【ダイエット朝ごはん】「パンを食べたい人」へ伝えたい事(太らない食べ方)

  • ダイエット中だけどパンは食べたい。
  • パン派でも細い人が多いけど、本当に太る?
  • ダイエット中は、どんなパンを食べたらいいのだろう?

今回はこんな、お悩みを解決していきます。

 

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

 

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

 

実はダイエットを成功させるのに、パンを禁止するよりも上手に取り入れることが大切です。

 

なぜなら、世界で見れば、パンを主食にしている国はたくさんあります。

 

しかし、パンを主食にしている国の人がみんな太っているかといえばそうではありません。

 

なので、パンが太るのではなく、「食べ方」や「取り入れ方」が太る原因を作っています。

 

  • 食べる順番が大切で、野菜やスープなどを食べてから、よく噛んでパンを食べる。
  • 菓子パンは控えて、ながら食べも気を付ける。
  • パンは腹持ちが良くないので、次の食事でご飯を食べ過ぎないように気を付ける。

 

朝はパン派だけど、ダイエットするならパンを禁止しないといけないのかな?と悩んでいる方のヒントになるように、お話ししていきますので、ぜひ、最後まで読んでください。

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

\食事を我慢したくない方へ/

食べる前に飲むだけ

 

 

ダイエット中に朝ごはんでパンを食べる時に気をつけること

ダイエット 朝ごはん パン 気をつけること

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる時に気を付けたいことは次の通り。

 

●ダイエット中の朝ごはんにパンを食べる時に気を付けたいこと

  • 単品で食べない
  • 食べる順番を守る
  • 菓子パンは最小限
  • 毎日食べない
  • よく噛む
  • ながら食べをしない
  • 昼ごはんを食べ過ぎない
  • 1日のうちでマイナスなところを作る

 

それぞれ、詳しくみていきましょう。

 

単品で食べない

 

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、単品で食べないようにしましょう。

 

理由は、単品では食べ過ぎてしまうからです。また、ビタミンやタンパク質も不足するから。

 

具体的には、モーニングセットのようにサラダ、ゆで卵、ヨーグルトなども、合わせて食べることで少量のパンでも満足感が得られます。

 

ダイエット朝ごはん パン

 

また、栄養面も補うことができます。

 

羊子
朝シャンして、化粧して、忙しいんだけどなぁ。

「朝は忙しくて時間がない」という方には、卵スチーマーがおすすめ。

 

卵スチーマーなら卵をセットして、スイッチを入れだけで完成。

 

ゆで卵が出来上がるまでの時間を朝の準備に使えます。

 

また、前夜の残り物味噌玉を使った簡単味噌汁などもあります。

 

意外と簡単にサイドメニューを作る方法もあるので、上手に取り入れながら、パン単品にならないようにしましょう。

 

▶︎関連記事:卵スチーマー「ゆで玉子名人」を使った感想

▶︎関連記事:子供の食べ残しで太る?

 

食べる順番を守る

 

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、パンを一番はじめに食べないようにしましょう。

 

理由は、パンは血糖値が上がりやすいから。

 

具体的には、パンには多くの糖質が含まれます。

 

朝の空腹状態で糖質を多く含むパンを、一番はじめに食べると血糖値が急上昇します。

 

血糖値が急上昇すると身体は血糖値を下げるために、たくさんのインシュリンを分泌します。

 

このインシュリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を脂肪として溜め込みやすくします。

 

なので、パンを一番はじめに食べないようにしましょう。

 

対策としては、「野菜→タンパク質→パン」の順番で食べるようにしましょう。

 

野菜やタンパク質を先に食べることで、血糖値が緩やかに上がります。

 

▶︎関連記事:【ゆで卵ダイエット】やり方と注意点を解説

 

菓子パンは最小限

 

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら菓子パンは最小限にしましょう。

 

理由は、菓子パンには糖質がたくさん含まれるからです。

 

具体的には、1日の糖質摂取量は110〜120gと言われていて、ダイエット中なら1日に70g以下(1食20g程度)にしたいところです。

 

  • 半分にする
  • 低糖質のパンにする
  • 1日の糖質を調整する
  • 運動を頑張る
  • 菓子パンを食べるのは週に1回にする

 

など、自分なりのルールを決めましょう。

 

あきと
「パンに含まれる糖質」と「日常でよく食べる食材の糖質」は、次の通りだよ。

 

●菓子パンに含まれる糖質

  • 食パン(6枚切り) :27g
  • レーズンパン(1個):30g
  • クリームパン(1個):35g
  • ベーグル:

 

●日常でよく食べる食材の糖質

  • 卵(1個)    :0.2g
  • ご飯(お茶碗1杯):55g
  • バナナ       :17g
  • うどん(1玉)       :20g(つゆにも含まれるので、全体的には多くなる)

 

毎日食べない

 

ダイエット中の太らないパンの食べ方4つ目は、「毎日食べない」です。

 

パンは炭水化物になります。

 

なので、ダイエット、特に体重を減らしたい時期なら、毎日食べないようにしましょう。

 

あきと
週に数回にすることで、楽しみも美味しさもUPだね。

ならよく噛む

 

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、よく噛むようにしましょう。

 

理由は、食べた満足感が得られるからです。

 

具体的には、ふわふわのパンは美味しいですが、すぐに食べてしまいます。

 

羊子
ふわふわ‼︎。

しかし、しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べた満足感を得ることができます。

 

羊子
フランスパンは、顎が疲れる〜。

 

あきと
フランスパンは噛みごたえがあり、満足感もえられて食べ過ぎ防止にもいいよね。

ながら食べをしない

 

 

ダイエット中の朝ごはんに、パンを食べるなら、ながら食べをしないようにしましょう。

 

理由は、食べた感や満足感が得られないから

 

具体的には椅子に座って、食材を楽しみながら食べるようにしましょう。

 

羊子
そんなに、優雅に食べてられないよ。

 

「朝の準備をしながら」、「子供の世話をしながら」、「スマホを見ながら」、「洗濯をしながら」など、ながら食べをすることでパンを食べた満足感が得られず食べ過ぎの原因になります。

 

夜、10分早く寝て、朝、10分早く起きれば、座って朝ごはんを食べる時間は確保できます。

 

先ずは、時間確保するところからはじめてみましょう。

 

あきと
時間が無い人は、先に計画を立てると時間を確保しやすいよ。

 

ダイエット朝ごはん 記録

 

昼食を食べ過ぎない

 

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、昼食を食べ過ぎないようにしましょう。

 

ここまで、読んで頂いた方はきっと気が付いているはずです。

 

朝ごはんをパン単品であまり噛まずにながら食べをしていると、11時ごろの空腹に負けてしまい昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

 

また、「朝はそんなに食べてないから、昼はしっかりと食べても大丈夫」と気が緩んで、昼ごはんを食べ過ぎてしまいます。

 

なので、昼ごはんを食べ過ぎないように気をつけましょう。

 

▶︎関連記事:計るだけダイエットのやり方

 

1日のうちでマイナスを作る

 

 

ダイエット中の朝ごはんにパンを食べるなら、1日のうちでマイナスになるところを作りましょう。

 

これは、パンを食べる人に限らずダイエット中なら、意識しないといけないことです。

 

朝ごはんにパン単品であまり噛まずにながら食べをしていると、満足感が少なく「カロリー控えめ」「食事制限している」と勘違いしてしまいがちです。

 

すると、気が緩んで間食を食べ過ぎたり、夜ご飯を食べ過ぎたりしてしまいます。

 

なので、3食のうちのどこかで少し食事を控えたり、運動をしたりして、1日のうちでマイナスになるところを作りましょう。

 

  • 朝:しっかり食べる
  • 昼:そこそこ食べる
  • 夜:控えめに食べる
  • 間食:ちょこっと
  • 運動:しっかり

 

ダイエット中の朝ごはんは「パン」と「ご飯」どっちがいい?

ダイエット中の朝ごはん パンとごはん どっち

 

ダイエット中の朝ごはんについてパンとご飯のどっちがいいのか、次の通りに比較してみます。

 

●パンとご飯を比較

  • パンとご飯のカロリーを比較
  • パンとご飯の腹持ちを比較
  • パンとご飯の手軽さを比較
  • 総合比較

 

それぞれ、解説しますね。

 

パンとご飯のカロリーを比較

 

パンのカロリーは、次の通りです。

 

●パンのカロリー

  • 食パン1枚(6枚切り):168kcal
  • クロワッサン(40g) :180kcal
  • ロールパン(30g)    :95kcal
  • あんパン(80g)       :216kcal
  • ジャムパン(80g)    :230kcal

 

羊子
ロールパンは3個ぐらい食べてしまうね。

ご飯のカロリーは次の通り。

 

●ご飯のカロリー

  • 白米1膳(160g)               :270kcal
  • コンビニおにぎり(120g):202kcal
  • レトルトご飯(200g)      :320kcal

 

羊子
ご飯は、お茶碗1膳で割りと満足だね。

パンとご飯の腹持ちを比較

 

パンは消化が良いが、その分、お腹が空くやすいです。

 

一方、ご飯は消化に時間がかかるので腹持ちはいいです。

 

パンもご飯も雑穀入りにすることで、食物繊維が加わるので腹持ちは良くなります。

 

羊子
コンビニにも雑穀米のおにぎりは人気だよね。

パンとご飯の手軽さを比較

 

パンはそのまま食べられるので手軽です。

 

ご飯は炊かないといけないし、おかずが欲しいので多少は手間がかかると言えるでしょう。

 

ご飯は寝る前に、おにぎりと夜ご飯の残りを用意しておくと忙し朝でも問題ないよね。

 

▶︎関連記事:お米は太る?おにぎりを食べるときの3つの注意点

 

総合比較

 

あきと
総合比較の軍配は、「引き分け」。

 

パンもご飯も、それぞれ良さがあるので両方を上手に取り入れるのがベスト。

 

ダイエット中のパンの選び方

ダイエット中のパンの選び方

 

ダイエット中のパンの選び方は、次の通りです。

 

●ダイエット中のパンの選び方

  • 噛みごたえのあるパンを選ぶ
  • 黒いパンを選ぶ
  • デニッシュは避ける

 

それぞれ、見ていきましょう。

 

ハード系のパンを選ぶ

 

ダイエット中のパンの選び方1つ目は、「ハード系のパンを選ぶ」です。

 

しっかりと噛むことで、満腹中枢が刺激されて満足度がUPするからです。

 

なので、ダイエット中にパンを選ぶなら、ハード系のパンを選ぶようにしましょう。

 

羊子
硬いパンは顎が疲れるよ。
あきと
食べ過ぎ防止にいいよね。

 

あきと
しっかりと噛むと、首周りのシェイプアップになりそう。

黒いパンを選ぶ

 

ダイエット中のパンの選び方2つ目は、「黒いパンを選ぶ」です。

 

具体的には、「ライ麦パン」や「全粒粉パン」などです。

 

ライ麦パンや全粒粉パンは食物繊維が多く、腹持ちがいいのでダイエット向きです。

 

また、上記で説明した食べた時の血糖値が上がりにくい点もダイエット向きと言えます。

 

あきと
低糖質のパンもおすすめだよ。

 

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デニッシュは避ける

 

ダイエット中のパンの選び方4つ目は、「デニッシュは避ける」です。

 

デニッシュには、砂糖やバターがたくさん練り込んであります。

 

見た目で、クリームや砂糖が乗っていないので、罪悪感が少ないですが、意外とカロリーが高いです。

 

また、ふっくらしていて、パクパクと食べてしまうので、注意が必要です。

 

パンの一部が、デニッシュになっているパンなどもあるので、注意しましょう。

 

ダイエット中ならパンに付けるのは「マーガリン」と「ジャム」のどっち?

ダイエット パン ジャム

 

ダイエット中なら「ジャム」の方がいい。

 

理由はマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれるので控えたい。

 

トランス脂肪酸を摂り過ぎると太りやすくなるだけでなく、体を酸化さ老化を早めるので避けたい食材です。

 

なので、マーガリンはダイエット中はもちろん、それ以外でもできるだけ控える方がいい。

 

ただし、ジャムには糖質が大く含まれるので、ダイエットするなら「低糖質のジャムを少量ぬる」ぐらいにしておきましょう。

 

【ダイエット朝ごはん】パンを食べたい人へ伝えたいこと(まとめ)

 

 

今回は、ダイエット中の朝ごはんで、パンを食べたい人へ伝えたい7つの事について、解説しました。

 

あきと
本記事の要約だよ。

●ダイエット中、パンを食べるのに気をつけること。

いきなりパンから食べずに、野菜やスープを食べてから、よく噛んでパンを食べる。

出来るだけ、菓子パンは食べないようにし、ながら食べもしない。

パンは腹持ちが良くないので、お昼ご飯を食べ過ぎないように気を付けましょう。