【ダイエット中の焼肉】「太らない食べ方」と「高・低カロリー ランキング」

  • ダイエット中に焼き肉を食べたら太る?
  • ダイエット中に焼肉を食べるならどの部位がおすすめ?
  • ダイエット中なら焼肉としゃぶしゃぶどちらがいい?

 

今回はこんなお悩みを解決していきます。

 

私は中3で100kgを超え太っていることがコンプレックスになり、数々のダイエット方法にチャレンジし現在は177㎝・75kgをキープ。

 

減量とリバウンドを繰り返しているうちにダイエットが習慣化した経験からダイエットに関する情報発信しています。

 

「肉」は糖質が低くタンパク質が多く含まれるので、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。

 

肉の部位によっては脂質を多くむので高カロリーになったり、タレをたっぷりつけることで糖質を摂ってしまい太る原因になることもあります。

 

焼肉の上手な食べ方のポイントを押さえることで、ダイエット中でも罪悪感なく焼肉が食べられますので、ぜひ、最後まで読んで下さい。

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

\食事を我慢したくない方へ/

食べる前に飲むだけ

 

ダイエット中に焼き肉を食べてもいい?

ダイエット中に焼き肉を食べてもいい?

 

ダイエット中に焼肉を食べてもOK。

 

理由は「肉」は糖質が低くタンパク質が多く含まれるから。

 

牛肉100gに含まれる糖質は0.5gほどで、糖質制限ダイエット中でも気にせず食べることができます。

 

また、筋肉の栄養素となるタンパク質は牛肉100g中に20gほど含まれるので、引き締まりのある体を作るには大切な栄養素になります。

 

しかし、牛肉はカロリーや脂肪が多く含まれる部位もあるので注意しないといけません。

 

ダイエット中でもOK:焼肉の低カロリー部位

焼肉低カロリー部位

 

牛肉の中で低カロリーな部位は次の通り。

 

●低カロリー部位ランキング

部位 kcal
1位 センマイ 62kcal
2位 コブクロ 106kcal
3位 レバー 132kcal
4位 シマチョウ 162kcal
5位 ミノ 182kcal

*100gあたり

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

 

1位:センマイ

 

牛には4つの胃があります。

 

  • 1つ目の胃:ミノ
  • 2つ目の胃:ハチノス
  • 3つ目の胃:センマイ
  • 4つ目の胃:ギアラ

 

と名前がついていて、せんまいは「牛の第三の胃」です。

 

センマイは100gあたり62kcalと、焼肉の部位の中では低カロリーになります。

 

センマイには、黒センマイ」と「白センマイ」があり、黒い部分を削いだものを「白センマイ」と言うだけで、見た目の違いだけで味は同じです。

 

甘辛ダレごま油で食べるとカロリー高くなってしまうので、ネギポン酢で食べるのがおすすめです。

 

2位:コブクロ

 

コブクロは「牛の子宮部分」です。

 

コブクロは、100gあたり106kcalと100kcalを超えますが、焼肉の部位の中では低カロリーになります。

 

コリコリとした食感で淡泊な味をしています。

 

牛の出産経験のあるかないかでも、見た目や歯ごたえが変わり、一般的には出されるのは未出産のものが多い。

 

お店によっては、タレに漬け込んでありますが、ダイエット中なら、「ごま油+ネギ塩」がおすすめです。

 

3位:レバー

 

レバーは100gあたり132kcalと焼肉の部位の中では、まずまずの低カロリーになります。

 

基本的に肉は糖質が少ないのですが、レバーは100gあたり約3,7gと糖質を含むので食べ過ぎには注意しましょう。

 

4位:シマチョウ

 

シマチョウとは牛の大腸のことで、関西では「てっちゃん」とも言われます。

 

シマチョウは100gあたり162kcalと焼肉の部位の中では、低カロリーの部類なるがご飯1膳ぐらいのカロリーになるので注意したい。

 

かなり歯応えがありなかなか噛み切れず、食べ応えがあるところからも、ダイエット向きの部位です。

 

あきと
シマチョウは下処理に手間がかかるので、シマチョウが美味しいお店は腕がいいとか。

5位:ミノ

 

ミノは上記で説明した「牛の第1の胃」です。

 

ミノは100gあたり182kcalと、同じ胃袋でもセンマイの3倍のカロリーになります。

 

あきと
肉が厚い部分は「上ミノ」と言うんだよ。

 

ミノはクセがなく、歯ごたえもいいので好きな人も多い。

 

ミノを美味しく食べるポイントは、焼き加減」が大事です。

 

焼き過ぎないようにコロコロ転がして焼くと、パサパサせず美味しく食べられます。

 

ダイエット中は気を付けたい焼肉の高カロリー部位

焼肉の高カロリー部位

 

牛肉の中で高カロリーな部位は次の通り。

 

●高カロリー部位ランキング

部位 カロリー
1位 カルビ 517kcal
2位 リブロース 468kcal
3位 ロース 411kcal
4位 ハラミ 344kcal
5位 牛タン 269kcal

*100gあたり

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

 

1位:カルビ

 

高カロリー部位で断トツ1位はカルビです。

 

カルビは100gあたり517kcalと高カロリーです。

 

カルビは身の半分ほどが脂身になるので柔らかいので美味しいでが、その分、カロリーが高くなかります。

 

ダイエット中なら、よく焼いて余分な脂を落としたりレモンで食べるのがおすすめです。

 

2位:リブロース

 

リブロースは100gあたり468kcalになります。

 

リブロースはお店では「上ロース」とも言われます。

 

肩ロースとサーロインの間にある部位で、脂身と赤身が楽しめる部位です。

 

脂身が多いので食べる量には気をつけましょう。

 

3位:ロース

 

ロースは100gあたり411kcalになります。

 

赤身部分が多くリブロースよりも若干カロリーが低くなります。

 

お店では、1人前が約100gで出されます。ロースだと1枚約15g(36kcal)、1人前6〜7切れで出されます。

 

2人で食べに行ったとすると3切れ食べることになり100kcalを超えます。

 

あきと
100kcalを消費するには、早めのウォーキングで、約30分の運動だね。

 

羊子
「ロース3切れ」「30分のウォーキング」なのか。

ダイエット中ならロースはくれぐれも食べ過ぎに気をつけましょう。

 

4位:ハラミ

 

ハラミは100gあたり344kcalになります。

 

ハラミは牛の横隔膜の部分でホルモンの一種になります。

 

ハラミは糖質が低いのでダイエット向きと紹介されがちですが、ハラミに限らず肉全般に糖質は低いので一部分だけを切り取った見方には注意しましょう。

 

糖質が低いので糖質制限ダイエットをされている方には向くかも知れませんが、脂身を含みカロリーが高いのでダイエット中なら1〜2切れにしておくのがいいでしょう。

 

5位:牛タン

 

牛タンは100gあたり269kcalになります。

 

牛タンはレモンで食べるのであっさりとしたイメージですが、肉の部位の中では脂質の割合が高くカロリーも高くなります。

 

特に、食事の一番はじめに食べるので油が吸収されやすいので注意しましょう。

 

食事前にサラダを食べたり青汁を飲むと、吸収がゆっくりになるのでダイエット中ならしっかりと対策しましょう。

 

ダイエット中の焼肉:タレの選び方

ダイエット中の焼肉 タレの選び方

 

ダイエット中の焼肉は食べる部位も大切ですがタレ選びも大切です。

 

焼肉のタレが太る理由

 

焼肉のダレは太りやすいのでダイエット中は要注意です。

 

理由は甘辛くしコクを出すためにたくさんの砂糖が使われているからです。

 

具体的には市販で売られている焼肉のタレは、大さじ1杯で糖質が約5gカロリーは約20kcalあります。

 

●大さじ1杯の焼肉のタレ

  • 糖質  :約5g
  • カロリー:約20kcal

焼肉のタレの公式ページでは、肉200gに対して50gの焼肉のタレの使用が目安と掲載されています。

 

50gは大さじ3杯弱となり約60kcalになります。

 

●ポイント

  • 肉(200g)に対して50gタレを使用
  • 焼肉のタレ50g:約60kcal

例えば、エバラ黄金の味シリーズでは、次のようになります。

 

●エバラ黄金の味シリーズ

  • 甘口    :21kcal   糖質4.5g
  • 中辛    :20kcal   糖質4.1g
  • 辛口    :21kcal   糖質4.4g
  • さわやか檸檬:16kcal   糖質3.4g
  • おろしのタレ:12kcal   糖質2.7g

 

このように「さわやか檸檬」と「おろしのタレ」は、カロリー・糖質量、ともに低いのでタレで太らないようにするにはポン酢系やレモン系がおすすめです。

 

 

ダイエット中の焼肉のタレの選び方:おすすめ3選

ダイエット中の焼肉のタレ おすすめ3選

 

おすすめの焼肉のタレは次の通り。

 

●おすすめのタレ

  • レモン汁
  • ポン酢

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

 

レモン汁

 

おすすめのタレの一つ目はレモン汁。

 

レモン汁は大さじ1杯で約4kcalととてもヘルシー。

 

レモン汁は牛タンのイメージがあると思いますが「ミノ」にもよく合います。

 

どちらも歯ごたえある部位ですが、また違った味わいで美味しいです。

 

ポン酢

 

おすすめの2つ目はポン酢。

 

ポン酢は大さじ1杯で約6kcalとレモン並みにヘルシー。

 

牛レバーや脂の多いホルモン系は、ポン酢で食べるとあっさり食べられてカロリーも抑えられますよ。

 

ポン酢に+αで、柚子胡椒わさびもアクセントが効いておすすめです。

 

 

おすすめの3つ目は塩です。

 

塩で肉を食べると旨味が増してとっても美味しい。

 

塩は低カロリーなうえに、肉・魚・野菜と何にでも合うので、ダイエット中は上手に使いこなしたいアイテムですね。

 

ダイエット中の焼肉のタレ:手作りレシピ

焼肉のタレ アレンジレシピ

 

太らない焼肉のタレの手作りレシピは次の通り。

 

●太らない焼肉のタレの手作りレシピ

  • 大根おろし+ポン酢
  • ネギたっぷり塩だれ
  • オニオンガーリックソース

 

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

 

大根おろし+ポン酢

 

大根おろしと、ポン酢を混ぜるだけの簡単手作りタレ。

 

●材料

  • 大根おろし
  • ポン酢

 

大根には、「アミラーゼ」という消化酵素が、肉の消化を助けてくれるので、翌日の「胃もたれ」防止にもおすすめです。

 

ネギたっぷり塩だれ

 

ネギたっぷり塩だれは、大さじ1杯で12kcalとヘルシーで、お肉との相性もバッチリです。

 

●材料

  • 刻んだネギ
  • ごま油
  • こしょう
  • レモン
  • ごま

 

材料を合わせたら完成。

 

オニオンガーリックソース

 

オニオンガーリックソースも、肉との相性は抜群です。

 

にんにくには食用増進効果もあるので、食べ過ぎには注意です。

 

●材料

  • みじん切りにした玉ねぎ
  • にんにく
  • レモン汁
  • 醤油
  • みりん

 

材料を合わせ、加熱したら完成。

 

市販のガーリックソースは、果物やバターがたくさん使われていて、カロリーが高くなるので、ダイエット中は手作りがおすすめです。

 

ダイエット中なら焼肉としゃぶしゃぶのどっちがいい?

ダイエット 焼肉 しゃぶしゃぶ

 

ダイエット中に肉を食べるなら「焼肉」よりも「しゃぶしゃぶ」の方がおすすめ。

 

  • 野菜・豆腐などを一緒に食べてヘルシー
  • きのこがダイエットをサポート
  • ポン酢でヘルシー
  • サイドメニュー無しでも満足

 

焼き肉は「肉」をメインに食べるのに対して、しゃぶしゃぶでは肉以外にも野菜・豆腐などもたくさん食べるので、結果、カロリーを抑えることができます。野菜も、白菜、キャベツ、玉ねぎ、ねぎ、もやし、きのこ類と種類が豊富で飽きないのもポイントです。

 

しかし、ダイエット中なら注意しないといけない点もあります。

 

  • 「ごまだれ」は注意
  • スープをたくさん飲まない
  • 〆炭水化物は油がたっぷり

 

さらに詳しく知りたい方は、ダイエットで「焼肉」と「しゃぶしゃぶ」食べるならどっち?の記事をご覧ください。

 

ダイエット中なら焼肉と焼き鳥のどっちがいい?

ダイエット 焼肉 焼き鳥

 

ダイエット中に肉を食べるなら「焼肉」よりも「焼き鳥」の方がおすすめ。

 

  • 低カロリー
  • 歯応えがある部位が多い
  • 一切れが小さい
  • 焼き肉は食べるペースが早くなりやすい
  • 食べる量が把握できる

 

鶏肉は「皮」以外の部位はわりと脂肪が少なくヘルシー。また、砂肝や軟骨など歯応えがある部位が多く少量でも満足感を得られやすい。

 

しかし、ダイエット中なら注意しないといけない点があります。

 

  • 皮・ぼんじりは控え目にする
  • タレは控える
  • サイドメニューに注意
  • お酒は低糖質を選ぶ
  • 〆のご飯は控えめに

 

焼き鳥も焼肉と同様で、油の多い部位やタレは控えましょう。また、お決まりの「〆のご飯」は食べないようにしましょう。

 

さらに詳しく知りたい方は、ダイエット「焼肉」と「焼き鳥」食べるならどっち?の記事をご覧ください。

 

ダイエット中の焼肉:太らないお酒の選び方

 

ダイエット 焼肉 お酒

 

肉を食べるならやっぱり「お酒も飲みたい」という人もいると思います。

 

お酒にも「太りやすいお酒」と「太りにくいお酒」があります。

 

  • ビール
  • 日本酒
  • 白ワイン
  • 梅酒
  • マッコリ
  • カクテル(割物に砂糖が含まれているもの)

 

糖質が多く含まれてるお酒は太りやすいのでダイエット中なら控えましょう。

 

  • ハイボール
  • ウィスキー
  • 焼酎
  • ジン
  • ウォッカ
  • 生レモンサワー
  • 赤ワイン

 

同じお酒でもウィスキーや焼酎は、お酒を作っていく中で¥で「蒸留」されることで糖質がカットされます。なので、ダイエット向きのお酒といけます。

 

ただし、糖質が低いからと言っても飲み過ぎると、太る原因になるので注意しましょう。

 

▶︎関連記事:ダイエット中の飲み会で「太らない」ために気を付けたいこと

 

ダイエット中の焼肉:食べ過ぎた次の日の対処法

ダイエット 食べ過ぎた翌日

 

食べる肉の部位やタレを気を付けていても、ついつい食べ過ぎることもあります。

 

食べ過ぎた次の日に、すぐにできる簡単リセット方法は次の通りです。

 

  • 48時間以内にリセットする
  • 糖質を控える
  • ウォーキングする
  • 縄跳びをする
  • エクササイズする
  • 胃袋を小さくする意識
  • 部屋の片付けをする
  • 子供と公園に行く
  • とにかく出かける

 

もし、ダイエット中に食べ過ぎたとしても、落ち込まずにしっかりとリセットして行けば大丈夫です。

 

理由は食べ過ぎてもすぐに脂肪になるのではなく一旦はエネルギーとして肝臓に蓄えられて、48時間を過ぎても蓄えたエネルギーが使われないようであれば、脂肪に変化して体脂肪として蓄えられるからです。

 

食べ過ぎたと落ち込んでいても体重は減りません。それよりも即行動して少しでも傷口が広がるのを食い止めることが大切。

 

簡単リセット方法について、さらに詳しく知りたい方は、【食べ過ぎた次の日】直ぐに出来る「簡単リセット方法」の記事をご覧下さい。

 

ダイエット中の焼肉で太らない食べ方(まとめ)

 

今回は、ダイエット中の焼肉で、「太らない食べ方」のポイントを、徹底解説しました。

 

あきと
本記事の要約だよ。

肉は糖質が低く、タンパク質が多く含まれるのでダイエット中でも食べてOK。

 

特に、センマイ・コブクロ・レバーは低カロリーでおすすめ。

 

逆にカルビ・ロース・ハラミは脂分が多くカロリーが高くなるので控えたい。

 

また、タレにも砂糖が含まれるので、ダイエット中ならレモンや塩などで焼肉を楽しむ方がいい。

 

ダイエット中は食べる部位やタレを工夫して上手に焼肉を楽しみましょう。