【朝食にパンは太る？】ダイエット経験者の私が気をつけていること

忙しい朝に手軽に食べられるパンですが、パンは太りやすくダイエット中は我慢する方もいると聞きます。

実はダイエットを成功させるのに、パンを禁止するよりも上手に取り入れることが大切です。

なぜなら、世界で見ればパンを主食にしている国はたくさんあります。

しかし、パンを主食にしている国の人がみんな太っているかといえばそうではありません。

なので、パンが太るのではなく、「食べ方」や「取り入れ方」が太る原因を作っています。

朝はパン派だけど、ダイエットするならパンを禁止しないといけないのかな？と悩んでいる方のヒントになるように、お話ししていきますので、ぜひ、最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

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ダイエット中こそ朝ごはんが大切

ダイエット中に朝ごはんでパンを食べる時に気をつけること

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる時に気を付けたいことは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

単品で食べない

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、単品で食べないようにしましょう。

具体的には、モーニングセットのようにサラダ、ゆで卵、ヨーグルトなども、合わせて食べることで少量のパンでも満足感が得られます。

また、栄養面も補うことができます。

「朝は忙しくて時間がない」という方には、卵スチーマーがおすすめ。

卵スチーマーなら卵をセットして、スイッチを入れだけで完成。

ゆで卵が出来上がるまでの時間を朝の準備に使えます。

また、前夜の残り物や味噌玉を使った簡単味噌汁などもあります。

意外と簡単にサイドメニューを作る方法もあるので、上手に取り入れながら、パン単品にならないようにしましょう。

食べる順番を守る

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、パンを一番はじめに食べないようにしましょう。

具体的には、パンには多くの糖質が含まれます。

朝の空腹状態で糖質を多く含むパンを、一番はじめに食べると血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると身体は血糖値を下げるために、たくさんのインシュリンを分泌します。

このインシュリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪として溜め込みやすくします。

なので、パンを一番はじめに食べないようにしましょう。

野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値が緩やかに上がります。

菓子パンは最小限

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら菓子パンは最小限にしましょう。

具体的には、1日の糖質摂取量は110〜120gと言われていて、ダイエット中なら1日に70g以下（1食20g程度）にしたいところです。

など、自分なりのルールを決めましょう。

毎日食べない

ダイエット中の太らないパンの食べ方4つ目は、「毎日食べない」です。

パンは炭水化物になります。

なので、ダイエット、特に体重を減らしたい時期なら、毎日食べないようにしましょう。

ならよく噛む

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、よく噛むようにしましょう。

具体的には、ふわふわのパンは美味しいですが、すぐに食べてしまいます。

しかし、しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べた満足感を得ることができます。

ながら食べをしない

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、ながら食べをしないようにしましょう。

具体的には椅子に座って、食材を楽しみながら食べるようにしましょう。

「朝の準備をしながら」、「子供の世話をしながら」、「スマホを見ながら」、「洗濯をしながら」など、ながら食べをすることでパンを食べた満足感が得られず食べ過ぎの原因になります。

夜、10分早く寝て、朝、10分早く起きれば、座って朝ごはんを食べる時間は確保できます。

先ずは、時間確保するところからはじめてみましょう。

昼食を食べ過ぎない

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、昼食を食べ過ぎないようにしましょう。

ここまで、読んで頂いた方はきっと気が付いているはずです。

朝ごはんをパン単品であまり噛まずにながら食べをしていると、11時ごろの空腹に負けてしまい昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

また、「朝はそんなに食べてないから、昼はしっかりと食べても大丈夫」と気が緩んで、昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

なので、昼ごはんを食べ過ぎないように気をつけましょう。

１日のうちでマイナスを作る

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、1日のうちでマイナスになるところを作りましょう。

これは、パンを食べる人に限らずダイエット中なら、意識しないといけないことです。

朝ごはんにパン単品であまり噛まずにながら食べをしていると、満足感が少なく「カロリー控えめ」「食事制限している」と勘違いしてしまいがちです。

すると、気が緩んで間食を食べ過ぎたり、夜ご飯を食べ過ぎたりしてしまいます。

なので、3食のうちのどこかで少し食事を控えたり、運動をしたりして、1日のうちでマイナスになるところを作りましょう。

ダイエット中の朝ごはんは「パン」と「ご飯（おにぎり）」どっちがいい？

ダイエット中の朝ごはんについてパンとご飯のどっちがいいのか、次の通りに比較してみます。

それぞれ、解説しますね。

パンとご飯のカロリーを比較

パンのカロリーは、次の通りです。

ご飯のカロリーは次の通り。

パンとご飯の腹持ちを比較

パンは消化が良いが、その分、お腹が空くやすいです。

一方、ご飯は消化に時間がかかるので腹持ちはいいです。

パンもご飯も雑穀入りにすることで、食物繊維が加わるので腹持ちは良くなります。

パンとご飯の手軽さを比較

パンはそのまま食べられるので手軽です。

ご飯は炊かないといけないし、おかずが欲しいので多少は手間がかかると言えるでしょう。

ご飯は寝る前に、おにぎりと夜ご飯の残りを用意しておくと忙し朝でも問題ないよね。

▶︎関連記事：朝食におにぎりを食べると太ると思っていませんか？

パンとご飯で血糖値が上がりやすいのは？

食後の血糖値の上昇度を数値化したものが「GI値」です。

パンとご飯のGI値は次の通り

食後の血糖値の上昇はパンの方が高い。

なので、パンとご飯ではご飯の方がダイエット向き。

総合比較

パンもご飯も、それぞれ良さがあるので両方を上手に取り入れるのがベスト。

太らないパンの選び方

太らない選び方は、次の通りです。

それぞれ、見ていきましょう。

低糖質のパンを選ぶ

ダイエット中のパンの選び方1つ目は、「低糖質のパンを選ぶ」です。

低糖質のパンは血糖値が急上昇しにくく脂肪になりにくいのでダイエット向きです。

低糖質のパンは、ふすま、小麦たんぱく、大豆粉などを原料として作られているので、小麦で作ったパンに比べると「味」や「食感」は劣りますが、最近は研究を重ねて美味しくなったパンが多い印象です。

ハード系のパンを選ぶ

ダイエット中のパンの選び方2つ目は、「ハード系のパンを選ぶ」です。

しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激されて満足度がUPするからです。

なので、ダイエット中にパンを選ぶなら、ハード系のパンを選ぶようにしましょう。

黒いパンを選ぶ

ダイエット中のパンの選び方3つ目は、「黒いパンを選ぶ」です。

具体的には、「ライ麦パン」や「全粒粉パン」などです。

ライ麦パンや全粒粉パンは食物繊維が多く、腹持ちがいいのでダイエット向きです。

また、上記で説明した食べた時の血糖値が上がりにくい点もダイエット向きと言えます。

デニッシュは避ける

ダイエット中のパンの選び方4つ目は、「デニッシュは避ける」です。

デニッシュには、砂糖やバターがたくさん練り込んであります。

見た目で、クリームや砂糖が乗っていないので、罪悪感が少ないですが、意外とカロリーが高いです。

また、ふっくらしていて、パクパクと食べてしまうので、注意が必要です。

パンの一部がデニッシュになっているパンなどもあるので、注意しましょう。

ダイエット中ならパンに付けるのは「マーガリン」と「ジャム」のどっち？

ダイエット中なら「ジャム」の方がいい。

トランス脂肪酸を摂り過ぎると太りやすくなるだけでなく、体を酸化さ老化を早めるので避けたい食材です。

なので、マーガリンはダイエット中はもちろん、それ以外でもできるだけ控える方がいい。

ただし、ジャムには糖質が大く含まれるので、ダイエットするなら「低糖質のジャムを少量ぬる」ぐらいにしておきましょう。

ダイエット中にパンを食べるならいつ？

ダイエット中にパンを食べるなら、おおすすめは「朝ごはん」です。

逆に夜は寝るだけで、エネルギーを使わないので、食べたものが、脂肪になりやすくなります。

なので、ダイエット中でパンを食べたいなら、おすすめは朝ごはんです。

朝食にパンは太る？（まとめ）

今回は、ダイエット中の朝ごはんで、パンを食べたい人へ伝えたい７つの事について、解説しました。