【ダイエット朝ごはん】「パンを食べたい人」へ伝えたい7つの事(太らない食べ方)

  • ダイエット中だけどパンは食べたい。
  • パン派でも細い人が多いけど、本当に太る?
  • ダイエット中は、どんなパンを食べたらいいのだろう?

 

あきと
こんにちは。あきと
@hitujidiet)です。

 

今回はこんな、お悩みを解決していきます。

 

実はダイエットを成功させるのに、パンを禁止する必要はありませんが、上手に取り入れることが大切です。

 

なぜなら、世界で見れば、パンを主食にしている国はたくさんあります。

 

しかし、パンを主食にしている国の人が、みんな太っているかといえば、そうではありません。

 

なので、パンが太るのではなく、「食べ方」や「取り入れ方」が、太る原因を作っています。

 

パンを食べながらでも、ダイエットで結果が出るように、分かりやすく、解説していきますので、是非、最後まで読んでくださいね。

 

●ダイエット中にパンを食べるなら、次の7つのことに気をつけましょう。

  • 単品で食べない
  • 食べる順番を守る
  • 菓子パン最小限
  • よく噛む
  • ながら食べしない
  • 昼食を食べ過ぎない
  • 1日のうちでマイナスになるところを作る

 

ということで、今回はダイエット中の朝ごはんに、パンを食べたい人へ伝えたい7つの事について、解説していきます。

 

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【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:パン単品で食べない

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、単品で食べないようにしましょう。

 

理由は、単品では食べ過ぎてしまうからです。また、ビタミンやタンパク質も不足するからです。

 

具体的には、モーニングセットのように、サラダ、ゆで卵、ヨーグルトなども、合わせて食べることで、少量のパンでも満足感が得られます。

 

 

 

また、栄養面も、補うことができます。

 

朝シャンして、化粧して、忙しいんだけどなぁ。

 

前夜の残りプロテインでもOK。

 

とにかく、単品で食べて、パンを食べ過ぎたり、直ぐにお腹が空いて、間食しないようにしましょう。

 

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【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:食べる順番を守る

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、パンを一番はじめに、食べないようにしましょう。

 

理由は、パンは血糖値が上がりやすいからです。

 

具体的には、パンには多くの糖質が含まれます。

 

朝の空腹状態で、糖質を多く含むパンを、一番はじめに食べると、血糖値が急上昇します。

 

血糖値が急上昇すると、身体は血糖値を下げるために、たくさんのインシュリンを分泌します。

 

このインシュリンは、血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪として、溜め込みやすくします。

 

なので、パンを一番はじめに、食べないようにしましょう。

 

対策としては、野菜▶︎タンパク質▶︎パンの順番で、食べるようにしましょう。

 

野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値が緩やかに上がります。

 

草をたくさん食べるから、大丈夫だなぁ。

 

うし
やはり、パンの単品はよくないね

 

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【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:菓子パン最小限にする

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、菓子パンは最小限にしましょう。

 

理由は、菓子パンには、糖質がたくさん含まれるからです。

 

具体的には、1日の糖質摂取量は110〜120gと言われていて、ダイエット中なら、1日に70g以下(1食20g程度)、にしたいところです。

 

もし、菓子パンを食べるなら、

 

  • 半分にする
  • 低糖質のパンにする
  • 1日の糖質を調整する
  • 運動を頑張る
  • 菓子パンを食べるのは週に1回にする

 

など、自分なりのルールを決めましょう。

 

うし
日頃から低糖質のパンを、チェックしておくといいよね。

 

▶︎糖質控えめの完全栄養主食のBASE:完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

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●菓子パンに含まれる糖質

  • 食パン(6枚切り) :27g
  • レーズンパン(1個):30g
  • クリームパン(1個):35g
  • ベーグル:

 

●日常でよく食べる食材の糖質

  • 卵(1個)    :0.2g
  • ご飯(お茶碗1杯):55g
  • バナナ       :17g
  • うどん(1玉)       :20g(つゆにも含まれるので、全体的には多くなる)

 

【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:よく噛む

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、よく噛むようにしましょう。

 

理由は、食べた満足感が、得られるからです。

 

具体的には、ふわふわのパンは、美味しいですが、すぐに食べてしまいます。

 

ふわふわ‼︎。

しかし、しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べた満足感を得ることが、できます。

 

フランスパンは、顎が疲れる〜。

 

うし
フランスパンは噛みごたえがあり、満足感もえられて、食べ過ぎ防止にもいいよね。

【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:ながら食べしない

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、ながら食べを、しないようにしましょう。

 

理由は、食べた感、満足感が得られないからです。

 

具体的には、椅子に座って、食材を楽しみながら、食べるようにしましょう。

 

そんなに、優雅に食べてられないよ。

 

「朝の準備をしながら」、「子供の世話をしながら」、「スマホを見ながら」、「洗濯をしながら」など、ながら食べをすることで、パンを食べた満足感が得られず、食べ過ぎの原因になります。

 

夜、10分早く寝て、朝、10分早く起きれば、座って朝ごはんを食べる時間は、確保できます。

 

先ずは、時間確保するところから、はじめてみましょう。

 

【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:昼食を食べ過ぎない

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、昼食を食べ過ぎないようにしましょう。

 

ここまで、読んで頂いた方は、きっと気が付いているはずです。

 

朝ごはんをパン単品で、あまり噛まずに、ながら食べをしていると、11時ごろの空腹に負けてしまい、昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

 

また、「朝はそんなに食べてないから、昼はしっかりと食べても大丈夫」と気が緩んで、昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

 

なので、昼ごはんを、食べ過ぎないように、気をつけましょう。

 

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【ダイエット朝ごはん】パンを食べるなら:1日のうちでマイナスになるところを作る

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、1日のうちでマイナスになるところを、作りましょう。

 

これは、パンを食べる人に限らず、ダイエット中なら、意識しないといけないことです。

 

朝ごはんに、パン単品で、あまり噛まずに、ながら食べをしていると、満足感が少なく、「カロリー控えめ」「食事制限している」、と勘違いしてしまいがちです。

 

すると、気が緩んで、間食を食べ過ぎたり、夜ご飯を食べ過ぎたりしてしまいます。

 

なので、3食のうちのどこかで、少し食事を控えたり、運動をしたりして、1日のうちで、マイナスになるところを、作りましょう。

 

●ダイエット中の理想の食事

  • 朝:しっかり食べる
  • 昼:そこそこ食べる
  • 夜:控えめに食べる
  • 間食:ちょこっと
  • 運動:しっかり

 

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ダイエット中の朝ごはんは「パン」と「ご飯」どっちがいい?

 

ダイエット中の朝ごはんについて、パンとご飯のどっちがいいのか、次の通りに比較してみます。

 

●パンとご飯を比較

  • パンとご飯のカロリーを比較
  • パンとご飯の腹持ちを比較
  • パンとご飯の手軽さを比較
  • 総合比較

 

それぞれ、解説しますね。

 

パンとご飯のカロリーを比較

 

パンのカロリーは、次の通りです。

 

●パンのカロリー

  • 食パン1枚(6枚切り):168kcal
  • クロワッサン(40g) :180kcal
  • ロールパン(30g)    :95kcal
  • あんパン(80g)       :216kcal
  • ジャムパン(80g)    :230kcal

 

ロールパンは3個ぐらい食べてしまうね。

ご飯のカロリーは、次の通りです。

 

●ご飯のカロリー

  • 白米1膳(160g)               :270kcal
  • コンビニおにぎり(120g):202kcal
  • レトルトご飯(200g)      :320kcal

 

ご飯は、お茶碗1膳で割りと満足だね。

パンとご飯の腹持ちを比較

 

パンは消化が良いが、その分、お腹が空くやすいです。

 

一方、ご飯は消化に時間がかかるので、腹持ちはいいです。

 

パンもご飯も、雑穀入りにすることで、食物繊維が加わるので、腹持ちは良くなります。

 

コンビニにも雑穀米のおにぎりは、人気だよね。

パンとご飯の手軽さを比較

 

パンは、そのまま食べられるので、手軽です。

 

ご飯は、炊かないといけないし、おかずが欲しいので、多少は手間がかかると、言えるでしょう。

 

ご飯は寝る前に、おにぎりと夜ご飯の残りを用意しておくと、忙し朝でも問題ないよね。

 

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総合比較

 

あきと
総合比較の軍配は、「引き分け」。

 

パンもご飯も、それぞれ良さがあるので、両方を上手に取り入れるのがベスト。

 

【ダイエット朝ごはん】パンを食べたい人へ伝えたい7つの事(まとめ)

 

今回は、ダイエット中の朝ごはんで、パンを食べたい人へ伝えたい7つの事について、解説しました。

 

うし
本記事の要約だよ。

●ダイエット中の朝ごはんでパンを食べたい人へ伝えたい7つの事

  • 単品で食べない
  • 食べる順番を守る
  • 菓子パン最小限
  • よく噛む
  • ながら食べしない
  • 昼食を食べ過ぎない
  • 1日のうちでマイナスになるところを作る

●ダイエット中の朝ごはんは「パン」と「ご飯」どっちがいい?

  • 総合軍配は引き分け。パンもご飯も、それぞれ良さがあるので、両方を上手に取り入れるのがベスト。