疲れて、運動できない時の対処法について、解説してきました。

 

あきと
本記事の要約だよ。

●子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法5選

  • 早く寝て翌朝に運動する
  • 布団の上で出来る簡単な運動
  • マッサージをする
  • リラックスする
  • 子供と遊ぶ
  • 明日の家事を1つ済ませる

●子持ち主婦が疲れて運動できない時の対処法:運動できる仕組み作り

  • 隙間時間で運動する
  • 運動ルーティーンを作る
  • 家事をキビキビする
  • カレンダーにチェックを入れる
  • 運動計画を作る
  • テンション上がる方法を用意しておく
  • マットレスを変える
  • 疲れの原因は何かを知る

 

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