- ヨーグルトて痩せるのかな?
- どの種類のヨーグルトを食べたらいいのだろう?
- いつ食べると効果的なのだろう?
- 酸っぱいのは嫌。おすすめのトッピングを知りたい?
(@hitujidiet)です。
今回は、こんなお悩みを解決していきます。
発酵食品であるヨーグルトには、さまざまな効果があり、ダイエットする中でも、欠かせないアイテムの一つです。
●ヨーグルトダイエットのメリット
- 腸内環境を整える
- 食事前に食べると血糖値の上昇を緩やかにする
- 便秘改善
- タンパク質の摂取
- 腸の働きが良くなり、代謝UP
- 肌の調子が良くなる
- 免疫力UP
- アレンジが豊富で飽きない
- どこでも買える
- 保存が効く
●ヨーグルトダイエットのデメリット
- お腹にガスが溜まる
- 乳製品なので脂肪を含む
- 噛みごたえがない
- ヨーグルトのみではすぐにお腹が空く
- 一気に買うと重たい
●食べるタイミング
- 朝ご飯に食べるなら果物と一緒に食べて、満足度UP。
- 「食前」に食べると血糖値の上昇を緩やかに、「食後」は快便効果と、ダイエットには、嬉しい効果がたくさんあるのがヨーグルト。
ということで、今回はヨーグルトダイエットのやり方、食前食後いつ食べる?デメリットは?について解説します。
身近にあるヨーグルトですが、食べ方やトッピングを工夫するだけで、ダイエット効果もグッと変わります。
10年以上、ヨーグルトを食べ続けて、快便やダイエット効果を実感している経験から、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、分かりやすく解説していきますので、是非、最後まで読んでください。
それでは、解説に入ります。
▶︎人気記事:【3ヶ月で5kg痩せる】「ダイエットの始め方」ロードマップ
▶︎人気記事:ダイエット朝ごはん大全集|何を食べる?
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ヨーグルトダイエットのメリット
ヨーグルトダイエットのメリットは、次の通りです。
- 腸内環境を整える
- 食事前に食べると血糖値の上昇を緩やかにする
- 便秘改善
- タンパク質の摂取
- 腸の働きが良くなり、代謝UP
- 肌の調子が良くなる
- 免疫力UP
- アレンジが豊富で飽きない
- どこでも買える
- 保存が効く
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ヨーグルトダイエットのデメリット
ヨーグルトダイエットのデメリットは、次の通りです。
- お腹にガスが溜まる
- 乳製品なので脂肪を含む
- 噛みごたえがない
- ヨーグルトのみではすぐにお腹が空く
- 一気に買うと重たい
ヨーグルトダイエット:ヨーグルトの選び
ヨーグルトの選び方は、次の通りです。
- 無糖
- 無脂肪
- いろいろな種類を食べる
それぞれ解説しますね。
ヨーグルト選び方:無糖
ヨーグルトダイエットする場合は、無糖ヨーグルトを、選ぶようにしましょう。
パッケージには、
- 無糖
- プレーン
- 砂糖不使用
などと、記載されています。
ダイエット中は、出来るだけ、糖質を控えた方がいいので、無糖タイプのヨーグルトを、選ぶようにしましょう。
ヨーグルト選び方:無脂肪
ヨーグルトの中で、「無脂肪」や「脂肪ゼロ」というヨーグルトがあります。
ダイエット中は、「無脂肪」や「脂肪ゼロ」のヨーグルトを選ぶのは、少し注意しましょう。
具体的には、「無脂肪」や「脂肪ゼロ」のヨーグルトは、牛乳を加工し「無脂肪」や「脂肪ゼロ」の状態で、ヨーグルトを作ります。
すると、低脂肪牛乳のように、味が薄くて物足りないヨーグルトができます。
そのままでは、食べにくいので、砂糖、人工甘味料、ゼラチン、加工でんぷんなどを加えて、食べやすくしてあります。
脂肪成分が少なくても、砂糖、人工甘味料、ゼラチン、加工でんぷんなどが、多く含まれていると痩せません。
なので、「無脂肪」や「脂肪ゼロ」のヨーグルトを選ぶ場合は、成分表示を一度、見てどんなものが入っているか、確認するようにしましょう。
▶︎関連記事:【オイコスダイエット】痩せるための「注意点」と「やり方」を解説
ヨーグルト選び方:いろいろな種類を食べる
ヨーグルトといっても、種類はさまざまです。
ヨーグルトは、一つの種類を食べるよりも、いろいろな種類を、食べる方がいい。
いろいろなヨーグルトを、日替わりで食べることで、腸内環境がより整います。
●各ヨーグルトの特徴
- ナチュレ恵:ガセリ菌SP株・ビフィズス菌SP株を配合
- ブルガリアヨーグルト:ブルガリア菌2038株・サーモフィラス菌1131株を使用
- ビフィダス:腸まで届くビフィズス菌BB536配合
- カスピ海ヨーグルト:クレモリス菌FC株
- オイコス:タンパク質を多く含む
ヨーグルトダイエット:食べるタイミング
ヨーグルトダイエットで、食べるタイミングは、次の通りです。
- 食前
- 食後
- 朝、昼、夜
それぞれ解説しますね。
食前
食事の前にヨーグルトを食べると、血糖値の急な上昇を防いでくれます。
血糖値の急な上昇は、余分な脂肪を溜め込むので、ダイエットには嬉しい効果ですね。
食後
食後は胃の中に、食べたものが入っているので、胃酸が薄まっている状態です。
すると、ヨーグルトに含まれる、乳酸菌やビフィズス菌が、生きたまま腸に届きやすくなります。
乳酸菌やビフィズス菌が、生きたまま腸に届くと、善玉菌のエサとなり、腸内環境が整い、快便になります。
なので、便秘改善効果を期待するなら、食後にヨーグルトを、食べるのがいいでしょう。
朝・昼・夜
ヨーグルトを食べるタイミングは、朝、昼、夜のどの場面でもOKです。
ダイエットで血糖値の上昇を防ぐ目的なら、朝、昼、夜の食事前に少量ずつ食べましょう。
便秘改善の目的なら、夜食後に食べましょう。
なので、目的に応じて、ヨーグルトを食べるタイミングを選びましょう。
ヨーグルトダイエットのやり方:置き換え
1日のうちで、1食をヨーグルトに置き換える、置き換えダイエットがありますが、ヨーグルトのみはあまりおすすめしません。
ヨーグルトのみの置き換えダイエットでは、カロリーを抑えられますが、ヨーグルトのみでは、すぐにお腹が空いてストレスが溜まり、長続きしません。
ダイエットを成功させるには、バナナ、サラダ、ゆで卵などと合わせて、食事の一品として取り入れることで、満足度もUPし、栄養バランスも整います。
▶関連記事:【ゆで卵ダイエット】「やり方」と「注意点」を解説(簡単レシピ付き)
ヨーグルトダイエットやり方:食べる量
1日で食べるヨーグルトの量の目安は100〜150gです。
毎回の食前や食後に、小分けで食べてもOKです。
ヨーグルトには、脂肪成分が含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。
ヨーグルトダイエットのやり方:トッピング
ヨーグルトは単品よりも、トッピングすることで、満足感がUPし、腹持ちもよくなります。
おすすめのトッピングは次の7つになります。
- バナナ
- キウイ
- はちみつ
- きな粉
- プロテイン
- 甘酒
- 納豆キムチ
それぞれ、解説していきますね。
バナナ
ヨーグルトにバナナをトッピングすると、甘さをプラスできるのと、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、噛むことでの満足感と、腹持ちも良くなります。
バナナには、
- オリゴ糖
- 豊富な食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)
が含まれ、腸内環境を整えてくれます。
オリゴ糖
オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維
便をやわらかくしてくれます。
善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維
便の量を増してくれます。
また、便の量を増すことで、腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にしてくれます
▶関連記事:【朝ごはん】バナナダイエットの効果をUP(簡単3つのポイント)
キウイ
ヨーグルトにキウイをトッピングすると、甘さをプラスできるのと、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、噛むことでの満足感と、腹持ちも良くなります。
キウイにもバナナと同様に、食物繊維が豊富に含まれるので、腸内環境を整えてくれます。
また、「アクチニジン」という、タンパク質の消化をサポートする消化酵素を含むので、タンパク質の摂取と一緒に食べるのがおすすめです。
はちみつ
ヨーグルトにはちみつをトッピングすることで、甘さをプラスできます。
はちみつは、砂糖に比べて、食後の血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きです。
食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために、インシュリンがたくさん分泌されます。
インシュリンがたくさん分泌されると、脂肪がつきやすくなるので、ダイエット中は気をつけたいですね。
はちみつは、少量でも十分な甘さがあるので、プレーンのヨーグルトが苦手な方は、少し加えるのがおすすめ。
きな粉
ヨーグルトにきな粉をトッピングすることで、甘さとタンパク質をプラスできます。
ダイエット中に、積極的に摂りたい栄養素がタンパク質です。
タンパク質を積極的に摂ることで、筋肉が丈夫になり、代謝が良くなります。
- きな粉(砂糖あり)(大さじ1):タンパク質約1,1g:カロリー:25g
- ヨーグルト(100g):タンパク質約3,5g:カロリー:60g
- 1日に必要なタンパク質:男60g、50g
きな粉は食物性のタンパク質なので、動物性タンパク質に比べて、脂質も少なく、ダイエット中には嬉しいですね。
また、きな粉の原料の大豆には、イソフラボンが含まれるので、肌や髪のハリやツヤを保つ効果も期待できます。
プロテイン
ヨーグルトにプロテインを、トッピングすることで、タンパク質をプラスできます。
無添加のプロテインは味が無いので、一緒にバナナ、はちみつなど、甘さをプラスするものを一緒に入れるといいですよ。
ダイエット中はタンパク質は摂りたいけど、カロリーは抑えたいので、プロテインはピッタリ。
プロテインはダイエットするなら、持っておきたいアイテムですね。
▶関連記事:【プロテインのメリットデメリット】ダイエットでプロテインは必要なのか?
甘酒
ヨーグルトに甘酒をトッピングすることで、甘さをプラスし、腸内環境を整えてくれます。
甘酒の甘さは、オリゴ糖成分です。
オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
また、甘酒は「飲む点滴」と言われていて、オリゴ糖、アミノ酸、ビタミンB、食物繊維など、さまざまな栄養を含むので、朝の栄養補給タイムにはぴったりです。
▶︎おすすめの甘酒:【古町糀製造所】
納豆キムチ
ヨーグルトに納豆とキムチをトッピングすることで、タンパク質をプラスし、腸内環境を整えてくれます。
腸内に乳酸菌が、住みつくことはないと言われているので、腸内環境をいい状態で保つには、いろいろな乳酸菌を毎日、少しずつ、摂ることが大切です。
ヨーグルト・納豆・キムチ、どれも季節を問わず、スーパーで簡単に買えるので、ダイエットするなら、常備していきたい食材ですね。
【ヨーグルトダイエットのやり方】食前食後いつ食べる?デメリットは?(まとめ)
今回は、痩せるヨーグルトの食べ方、隠れ肥満やポッコリ下腹を撃退について解説してきました。
●ヨーグルトダイエットのメリット
- 腸内環境を整える
- 食事前に食べると血糖値の上昇を緩やかにする
- アレンジが豊富で飽きない
- どこでも買える
- 保存が効く
●ヨーグルトダイエットのデメリット
- お腹にガスが溜まる
- 乳製品なので脂肪を含む
- 噛みごたえがない
●ヨーグルト選び
- 無糖・プレーンタイプを選ぶ
- 無脂肪は注意
●食べるタイミング
- 食前:血糖値の上昇を抑える
- 食後:便秘改善
- 夜食後:便秘改善
●置き換え
- 単品ではお腹が空くので、トッピングを加える
●量
- 1日の目安は100〜150g
●トッピング
- バナナ
- キウイ
- はちみつ
- きな粉
- プロテイン
- 甘酒
- 納豆キムチ
無理なく、賢くダイエットするならBASE‼︎
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